Aprenda por que balançar as pernas é importante e como treinar adequadamente os quadris para impulsionar o mecanismo de crescimento de todo o corpo. As pernas são o maior grupo muscular do corpo humano. Se a questão de saber se é importante balançar as pernas antes das meninas não vale a pena, então os homens realmente não gostam de bombeá-las. No entanto, ao fazer isso e tentar prestar toda a atenção aos braços, tórax, abdômen ou outros músculos, você notará rapidamente o desequilíbrio da parte superior e inferior. Além disso, o progresso pode diminuir devido a um atraso no desenvolvimento de um grupo. Concordo, um homem com ombros fortes e pernas finas não pode ser considerado atraente.
É importante balançar as pernas e por quê?
Já observamos no início do artigo que as pernas são o grupo de músculos mais massivo do corpo humano. Se você ainda não se perguntou sobre o programa de treinamento de perna certo, ainda há muito a aprender na ciência do fisiculturismo. As pernas participam ativamente do dia a dia e, por isso, devem ser desenvolvidas. Se isso não for suficiente para você e a questão de saber se é importante balançar as pernas ainda não foi removida, então continuaremos.
O trabalho com grandes pesos envolve a participação dos músculos das pernas, mesmo que o treinamento seja voltado para outros grupos musculares. Quando você faz agachamentos, seu corpo tem que sintetizar grandes quantidades de hormônios anabólicos. Como resultado, afeta o crescimento de outros músculos.
Com as meninas, tudo é muito mais fácil, pois cada uma delas entende que pernas delgadas chamam a atenção do sexo oposto. No entanto, ao bombear a parte inferior do corpo, as mulheres aceleram os processos de lipólise e podem se livrar do excesso de gordura mais rapidamente. O ponto aqui está tudo nas mesmas substâncias hormonais anabólicas.
Aqui estão as principais razões pelas quais os homens devem trabalhar os músculos das pernas:
- Promove um aumento na taxa de produção de testosterona, o que tem um efeito positivo no ganho de massa corporal.
- O corpo humano é um todo único e só pode se desenvolver harmoniosamente. Se os músculos das pernas ficarem significativamente para trás em seu desenvolvimento, outros grupos musculares também retardarão o progresso.
- Para aumentar o tamanho do bíceps em um centímetro, o atleta precisa ganhar um total de quatro quilos de massa. Não é possível fazer isso apenas bombeando as mãos.
- Todos os músculos devem descansar, caso contrário, seu crescimento será interrompido. Em um dia em que você não está trabalhando em cachos ou outros músculos, você pode fazer suas pernas.
- Os cientistas acreditam que, graças às pernas, o músculo cardíaco é capaz de garantir a circulação normal do sangue por todo o corpo. Assim, ao treinar os membros inferiores, você melhora o funcionamento do sistema cardiovascular.
- Pernas saudáveis irão melhorar significativamente o tônus geral de uma pessoa, e você se sentirá bem até a velhice.
- Para tornar seu corpo o mais atraente possível, você precisa desenvolvê-lo harmoniosamente.
Anatomia dos músculos das pernas
A seguir falaremos mais sobre as regras para o treinamento dos músculos das pernas, mas primeiro vale a pena falar sobre a anatomia deste grupo. Essas informações permitirão que você componha um processo de treinamento competente e obtenha excelentes resultados. Este grupo de músculos pode ser dividido em quatro menores, e agora falaremos sobre cada um deles.
Quadríceps
Além disso, esse grupo é chamado de músculo quadríceps. Ele contém um grande número de pequenos músculos localizados ao longo de todo o comprimento da parte externa da coxa. O nome do grupo está associado à presença de quatro divisões distintas:
- Departamento medial - um músculo largo e espesso localizado logo acima da articulação do joelho.
- Departamento intermediário - o músculo mais fraco e quase invisível.
- Seção lateral - está localizado na superfície externa da coxa e responde bem ao treinamento.
- Departamento direto - está localizado na parte frontal da coxa e é o maior músculo das pernas. O músculo reto tem sua origem no ílio e é um tendão. Em seguida, ele cruza toda a frente da coxa e se torna um tendão novamente.
As principais tarefas do quadríceps são a flexo-extensão da articulação do joelho, bem como a rotação da perna na articulação do quadril. Isso sugere que quanto mais forte for o músculo quadríceps, menos problemas haverá com as articulações acima.
Bíceps do quadril
Às vezes, esse grupo de músculos também é chamado de isquiotibiais. Também consiste em quatro músculos menores do que o quadríceps:
- Bíceps do quadril.
- Músculo semitendíneo.
- Músculo semimembranoso.
- Seção curta do bíceps da coxa.
canela
Consiste em três pequenos grupos:
- Músculo da panturrilha - origina-se na área da articulação do joelho e se estende para baixo, onde está preso aos tendões do calcanhar.
- Músculo de linguado - está localizado diretamente sob a panturrilha e funciona ao dobrar a articulação do joelho.
- Músculo tibial anterior - localizado na parte frontal da perna, e sua principal tarefa é fornecer elevação para os dedos dos pés.
Nádegas
Que mulher não sonha com nádegas tonificadas e firmes? Os homens prestam muito menos atenção a este grupo muscular, mas é necessário treiná-lo se você deseja ter uma figura verdadeiramente bela. Os músculos glúteos são divididos em três seções: médio, pequeno e grande. A tarefa desse grupo é girar, achatar e puxar a coxa.
Como balançar as pernas corretamente?
Conhecendo a estrutura do sistema muscular das pernas, você pode determinar os exercícios mais eficazes para bombeá-las. É sobre isso que falaremos agora, porque você já sabe a resposta para a pergunta - é importante balançar as pernas? No entanto, começaremos examinando os principais erros que impedem muitos atletas de alcançarem resultados positivos.
Usando exercícios ineficazes
Freqüentemente, os construtores gastam muito tempo em simuladores e realizam um grande número de movimentos isolados. No entanto, eles só podem ser úteis como uma ajuda para movimentos básicos pesados.
Violação da técnica de execução de movimentos
Este é um tópico bastante volumoso e agora queremos apenas lembrar que todo atleta novato deve dominar a técnica de todos os exercícios de força e só então poderemos prosseguir para a progressão da carga.
Fazendo muitas repetições
Como resultado, o crescimento de todos os músculos do corpo fica mais lento. Existem faixas de repetições específicas para ajudá-lo a ganhar massa ou aumentar a força.
Você deve se lembrar que, para ganhar massa, você precisa realizar movimentos básicos com pesos de trabalho variando de 80 a 85 por cento do máximo. Outros métodos de treinamento serão eficazes apenas ao usar a farmacologia esportiva. Deve-se reconhecer que o uso de esteróides permite que você elimine um grande número de erros contidos no programa de treinamento. Porém, o rápido crescimento dos músculos e sua força sob a influência de anabolizantes aumentam o risco de lesão articular, uma vez que os tecidos conjuntivos não possuem a mesma capacidade de adaptação ao aumento de carga que os musculares.
No entanto, não pense que atletas naturais não podem alcançar bons resultados. Claro, sua figura será significativamente diferente do físico das estrelas do fisiculturismo, mas muitas pessoas não precisam de músculos tão enormes. Para manter seus exercícios de perna eficazes, siga algumas diretrizes simples.
Faça exercícios básicos
Apenas movimentos multiarticulares podem fornecer uma resposta hormonal poderosa ao treinamento de força. Execute-os com um número de repetições de 4-6 ou 5-7.
Use exercícios que permitem que você use com segurança o princípio de progressão de carga
Todo atleta natural deve lembrar que o crescimento muscular só é possível com um aumento nos parâmetros de força. Isso pode ser alcançado através da aplicação do princípio de sobrecarga progressiva, que implica um aumento gradual do peso operacional. No entanto, nem todos os exercícios são adequados para pesos pesados, como flexões de perna em uma máquina. Isso se deve a um aumento da carga negativa nas articulações do joelho.
Quanto mais peso é usado, menos repetições devem ser
Essa recomendação está relacionada à necessidade de dar aos músculos um certo tempo para se recuperarem. Quanto mais pesado for o peso, mais tempo leva para se recuperar. Caso contrário, você se encontrará em um estado de overtraining. Com base na experiência prática, podemos recomendar que, ao trabalhar com pesos de 80-85 por cento do máximo por 5-7 dias, execute de 60 a 70 repetições. Essa recomendação se aplica a todos os principais grupos musculares do corpo.
Agora, vamos passar para os melhores exercícios para as pernas. O primeiro deles é definitivamente o agachamento. Ao realizar a versão clássica do movimento, você pode fortalecer não apenas as pernas, mas também os músculos além do peito. Você também pode recomendar o agachamento frontal, que é excelente para carregar o quadríceps e, ao mesmo tempo, reduz o impacto negativo nas articulações dos joelhos.
Os golpes de barra são frequentemente usados por máquinas de exercício, uma vez que o movimento funciona bem para as nádegas e os tendões da coxa. Os homens também podem recomendá-lo, porque o corpo deve se desenvolver harmoniosamente. Para trabalhar os isquiotibiais, o Deadlift romeno é uma ótima escolha.
Nem todo mundo sabe sobre o agachamento dividido búlgaro, e é altamente recomendável dominar esse movimento. Com sua ajuda, você pode trabalhar os isquiotibiais qualitativamente, bem como aumentar a uma repetição máxima no agachamento clássico. O agachamento GACK pode ser muito útil, especialmente se seus quadríceps estão ficando para trás. Dada a carga mínima nas costas lombar, esse movimento pode ser incluído com segurança no programa de treinamento.
Os leg press também são realizados na máquina e ajudam a fortalecer o quadríceps. Para trabalhar eficazmente as nádegas, pode-se recomendar às meninas que levantem a pélvis com ênfase em um banco. Você pode trabalhar sem encargos ou com eles. Sem fazer meias, você não será capaz de trabalhar os músculos da panturrilha qualitativamente. O exercício deve ser realizado na posição sentada e em pé.
Para concluir, aqui está um exemplo de um programa de exercícios para fortalecer os músculos das pernas:
- Agachamento de ombro com barra - Três séries de 4-6 repetições para homens e 8-10 para mulheres.
- Agachamento frontal - três séries de 4-6 e 8-10 repetições para homens e mulheres, respectivamente.
- Agachamento dividido búlgaro - o número de séries e repetições é semelhante aos movimentos anteriores.
- Levantamento da panturrilha em pé - três séries de 8-10 repetições.
- Elevando a pelve com ênfase no banco - três séries de 8-10 repetições. As meninas devem fazer o exercício. E para homens à vontade.
Você aprenderá mais sobre por que balançar as pernas com o seguinte vídeo:
