O que é microgreen, composição e conteúdo calórico. Propriedades úteis das microplantas e possíveis contra-indicações para a alimentação. Receitas de pratos com microgreens, recursos de cultivo.
Microgreen ou microgreen (do inglês "micro" - "micro", "green" - "green") é um nome generalizado para vegetação tradicional ou coletado em uma fase específica da germinação das folhas. Em termos simples, trata-se de brotos de ervas clássicas, vegetais e especiarias individuais. A colheita precoce começou a ser praticada nos Estados Unidos, mas a novidade rapidamente se espalhou pelo mundo. Agora é possível comprar microgreens para um prato saudável em muitos supermercados grandes; a maioria dos especialistas em saúde fala sobre seus benefícios. A grande popularidade do produto faz com que muitos céticos pensem em truques de marketing, o que não é totalmente verdade, porque os benefícios do uso da microgreen são enormes. Mas para obter o máximo de nutrientes dos alimentos, você precisa saber quais são as características das microplantas e dos pratos a partir delas.
A composição e o conteúdo calórico dos microgreens
Nas micro telas de fotos
Pela primeira vez sobre um produto específico como microgreen ou microgreen, eles começaram a falar na década de 80 do século passado. Ele apareceu pela primeira vez como um elemento decorativo em restaurantes sofisticados em San Francisco, EUA. Na década de 90, a popularidade das microplantas aumentou devido às pesquisas e à justificativa científica dos benefícios do produto. E na década de 2000, a onda de popularidade das microplantas varreu a Europa.
Em essência, o mesmo nome denota os brotos de várias plantas - manjericão, rúcula, salsa e até cereais, repolho, grão de bico. Tal generalização foi feita por um motivo, pois independente do tipo de planta, elas foram coletadas durante o período de desenvolvimento das primeiras folhas, quando o broto jovem ainda armazena o suprimento máximo de nutrientes.
Se você observar o desenvolvimento das microgreens em casa, um jardineiro atento notará a germinação da semente já 5 dias após o plantio. Até o aparecimento das primeiras folhas, trata-se apenas de um rebento e não de uma planta comestível. Já no 12º dia, quando a altura da brotação chegará a 5-10 cm, e surgirem folhas novas no caule, pode-se julgar a qualidade da microplanta.
É nesse período, quando os verdes estão se desenvolvendo ativamente e as folhas estão na fase de cotilédones, o aporte de nutrientes no produto é incrivelmente concentrado, e os benefícios dos microgreens são ainda maiores do que em uma planta adulta.
Os rebentos jovens contêm:
- Enzimas … Eles são moléculas de proteínas complexas. Sua quantidade suficiente no corpo humano contribui para a normalização do metabolismo, assimilação dos alimentos. É digno de nota que na microgreen há, em alguns casos, 100 vezes mais dessas substâncias ativas do que em uma planta adulta da mesma espécie.
- Antioxidantes … Projetado para desacelerar os processos oxidativos nas células, e isso, por sua vez, para uma pessoa ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, normaliza a atividade do sistema nervoso e mantém o estado da pele. A consistência é essencial para obter o máximo da ingestão de antioxidantes. Uma vez que todos os tipos de microgreen contêm essas moléculas, você pode se abastecer com uma nova dose de antioxidantes, mesmo no inverno.
- Clorofila … Para a planta, ela desempenha o papel de “sangue verde”, absorvendo energia solar, a planta recicla água e dióxido de carbono. O consumo humano de clorofila em quantidades suficientes também tem um efeito benéfico na saúde geral. Especialistas observam a normalização da pressão arterial e o enriquecimento de oxigênio de pessoas que consomem sistematicamente alimentos vegetais frescos, especialmente em regiões com poucos dias de sol por ano.
- Vitaminas e minerais … Os nutrientes de origem vegetal são totalmente absorvidos pelo organismo, neste caso não há necessidade de falar sobre os perigos dos microgreens. Os brotos cultivados em casa ou comprados em lojas mantêm você saudável, mesmo durante os momentos mais estressantes.
A composição quantitativa das microgrelhas, assim como o conteúdo calórico do produto, depende da espécie vegetal individual e das condições de seu cultivo. Mas como na maioria das vezes o produto é cultivado e adicionado ao prato como uma coleção, os indicadores geralmente são calculados.
O conteúdo calórico dos microgreens por 100 g é 31 kcal ou 129 kJ. O produto contém:
- Proteínas - 2, 6 g;
- Gorduras (ou melhor, vestígios de gorduras) - 0,1 g;
- Carboidratos - 5 g;
- Fibra alimentar - 3 g;
- Água - 91 g.
A composição das microgreens varia se você comer variedades puras, por exemplo, o conteúdo calórico da salsa é de 36 kcal e a rúcula é de 25 kcal, a proporção de proteínas para carboidratos varia de 1: 2 a 1: 4, dependendo do tipo de plantar. Mas para obter o máximo benefício do consumo de microgreen, ainda é recomendável combinar várias plantas em uma porção.
Pesquisas científicas ativas sobre os benefícios e danos das microgreens foram conduzidas em 2010 e 2012 na América. Segundo dados publicados, a maior quantidade de nutrientes está contida na planta no 7º dia após a germinação. Por exemplo, o microespinafre de sete dias contém 11 vezes mais cálcio do que o leite, 30 vezes mais vitamina B, 7 vezes mais vitamina C do que uma laranja e 5 vezes mais ferro do que um espinafre adulto.
Em seguida está a composição de microgreens de brócolis.
Vitaminas por 100 g:
- Vitamina A, RE - 150 mcg;
- Alfa Caroteno - 15 mcg;
- Beta Caroteno - 0,675 mg;
- Beta Criptoxantina - 1 mcg;
- Luteína + Zeaxantina - 1525 mcg;
- Vitamina B1, tiamina - 0,065 mg;
- Vitamina B2, riboflavina - 0,119 mg;
- Vitamina B5, ácido pantotênico - 0,535 mg;
- Vitamina B6, piridoxina - 0,159 mg;
- Vitamina B9, folato - 71 mcg;
- Vitamina C, ácido ascórbico - 93,2 mg;
- Vitamina E, alfa tocoferol, TE - 1,35 mg;
- Vitamina K, filoquinona - 101,4 mcg;
- Vitamina PP, NE - 0,638 mg.
Macronutrientes por 100 g:
- Potássio, K - 325 mg;
- Cálcio, Ca - 48 mg;
- Magnésio, Mg - 25 mg;
- Sódio, Na - 27 mg;
- Fósforo, P - 66 mg.
Microelementos por 100 g:
- Ferro, Fe - 0,88 mg;
- Manganês, Mn - 0,229 mg;
- Cobre, Cu - 45 μg;
- Selênio, Se - 3 μg;
- Zinco, Zn - 0,4 mg.
Os carboidratos digeríveis são representados por mono- e dissacarídeos na quantidade de 1,47 g por 100 g.
Aminoácidos essenciais por 100 g:
- Arginina - 0,145 g;
- Valina - 0,128 g;
- Histidina - 0,05 g;
- Isoleucina - 0,109 g;
- Leucina - 0,131 g;
- Lisina - 0,141 g;
- Metionina - 0,034 g;
- Treonina - 0,091 g;
- Triptofano - 0,029 g;
- Fenilalanina - 0,084 g.
Aminoácidos substituíveis por 100 g:
- Alanina - 0,118 g;
- Ácido aspártico - 0,213 g;
- Glicina - 0,095 g;
- Ácido glutâmico - 0,375 g;
- Proline - 0,114 g;
- Serina - 0,1 g;
- Tirosina - 0,063 g;
- Cisteína - 0,02 g.
Ácidos graxos saturados por 100 g:
- Palmítico - 0,047 g;
- Ácido esteárico - 0,007 g.
Os ácidos graxos monoinsaturados são representados por oleico (ômega-9) - 0,024 g.
Ácidos graxos poliinsaturados por 100 g:
- Ácido linoléico - 0,038 g;
- Linolénico - 0,129 g;
- Omega-3 - 0,129 g;
- Omega-6 - 0,038 g.
Importante! O alto teor de substâncias ativas no microgreen não o torna a base da sua dieta. Se você quer ser saudável e com energia, a dieta deve ser balanceada. Os benefícios e malefícios dos microgreens são avaliados em combinação com outros produtos alimentares, a regularidade da ingestão de alimentos e vários hábitos alimentares.
Propriedades úteis de microgreens
Em suma, como as micro-telas são úteis, as propriedades milagrosas aparecem em três níveis diferentes:
- Prevenção de várias doenças;
- Normalização de peso;
- Ativação e manutenção da saúde física e mental.
A pesquisa moderna mostra que a muda contém um grande número de nutrientes. As vitaminas do grupo K, E, potássio, fósforo, iodo e outros minerais desempenham um papel ativo na manutenção das funções reprodutivas. Os carotenóides ajudam a estimular o sistema imunológico e um composto complexo como o sulforafano reduz o risco de desenvolver câncer de mama, pulmão e intestino. Todos esses elementos estão presentes na micro tela.
A normalização do peso quando introduzida na dieta das microplantas é garantida pelo aumento da quantidade de enzimas nos alimentos. Mas também um papel importante é desempenhado pela mudança geral nos hábitos alimentares de uma pessoa que voltou sua atenção para saladas com microgreens, e não fast food. Melhorar a qualidade dos alimentos consumidos, por sua vez, afeta a saúde geral e até o humor de uma pessoa.
Até agora, estão em andamento pesquisas ativas sobre os benefícios das microgreens, bem como a busca por novas áreas de aplicação. Os pesquisadores recomendam o uso de micro-brotos para pessoas que vivem em áreas metropolitanas, em regiões com poucos dias de sol. Programas estão sendo desenvolvidos para introduzir o produto na dieta de astronautas.
Tanto as folhas como os caules da planta são adequados para a alimentação, cujo valor nutricional é o mesmo nesta fase de crescimento.
Contra-indicações e danos às microgreens
Praticamente não há dano de microgreens. O produto só pode ser contra-indicado em pessoas com reações alérgicas específicas. Assim, na salsa e no espinafre, seus brotos contêm uma quantidade concentrada de flavonóides e óleos essenciais, que em pessoas sensíveis podem causar erupções cutâneas específicas. Em situações críticas, quem sofre de alergia apresenta edema laríngeo e sufocação. Alguns sintomas óbvios de intolerância individual ao produto são náuseas, vômitos ou diarréia após a ingestão do alérgeno.
Deve-se notar que tais casos de intolerância individual ao microgreen são registrados extremamente raramente. Caso contrário, não há contra-indicações para comer ervas frescas.
Observação! Cada variedade específica de microgreens contém sua própria combinação de nutrientes. Com base no "problema" existente no corpo, selecione sua variedade de planta para alimentação. No entanto, deve-se entender que a correção nutricional é apenas um acréscimo às principais técnicas terapêuticas, se houver.
Características de microgreens em crescimento
Microgreens podem ser comprados em quase todos os supermercados, mas também são fáceis de cultivar por conta própria. De um jardineiro novato, leva pouco tempo para ficar pronto. Ao mesmo tempo, os amantes de uma alimentação saudável não precisam nem mexer no solo, nos fertilizantes ou em tecnologias agrícolas complexas.
Em casa, as microgreens são mais fáceis de cultivar a partir de sementes compradas em recipientes especiais, mas você mesmo pode fazer um recipiente. Para o cultivo de microgreen em casa, é melhor comprar sementes especiais. A questão não é que existam tipos separados de microgreen (como observamos, uma microplanta é uma planta desenvolvida, mas coletada em estágios iniciais), todo o segredo está na tecnologia de processamento de sementes. Os grãos, que são planejados para o plantio em solo agrícola, passam por um tratamento químico especial para proteção contra doenças especializadas. Nos estágios iniciais da germinação, os produtos químicos podem permanecer no solo e entrar nos brotos e, portanto, nos alimentos. Mas as sementes especializadas para microgreening não passam por esse processamento, o que significa que você obterá o máximo benefício da planta sem produtos químicos.
Para obter uma porção de nutrientes frescos, você precisa mergulhar as sementes compradas em água limpa e fria. A imersão não deve durar mais de 4 horas. Em seguida, coloque as sementes em uma peneira fina ou pano de algodão e despeje água em um recipiente normal. Abaixe a peneira no recipiente de forma que a superfície com as sementes toque o líquido. Conforme as sementes germinam, o suprimento de água precisa ser reabastecido.
O melhor lugar para uma horta caseira é um lugar bem iluminado e úmido, por exemplo, um peitoril de janela. Espere os primeiros brotos em 5 dias, e no sétimo dia você pode provar o prato com microgreens.
Importante! Microgreens e sementes germinadas não devem ser confundidas. No primeiro caso, estamos falando de uma planta realmente crescida, embora em seus estágios iniciais, e no segundo, de sementes inchadas. Também é preciso lembrar que, via de regra, na planta adulta só se comem folhas maduras, e as microgreens são úteis porque armazenam nutrientes não só nas folhas jovens, mas também nos caules.
Receitas Microgreen
Os primeiros pratos microgreen servidos em restaurantes americanos sofisticados no início dos anos 1980 continham microgreen apenas como um elemento decorativo. Hoje, o produto é usado ativamente como parte de uma complexa composição culinária de saladas, sopas, omeletes e até sanduíches.
Tanto as folhas como os caules são adequados para cozinhar, no entanto, antes de iniciar as experiências gastronómicas, recomenda-se provar o sabor dos verdes puros. O fato é que nos brotos jovens o sabor é um pouco diferente do sabor de uma planta adulta, e isso, por sua vez, pode afetar todo o prato como um todo.
Receitas simples e populares com microgreens incluem muesli, saladas fitness, sopa e smoothies de vegetais:
- Muesli no café da manhã com microgreen … Para preparar uma porção, você precisa cozinhar três colheres de sopa de aveia no vapor. Quando o mingau esfriar um pouco, adicione uma maçã ralada, três tâmaras picadas, nozes e mel a gosto. E o culminar do prato será meia colher de sopa da mistura microgreen. Os rebentos conferem uma frescura original ao prato, realçando a doçura da maçã e das tâmaras.
- Salada de Coquetel de Saúde … Para três porções, tome uma maçã sem açúcar, cenoura e 200 g de camarão descascado e já cozido. Azeite e micro-redis são usados como tempero. Pique os camarões em um ralador fino e rale as cenouras e a maçã para a salada em um ralador fino. Imediatamente após o processamento dos componentes, o prato deve ser temperado para que a maçã não tenha tempo de “escurecer”. Se você quiser experimentar diferentes variedades de microgreens, primeiro tempere e misture todos os ingredientes juntos e, em seguida, adicione outra variedade de plantas a uma porção destacada. Nem todos os tipos de verduras combinam harmoniosamente com o sabor agridoce das maçãs.
- Salada de fitness com maçã e pimenta. Essa salada é preparada de forma muito simples, mas ao mesmo tempo contém a combinação máxima de nutrientes. Em folhas rasgadas de alface (25 g), espalhe em ordem aleatória uma maçã sem açúcar em cubos, um pimentão e um tomate. Cubra a massa de vegetais e frutas com queijo cottage (2 colheres de sopa) e polvilhe abundantemente com microgreens a gosto (1 colher de sopa). A quantidade de ingredientes é indicada por porção. É necessário servir e comer tal salada com microgreens imediatamente após o seu preparo.
- Quaresma okroshka … Coloque uma xícara e meia de sementes de girassol germinadas no liquidificador, mande sal e pimenta-do-reino a gosto, acrescente o suco de um limão. Bata a massa no liquidificador até ficar mole. Diluímos tal molho com água para que o líquido se assemelhe ao kefir em consistência. Corte em cubos 200 g de rabanete e 3 pepinos, adicione microgreens finamente picados a gosto (endro, salsa) aos vegetais. Despeje o molho de girassol germinado sobre os vegetais e adicione água para fazer uma sopa fria. Esta receita de microgreen ilustra perfeitamente como adaptar a cozinha tradicional às tendências culinárias modernas.
- Coquetel de vegetais no jantar … No liquidificador, bata finamente um pepino (1 un.), Microgreens de qualquer tipo (1 colher de sopa) e leite vegetal (1 copo). Apesar da simplicidade, o prato é muito nutritivo.
- Smoothie de Berry … Para preparar uma porção de sobremesa saudável no liquidificador, basta bater uma maçã doce, 100 g de suas frutas favoritas, 0,5 colher de sopa de microgreens e 100 ml de leite vegetal. Opcionalmente, você pode adicionar 1-2 fatias de gengibre e uma colher de chá de mel natural.
As receitas com microgreens são muito simples e não requerem um tratamento térmico prolongado dos alimentos. Essa condição é importante para a preservação de todos os nutrientes da planta.
Recomenda-se cortar um punhado de vegetação imediatamente antes de reabastecer o prato, mas também o microgreen pode ser armazenado por até 4 dias na geladeira sem perder suas qualidades úteis. Para armazenar verduras cortadas na geladeira, use um recipiente de plástico que possa ser fechado novamente.
O que são microgreens - assista ao vídeo:
Microgreens é um produto único em seus benefícios. As plantas jovens compradas em uma loja ou cultivadas no peitoril da janela contêm uma grande variedade de enzimas, antioxidantes e vitaminas. Decorar um prato com folhas novas parece muito incomum, mas ao mesmo tempo é extremamente útil. Se você envolve crianças no cultivo de plantas, pode interessar aos jovens jardineiros alimentos saudáveis e saudáveis. Os pratos com microgreens são muito saborosos e saudáveis, mas ao mesmo tempo não requerem uma preparação demorada. Ainda mais surpreendente é o fato de que um depósito tão simples de substâncias úteis está ganhando popularidade no mundo.
