Descubra quais exercícios funcionam melhor para os glúteos e quais exercícios escolher: força ou cardio. Muitas meninas invejam as formas da mulher brasileira no que diz respeito ao bumbum. Claro que a genética tem alguma influência aqui, mas no Brasil as mulheres dão muita atenção ao treino dos glúteos. Muitas vezes, ao planejar um treinamento, eles dedicam meia hora às nádegas, e fazem isso todos os dias. A maioria de nossas meninas dedica tempo às nádegas somente depois de exercitar os músculos das costas ou de outra parte do corpo.
Respondendo à pergunta de como encher o cuzinho de um brasileiro em casa, não dá para revelar nenhum segredo, pois simplesmente não existe. Se você quer ter nádegas bonitas, precisa trabalhar nelas. No entanto, isso deve ser feito corretamente para se obter o resultado desejado. Em primeiro lugar, isso se aplica ao treinamento regular nas zonas desejadas. A técnica de realizar todos os movimentos incluídos em seu programa de treinamento é igualmente importante.
Somente trabalhando com dedicação total e carregando adequadamente os músculos direcionados você definitivamente alcançará resultados. A importância de uma nutrição adequada também deve ser lembrada. Você pode obter um prazer passageiro com um bolo, que então se torna uma grande decepção. Independentemente de qual parte do corpo você está trabalhando, o controle da dieta é essencial.
O corpo feminino está muito disposto a acumular gordura, principalmente nas nádegas. Não se esqueça da celulite, que na maioria das vezes aparece apenas nas nádegas. É impossível eliminar a gordura corporal pontualmente. Graças a um treinamento bem organizado e a um programa de nutrição adequado, você queimará tecido adiposo, mas de maneira uniforme por todo o corpo. Com o treinamento, você deixará suas nádegas firmes e tonificadas.
Não esqueçamos de falar sobre motivação, pois muitos perdem rapidamente o estopim inicial. Se você deseja atingir seus objetivos, precisa se motivar constantemente. Hoje vamos falar sobre como encher o cu de brasileiro em casa, tendo considerado todas as nuances, inclusive as psicológicas. Um treino frutífero no ginásio tornará possível atingir o objetivo desejado.
A estrutura dos músculos glúteos
Toda mulher se esforça para aumentar o tamanho das nádegas e músculos fortes e bem desenvolvidos são permitidos nesta zona. Para determinar os melhores métodos de treinamento para qualquer grupo muscular, é necessário entender sua estrutura.
- Grande seção dos músculos glúteos. É um dos maiores músculos do corpo e também forma a base das nádegas. As principais funções do músculo grande são o alongamento, a rotação das pernas e a capacidade de separá-las. Para realizar todos esses movimentos, o músculo glúteo máximo trabalha em conjunto com o pequeno.
- A seção média dos músculos glúteos. Este músculo está localizado na parte externa da pelve e sua principal função é manter uma posição estável da região pélvica ao caminhar ou manter o equilíbrio. É uma espécie de estabilizador muscular, sem o qual a marcha seria cambaleante.
- Pequena seção dos músculos glúteos. O menor músculo localizado sob a seção média, que também participa da manutenção do equilíbrio.
As três seções do músculo glúteo que consideramos agora podem ter grande força e resistência, mas para isso é necessário trabalhar constantemente sobre elas. Se a atividade física for insuficiente, seu funcionamento estará longe de ser perfeito. Mesmo na marcha normal, as nádegas praticamente não participam do trabalho. Um estilo de vida passivo é o culpado pelo fato de uma pessoa usar muito mal o maior grupo de músculos de seu corpo.
É bastante óbvio que, na ausência de carga, o tônus muscular cai drasticamente. Como resultado, a carga principal recai sobre outros músculos localizados na coluna lombar. Provavelmente, esse é exatamente o motivo da baixa produtividade, pois a coluna vertebral está em constante tensão.
Para trabalhar as nádegas, é necessário usar movimentos de força que não podem ser chamados de leves. Deve ser lembrado que os exercícios forçam outros músculos a trabalhar, e não apenas os glúteos. Uma situação semelhante ocorre ao caminhar, subir escadas, etc. Claro, todos esses movimentos são bons para as pernas, mas não podem funcionar exclusivamente nas nádegas.
Como ativar os músculos glúteos?
Muitos dos exercícios que você faz na academia podem ser benéficos para os glúteos, mas somente se o grupo de músculos tiver sido ativado. Lunges, agachamentos da ponte glútea são capazes de trabalhar os músculos glúteos. Infelizmente, nem todas as meninas incluem esses e outros movimentos em seu programa de treinamento. Agora veremos os exercícios que permitirão que você ative o grupo necessário. Você deve aprender a sentir a contração das nádegas, e só neste caso você pode contar com o sucesso.
- Elevar a pelve enquanto está deitado. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os calcanhares no chão. A partir dessa posição, comece a erguer a pélvis, contraindo os músculos-alvo, bem como os tendões da coxa e os endireitadores das costas. O mais importante neste exercício é desenvolver a capacidade de sentir o movimento das nádegas. No topo da trajetória, você deve permanecer em uma posição estática por um minuto.
- Eleva a pelve com o apoio de uma perna no rolo. A posição inicial é semelhante ao movimento anterior, mas apenas uma perna fica apoiada no chão e a outra fica em posição horizontal sobre o rolo. Elevando a pelve para cima, é necessário garantir que ela não se desloque para o lado, e o movimento seja realizado graças ao trabalho das nádegas. Tente excluir os músculos da região lombar do trabalho o máximo possível. É necessário ficar em posição estática por cerca de um minuto.
- Exercite "Molusco" de um lado. Deite-se de lado e dobre os quadris em um ângulo de 45 graus. Os calcanhares devem estar próximos um do outro. Levante a parte superior da perna usando o glúteo máximo. O movimento é executado por um minuto.
- Exercício "Cão de Caça". Fique de quatro e estenda o braço esquerdo e a perna direita paralelos ao chão. Certifique-se de que a coluna vertebral não esteja tensa. Primeiro, faça o movimento em uma direção por um minuto e depois repita na outra.
Treino de força e cardio: o que é melhor para o traseiro do brasileiro?
No início da década de 1970, o termo "aeróbica" surgiu no fitness e, a partir desse momento, a discussão entre os adeptos do treinamento de força e do cardio continua. Agora, em quase qualquer academia, você pode ver uma divisão de gênero clara - os homens preferem o treinamento de força e as meninas, na maioria dos casos, escolhem exercícios aeróbicos.
Isso acontece em quase todo o mundo, exceto no Brasil. As belezas locais há muito entenderam que o cardio não pode dar resultados significativos ao treinar as nádegas. Se você quer deixar sua bunda elástica e ainda mais atraente, você não pode prescindir do treinamento de força.
No entanto, isso não significa de forma alguma que você deva abandonar completamente o cardio. Toda mulher deseja não apenas ter nádegas firmes, mas também se livrar do excesso de gordura. Se você quer saber como encher o cu de um brasileiro em casa, precisa combinar os dois tipos de treinamento.
Regras de treinamento de força para construir seu traseiro brasileiro
Uma bunda perfeitamente redonda e elástica só pode ser criada através do treinamento de força. Esse treinamento não só ajuda a fortalecer os músculos, mas também promove a utilização da gordura corporal. Aqui estão as principais razões para o treinamento com pesos:
- os processos de utilização dos tecidos adiposos são acelerados;
- você pode mudar o formato de suas nádegas;
- aumento da resistência e força muscular;
- maior flexibilidade nas áreas pélvica e do quadril.
No entanto, não se apresse para pegar a barra, pois há vários recursos no treinamento de força que podem torná-lo mais eficaz.
- Progressão de carga. Se você treina com pesos, em qualquer movimento você tem um recorde pessoal. No entanto, o corpo é adaptável e você precisa aumentar constantemente seu desempenho. Para progredir, você precisa aumentar a carga. Observe que mesmo um pequeno aumento pode ser benéfico. Você pode, digamos, realizar algumas repetições extras em uma série ou encurtar as pausas entre as séries. Esforce-se para tornar cada novo treino um pouco mais difícil do que o anterior.
- A intensidade das aulas. Você provavelmente não quer que seus exercícios sejam excessivamente simples ou, pelo contrário, pesados. Quando você acha difícil realizar as últimas duas ou três repetições de uma série e uma sensação de peso aparece nos músculos em atividade, o fluxo sanguíneo nessa área do corpo se acelera dramaticamente. Como resultado, são essas repetições que serão mais eficazes.
- Ritmo. Cada movimento consiste em duas fases - levantamento (concêntrico) e abaixamento (excêntrico) de um equipamento esportivo. No decorrer da pesquisa, verificou-se que ambas as fases são importantes para o crescimento muscular, mas a duração da fase excêntrica deve ser o dobro. Se, por exemplo, você erguer um projétil em 2 segundos, ele deve ser abaixado em 4.
Como bombar o cu brasileiro em casa: os melhores exercícios
Lembre-se de que primeiro você precisa fazer um aquecimento, incluindo nele os movimentos de ativação dos músculos glúteos, dos quais falamos acima. Agora vamos dar uma olhada em exercícios de força que respondem à questão de como bombear uma bunda brasileira em casa.
- Agachamento com seu próprio peso corporal no banco. É necessário ficar em frente a um banco localizado ao nível das articulações dos joelhos. Coloque os pés ao nível das articulações dos ombros. Cruze os braços sobre o peito de modo que seus dedos toquem o ombro oposto. Ao fazer agachamentos, leve as nádegas para trás. Faça três séries de 15 repetições cada.
- Eleva a pelve com uma perna. Fique em posição supina, com as pernas dobradas nas articulações dos joelhos e os braços estendidos ao longo do corpo. Empurre com o calcanhar e levante a outra perna o mais alto possível. A parte inferior das costas não deve se curvar para que a maior parte da carga caia nas nádegas. Faça três séries de 12 repetições cada.
- Prancha. Este movimento deve ser familiar para você. Fique deitado e levante o torso com os braços estendidos. Como resultado, o corpo deve ser esticado em linha reta. No ponto mais alto da trajetória, você precisa se demorar um minuto.
- Agachamento dividido búlgaro. Fique de costas para o banco e coloque o pé esquerdo sobre ele. As mãos devem estar na cintura. Comece a descer até que a articulação do joelho da perna esquerda toque o solo. Execute três séries em cada perna, cada uma com 20 repetições.
Como encher sua bunda brasileira em 10 minutos por dia, veja abaixo:
