As razões para o surgimento de uma sensação constante de fome. Uma visão geral das maneiras comprovadas de ajudar a controlar o apetite.
A sensação de fome é uma condição bem conhecida que depende de parâmetros hormonais. O hormônio grelina é sintetizado no trato gastrointestinal e o aumento de sua concentração é proporcional ao aumento do apetite. As leptinas reduzem o apetite à medida que são sintetizadas pelas células de gordura. Para lidar com a fome, você precisa prestar atenção a esses indicadores.
Causas da fome
O motivo mais comum que causa uma sensação constante de fome é a dependência de carboidratos simples - arroz, macarrão, pão branco. A maioria das pessoas supõe que os carboidratos proporcionam saciedade a longo prazo. No entanto, isso é mais verdadeiro para carboidratos complexos (por exemplo, espaguete integral ou arroz integral). Dos carboidratos refinados, simples, fica apenas um excesso de açúcar, que prejudica o corpo, aumenta a insulina. A saturação não vem e a pessoa sente fome depois de um curto período de tempo.
Os principais motivos da sensação constante de fome:
- Falta de proteína na dieta … É um material de construção para as células, bem como um transportador de vitaminas e minerais. A digestão das proteínas demora muito e é um alimento que pode proporcionar uma sensação de saciedade por muito tempo.
- Evitar ou não comer gordura suficiente, o que é essencial para uma longa sensação de saciedade … Pessoas em dieta eliminam completamente as gorduras da dieta, considerando-as erroneamente como a causa do excesso de peso. No entanto, esses são nutrientes complexos que estão envolvidos na maioria das reações bioquímicas, incluindo a síntese de hormônios sexuais.
- Quantidade insuficiente de fibra, fibra dietética para o funcionamento normal do microbioma intestinal, digestão de alimentos … A maior parte da fibra solúvel e insolúvel é encontrada em frutas, vegetais, frutas vermelhas, alface. São esses produtos que devem consumir pelo menos metade do prato diariamente.
- Consumo excessivo de frutas da estação, frutas vermelhas, frutas secas, em que uma alta concentração de frutose … São esses alimentos que as pessoas usam com mais frequência como lanche. No entanto, a frutose também pertence à categoria dos carboidratos simples, que provocam um aumento acentuado da insulina e da fome após uma refeição após um curto período de tempo.
- Ingestão excessivamente rápida de comida … O processo de digestão começa mesmo quando a pessoa começa a olhar para a comida. A refeição deve ser realizada em ambiente calmo e em ritmo moderado. Cada alimento deve ser bem mastigado, com uma refeição durante pelo menos 15 minutos.
- Beber muito álcool que estimula o apetite … Antes da festa, recomenda-se comer alimentos gordurosos, bem como tomar carvão ativado e ácido succínico para prevenir as consequências de comer demais e intoxicar.
- Não ter calorias suficientes devido ao excesso de "calorias vazias" na forma de carboidratos simples … Para garantir uma sensação de saciedade, a dieta deve ser equilibrada com gorduras, carboidratos complexos, proteínas e fibras.
- Falta de dormir … Freqüentemente, também leva a desequilíbrios hormonais, que provocam fome constante. Ao mesmo tempo, a pessoa tenta compensar o cansaço e a constante falta de sono com alimentos.
A sensação de fome é influenciada por causas biológicas naturais: a aproximação da menstruação, o período da gravidez.
As causas psicológicas e mentais da fome constante também podem provocar falta de saciedade. Estes incluem suscetibilidade à depressão, estresse físico e mental excessivo, desequilíbrio hormonal, jejum e dietas restritas, estresse. A ingestão insuficiente de líquidos também é parcialmente atribuída a um problema psicológico, uma vez que os centros da sede e da fome no cérebro têm uma relação clara.
Como se livrar da fome?
Com uma sensação constante de fome, é importante revisar sua dieta e hábitos alimentares, para introduzir uma quantidade suficiente de proteínas, gorduras saudáveis e água potável. É importante ir para a cama na hora certa para garantir o descanso e a restauração das defesas do corpo e o início dos processos metabólicos. A atividade física moderada embota a fome e acelera o metabolismo. Se é difícil traçar uma alimentação balanceada, eles procuram a orientação de uma nutricionista, nutricionista. É necessário evitar dietas rígidas e monitorar cuidadosamente se todos os nutrientes necessários são fornecidos com os alimentos: vitaminas, minerais, aminoácidos, proteínas, fibras.
Uma refeição completa para combater a fome
A principal razão para sentir fome após comer é uma dieta desequilibrada. Os nutricionistas recomendam comer 2-3 vezes ao dia, evitando lanches e mordidas. Você não deve tentar substituir uma refeição completa por chocolate, biscoitos, pãezinhos. Recomenda-se que as bagas ou frutas sejam consumidas 15-20 minutos antes da refeição principal para evitar o aumento da formação de gases.
Para evitar uma forte sensação de fome, a dieta é feita de forma a que haja quantidade suficiente de proteínas, gorduras, hidratos de carbono, fibras, frutos silvestres sazonais.
Nutricionistas explicam como se livrar da fome e dão recomendações básicas para uma boa nutrição:
- A proteína é a base da dieta, encontrada em legumes, carnes, aves, ovos de galinha, iogurte grego. Recomenda-se mergulhar previamente as leguminosas por 3-5 horas, de preferência durante a noite, em água com a adição de uma colher de chá de refrigerante. Isso neutraliza o ácido fítico e maximiza a absorção de proteínas.
- Gorduras trans, margarina, maionese comprada e alimentos fritos são excluídos da dieta. Inclui gorduras saudáveis: abacate, peixe vermelho, óleos não refinados, ghee.
- É necessário consumir 1 colher de sopa de sementes de linho moídas, bem como sementes de girassol, gergelim, abóbora para uma longa sensação de saciedade e ingestão de gorduras saudáveis, vitaminas e oligoelementos.
- Nutricionistas explicam como suprimir a fome: lentilhas, um superalimento rico em proteínas e carboidratos complexos, devem ser adicionadas à dieta. Esta formulação fornece energia e fibras suficientes para manter os níveis ideais de glicose no plasma.
- Recomenda-se substituir as batatas fritas compradas habituais ou biscoitos por vegetais frescos - repolho, cenoura, cortados em tiras. Os vegetais podem ser consumidos puros ou juntamente com molhos saudáveis - homus, guacamole.
- Médicos famosos recomendam comer metade da dieta diária pela manhã, 30% durante o dia e 20% no jantar. Ou seja, o desjejum deve ser o mais rico e incluir proteínas e gorduras saudáveis. À noite, você pode deixar fibras, vegetais.
Observação! É altamente desaconselhável consumir carboidratos com gorduras, como pão ou macarrão com manteiga.
Caso você não possa jantar na hora certa, siga a regra: coma no máximo 2 horas antes de ir para a cama. A opinião generalizada de que vale a pena abster-se de comer depois das 18 horas não se justifica há muito tempo. As novas diretrizes estabelecem que você pode jantar até as 21h. Se a sensação de fome não passar, você pode comer leite vegetal antes de dormir, com boa tolerância - produtos à base de leite de cabra. Doces, carboidratos simples e complexos não são permitidos. Dormir mal e comer tarde são os principais inimigos da magreza e da pele bonita e radiante.
