Descubra como os profissionais do fisiculturismo combinam exercícios de costas e bíceps para alcançar uma excelente forma competitiva. Como antes, os atletas novatos continuam a receber perguntas sobre como treinar vários grupos musculares. Via de regra, eles tocam a cintura escapular, braços e tórax. Ninguém gosta de treinar pernas e isso é compreensível. Agora vamos dizer a você como balançar corretamente o bíceps e as costas.
Treinamento correto de bíceps
Para a maioria dos atletas amadores, os braços são o grupo muscular prioritário. O bíceps, como você provavelmente sabe, consiste em duas seções ou cabeças. Esses departamentos são chamados simplesmente de: longo e curto. A maioria dos atletas acredita que a única tarefa do bíceps é flexionar o antebraço na altura do cotovelo. No entanto, este músculo executa três tarefas ao mesmo tempo:
- Flexão do antebraço na articulação do cotovelo.
- Flexão do ombro na articulação do ombro.
- Quando o antebraço está voltado para dentro, ele está voltado para fora, ou como se costuma dizer, supinação.
Também deve ser notado que o bíceps é um músculo de duas articulações. Outro fato importante é a capacidade do bíceps de trabalhar em três posições:
- Médio - várias flexões com o úmero ao longo do corpo.
- Esticado - dobrar os braços após ser puxado para trás.
- Abreviado - flexão dos braços elevados acima da cabeça.
Isso permite em alguns exercícios combinar o trabalho em duas posições ao mesmo tempo. Por exemplo, você pode fazer a flexão clássica com barra (posição intermediária) e, em seguida, trazer as articulações do cotovelo para a frente, continuando a dobrar os braços (posição curta). Se você usar halteres em vez da barra ao realizar este exercício, poderá contrair ainda mais o bíceps. O alongamento do músculo também oferece alguns benefícios. Por exemplo, se você não sentir seu trabalho, execute o exercício em uma posição alongada, o que permitirá sentir o músculo. Existe um mito entre os fisiculturistas sobre a possibilidade de bombear o pico ou a parte inferior do músculo. Isso não pode ser feito na prática, uma vez que a genética entra em jogo aqui.
Se você decidir usar um modo de baixa repetição para treinar seu bíceps, deve ter muito cuidado para não se machucar. Isso é especialmente verdadeiro quando você está trabalhando em seus bíceps após treinar grupos grandes como costas e tórax. É muito mais seguro usar o treinamento de alta repetição, que também será muito eficaz. Para aumentar a eficácia das classes, você pode usar superconjuntos ou dropsets com segurança. Lembre-se também de que os bíceps estão ativamente envolvidos no trabalho e no treinamento de outros grupos. Se você constantemente coloca muita carga extra nisso, você pode treinar demais.
Treinamento correto para as costas
As costas são um grande grupo de músculos. Qualquer movimento de tração é ótimo para treinar os dorsais. Isso porque a principal tarefa desse músculo é trazer o ombro até o corpo, ou seja, estendê-lo. No entanto, usando uma variedade de movimentos, você será capaz de envolver um grande número de pequenos músculos no trabalho, o que também é importante.
Ao fazer o levantamento terra na direção vertical, se você inclinar o torso, outros músculos se juntarão ao trabalho. Então, se você inclinar o corpo para a frente, o trapézio é ativado, cuja principal tarefa é aproximar as omoplatas. Se você não juntar as lâminas, os deltas serão excluídos do trabalho. Para trabalhar eficazmente os deltas posteriores, você precisa levantar as articulações do cotovelo ao executar a linha horizontal, espalhando-os ligeiramente para os lados. Também deve ser lembrado que quanto mais agudo o ângulo na articulação do cotovelo, maior a carga no bíceps. Em conclusão, deve ser dito que o levantamento terra não envolve o treinamento dos músculos mais largos.
Como treinar suas costas e bíceps para um iniciante, veja este vídeo:
