A Ginástica para mulheres grávidas é um conjunto único de exercícios que foi desenvolvido especificamente para mulheres em uma posição "interessante". A gravidez não deve ser motivo para parar de praticar esportes, pois nesse período as futuras mães precisam apenas de uma ginástica especial. Com exercícios simples e fáceis de fazer, a mulher pode manter sua flexibilidade e beleza, evitando a formação de gordura corporal indesejada.
O exercício regular pode ajudar a aliviar o estresse, melhorar seu humor e relaxar. Dependendo da duração da gravidez, exercícios especiais são selecionados com vários graus de carga e gravidade. Afinal, o principal objetivo da ginástica olímpica para gestantes é melhorar a saúde, e não prejudicar.
Qual a utilidade da ginástica para mulheres grávidas?
Durante a gravidez, você precisa prestar atenção especial ao seu corpo para não prejudicar acidentalmente a saúde do bebê. É por isso que, por um longo período de tempo, os especialistas desenvolveram um conjunto completo de exercícios para gestantes. Hoje, não é surpreendente que até os médicos recomendem que as mulheres em posição prestem atenção à ginástica para mulheres grávidas.
O treinamento regular e correto traz os seguintes benefícios:
- os músculos do abdômen, costas e corpo são fortalecidos, os quais estarão ativamente envolvidos durante o parto;
- torna-se possível evitar mudanças repentinas de humor, depressão e estresse;
- os músculos são tonificados, o que ajuda muito durante o parto;
- diminui a fadiga;
- os espasmos dolorosos que aparecem nas costas são eliminados;
- o sono é normalizado;
- o problema da constipação é eliminado;
- a sensação de desconforto é removida;
- o fluxo de linfa e sangue para os membros e outras partes do corpo é normalizado;
- o edema é reduzido e seu aparecimento no futuro também é evitado.
Os exercícios para ginástica são muito simples de realizar, mas ao mesmo tempo são recomendados para a realização durante a gravidez. Via de regra, o complexo visa trabalhar os grupos musculares da pelve, das costas e do abdômen.
Ginástica para os músculos abdominais
Os exercícios para trabalhar os músculos abdominais ajudam a fortalecê-los, ao mesmo tempo que se ativa a função mais importante - o feto em crescimento e o útero são apoiados, que começa a aumentar com o decorrer da gravidez. De acordo com os estudos, se durante o período de gravidez a mulher deu atenção especial ao trabalho da musculatura abdominal, isso proporciona tentativas mais produtivas, portanto, ocorre um parto bem-sucedido.
Ginástica para os músculos do períneo e região pélvica
Os exercícios que visam trabalhar os grupos musculares da região pélvica ajudam a prepará-los com eficácia para o próximo parto. Os obstetras afirmam que é graças ao estudo correto e sistemático da musculatura pélvica que se minimiza o risco de ruptura do canal de parto e do períneo. Este tipo de ginástica ajuda a prevenir problemas de incontinência urinária (um problema semelhante freqüentemente enfrentado pelas mulheres no período pós-parto).
Ginástica para os músculos do abdômen e parte inferior das costas
O fortalecimento dos músculos abdominais, incluindo a região lombar, ajuda a melhorar a postura e a aliviar a tensão, sendo uma excelente prevenção de dores nas costas. Exercícios simples ajudam a aliviar rapidamente o estresse nas costas, enquanto normalizam o sono. Os exercícios para mulheres grávidas também incluem exercícios destinados a treinar a respiração diafragmática. Esses exercícios são importantes, pois a respiração adequada ajuda a mulher durante o trabalho de parto a relaxar no momento certo e obter a quantidade certa de oxigênio durante os períodos de estresse máximo.
Ginástica para gestantes: aulas por trimestre
Dependendo de quanto tempo a mulher está grávida, um conjunto especial de exercícios é selecionado e tem uma direção e um propósito diferentes. Você pode fazer isso a qualquer hora conveniente em casa ou participar de exercícios em grupo.
Ginástica para o primeiro trimestre de gravidez
A ginástica para mulheres grávidas é um conjunto completo de exercícios simples que uma mulher pode realizar mesmo que nunca tenha praticado esportes antes.
Primeiramente é realizado um aquecimento, independente da idade gestacional, pois é necessário aquecer os músculos, o que ajudará a evitar lesões.
Exercício número 1
- ficar em pé;
- as pernas estão na largura dos ombros;
- enquanto inspira, levante os ombros;
- ao expirar, abaixe os ombros;
- o exercício é repetido 9 vezes sem parar.
É importante que, durante o exercício, a inspiração e a expiração sejam não apenas suaves, mas também tão longas quanto possível. Exercício número 2
- afaste os pés na largura dos ombros;
- leve os ombros para trás enquanto inspira;
- volte à posição inicial ao expirar;
- faça 9 repetições sem parar.
Exercício número 3
- fique de pé com as costas retas;
- coloque os pés separados na largura dos ombros;
- execute 10 voltas com os ombros no sentido horário;
- faça 10 voltas com os ombros no sentido anti-horário;
- é importante tentar garantir que todos os movimentos sejam amplos e tão suaves quanto possível.
Exercício número 4
- coloque as mãos no cinto;
- coloque as pernas na largura dos ombros;
- incline a cabeça para a frente e para trás, depois para a esquerda e para a direita;
- faça 3 repetições do exercício.
Exercício número 5
- ficar em pé;
- coloque as pernas na largura dos ombros;
- coloque as mãos ao longo do corpo;
- "role" suavemente a cabeça do ombro direito para o esquerdo e vice-versa.
Depois de concluir o aquecimento, você pode prosseguir diretamente para o conjunto principal de exercícios.
Exercício número 1
- você precisa ficar em pé direito;
- comece a marchar no local para aquecer os músculos da panturrilha e exercitar os músculos da região lombar;
- é necessário caminhar pelo menos 2-3 minutos.
Exercício número 2
- sem parar de marchar no lugar, dobre os braços nos cotovelos;
- braços dobrados são lentamente puxados para trás;
- então, os braços dobrados voltam à posição original e se fecham na frente do peito;
- o exercício é repetido 15 vezes.
Exercício número 3
- você precisa ficar em pé direito;
- as costas permanecem tão planas quanto possível;
- as mãos são colocadas na nuca e os dedos são fechados em uma "mecha";
- os cotovelos são colocados à frente na altura das bochechas;
- expire e abra os braços;
- enquanto inspira, feche as mãos novamente na posição inicial;
- faça 9 repetições.
Exercício número 4
- coloque as pernas na altura dos ombros;
- coloque as mãos no cinto;
- respire e gire o tronco para a direita, ao mesmo tempo que levante os braços;
- fazendo uma expiração, você precisa voltar à posição inicial;
- repita o exercício em cada direção 5 vezes.
Exercício número 5
- você precisa sentar no chão e esticar as pernas;
- pressione as mãos o mais forte possível no chão atrás das costas;
- expire e dobre as pernas, depois afaste-as, enquanto os pés devem permanecer juntos;
- ao expirar, estique as pernas e conecte os joelhos;
- na próxima expiração, sem abrir os joelhos, dobre as pernas;
- ao inspirar, volte à posição inicial;
- o exercício é repetido 8 vezes.
Exercício número 6
- você precisa sentar no chão e esticar as pernas;
- com as mãos, você precisa descansar no chão por trás;
- a perna direita é colocada à esquerda;
- com o pé, os movimentos circulares são realizados no sentido horário e depois na direção oposta;
- 8 voltas são feitas em cada direção;
- então você precisa mudar as pernas e repetir o exercício novamente.
Exercício número 7
- você precisa deitar-se no chão de lado;
- as pernas são esticadas, o braço é dobrado e colocado sob a cabeça;
- dobre as pernas na altura dos joelhos e puxe-as na direção do estômago enquanto inspira;
- estique as pernas ao expirar;
- faça 5 repetições.
Ginástica para o segundo trimestre de gravidez
No segundo trimestre da gravidez, a mulher já está muito melhor adaptada à carga cada vez maior e se acostuma com seu novo estado. É nesse período que um pouco mais de atividade física pode ser permitida, porém, somente se não houver contra-indicações médicas. A série de exercícios para o segundo trimestre da gestação também inclui o aquecimento, já descrito acima.
Exercício número 1
- você precisa ficar em pé direito;
- braços dobrados nos cotovelos;
- comece a andar no lugar;
- você precisa tentar realizar o máximo de movimentos de amplitude com as pernas;
- em um ritmo calmo, você deve marchar por pelo menos dois minutos.
Exercício número 2
- fique em linha reta;
- as costas permanecem retas;
- uma mão se levanta, a segunda é retraída para o lado;
- na inalação, uma perna estendida sobe, que fica paralela ao braço levantado;
- na expiração, você precisa retornar à posição inicial;
- 5 repetições são realizadas;
- movimentos semelhantes são repetidos, mas os ponteiros foram previamente alterados.
Exercício número 3
- fique em linha reta;
- as costas permanecem planas;
- as mãos são puxadas para trás e travadas na fechadura na altura das omoplatas;
- o peito é empurrado para a frente e os braços baixados ao mesmo tempo;
- 5 repetições são realizadas.
Exercício número 4
- você precisa se sentar no chão, as mãos estão no cinto, as pernas estão abertas;
- inspire e tente tocar os dedos do pé esquerdo com a mão direita;
- ao expirar, volte à posição inicial;
- faça 5 repetições;
- repetir movimentos semelhantes para a mão esquerda.
Exercício número 5
- você precisa ficar de quatro;
- coloque a barra na sua frente;
- em seguida, arqueie as costas e tente passar por baixo da barra;
- o exercício é repetido 5 vezes.
Exercício número 6
- você precisa se ajoelhar;
- expire e abaixe a bunda sobre os pés, descanse as mãos no chão à sua frente;
- em seguida, retorne à posição inicial;
- coloque as mãos atrás das costas;
- inspire e descanse as mãos no chão atrás das costas, enquanto levanta ligeiramente os quadris;
- retornar à posição inicial;
- repita o exercício 10 vezes.
Exercício número 7
- ficar em pé;
- comece a marchar no lugar;
- marche por 2 minutos.
Ginástica para o terceiro trimestre de gravidez
É o terceiro trimestre da gravidez que é o período do início do crescimento mais ativo da criança. Este período se torna mais difícil fisicamente, por isso é recomendável reduzir a intensidade do treinamento, mas não interrompê-lo completamente. Os exercícios regulares ajudam a prevenir a fadiga física na futura mamãe. O aquecimento continua o mesmo, mas os exercícios intensos mudam.
Exercício número 1
- você precisa ficar em pé direito;
- comece a andar no lugar;
- caminhe por 3 minutos.
Exercício número 2
- você precisa ficar em pé direito;
- as costas permanecem planas;
- coloque as palmas das mãos no teto e feche-as na fechadura;
- na altura do pescoço, leve os cotovelos para a frente;
- expire e abra os cotovelos;
- enquanto inspira, junte os cotovelos novamente na altura do pescoço;
- faça o exercício 7 repetições.
Exercício número 3
- você precisa se sentar no chão;
- endireite suas costas e pernas;
- descanse suas mãos no chão atrás do estojo;
- expire e dobre os joelhos, ao mesmo tempo espalhando-os para os lados, enquanto os pés permanecem unidos;
- expire e endireite as pernas, os joelhos se juntam;
- na próxima expiração, dobre as pernas, mas os joelhos devem permanecer fechados;
- ao inspirar, volte à posição inicial;
- o exercício é repetido 8 vezes.
Exercício número 4
- você precisa sentar-se ereto, colocar as mãos atrás das costas e descansar no chão;
- girando o corpo, mova sua mão direita para a esquerda;
- repita o exercício com repetição na outra direção;
- faça o exercício 5 repetições para cada lado.
Exercício número 5
- você precisa ficar de quatro;
- expire e sente-se em pé;
- ao inspirar, volte à posição inicial;
- repita o exercício 4 vezes.
Todas as séries de exercícios acima são muito simples de executar e podem ser feitas facilmente de forma independente em casa, sem suporte adicional de treinamento. A ginástica domiciliar para gestantes é extremamente útil, pois ajuda a melhorar a condição física da gestante e a se preparar para o próximo parto.
