Aprenda de que outra forma você pode fazer agachamentos para maximizar os músculos da perna e dos glúteos. Existem muitos exercícios para melhorar a forma dos glúteos e das pernas. Muitas meninas acreditam que os movimentos de força e cardio explosivos são os melhores entre eles. No entanto, eles esquecem completamente que as cargas estáticas também podem trazer excelentes resultados. Hoje você aprenderá como o exercício da trona contra a parede pode ajudá-lo a deixar suas pernas ainda mais atraentes. Você pode fazer em casa e não leva muito tempo.
Benefícios da cadeira alta de exercício contra a parede
A principal vantagem deste exercício é sua acessibilidade. Você não precisa de equipamento de ginástica especializado, o que permite que você se exercite em casa. Além disso, o exercício o ajudará a alongar qualitativamente os músculos após o treinamento de força. Aqui estão os principais benefícios dos exercícios na cadeira alta:
- eficaz na redução dos órgãos internos, pois permite reduzir a dor e devolver os órgãos afetados à sua posição normal;
- permite que você melhore sua postura - isso não só o deixará mais atraente, mas também extremamente benéfico para o corpo, já que os órgãos internos começam a funcionar normalmente;
- desenvolve um senso de equilíbrio;
- não é contra-indicado para pés chatos - a maioria dos movimentos de força não pode ser realizada com esta doença, mas simplesmente não exerça uma cadeira contra a parede;
- acelera o fluxo sanguíneo e alivia o inchaço;
- é um excelente meio de prevenção de hérnia de disco, pois fortalece a coluna vertebral;
- exercícios estáticos podem melhorar a concentração;
- melhora o funcionamento do sistema cardiovascular;
- exercícios isométricos são extremamente eficazes e comprovados por cientistas.
Cadeira de exercício encostada à parede: quais os músculos que trabalham?
Para avaliar o grau de eficácia de qualquer exercício, você deve descobrir quais músculos ele pode usar no trabalho:
- quadríceps - localizado na face anterior da coxa e, com bombeamento adequado, confere uma bela silhueta às pernas;
- músculos glúteos - não existe tal garota que não gostaria de deixar sua bunda ainda mais elástica;
- músculos das costas e pescoço;
- músculos abdominais;
- músculo da panturrilha;
- mãos.
Quando você começar a fazer o exercício, a cadeira encostada na parede, você vai sentir imediatamente. Como todos os músculos acima estão trabalhando ativamente. Eles estão em constante tensão, o que é um dos principais fatores de fortalecimento. Já falamos sobre os benefícios que este exercício traz. É possível falar sobre esse assunto por muito tempo, mas ainda não vale a pena me deter nele. O único ponto para o qual também quero chamar a atenção é a capacidade de fortalecer os ligamentos com os tendões. Isso é muito importante, pois na maioria das vezes é o aparelho articulo-ligamentar que sofre lesões nos atletas.
Técnica para realizar o exercício cadeira alta contra a parede
Faça um bom aquecimento antes de concluir a parte principal da lição. Agora vamos dar uma olhada em como realizar corretamente o exercício da cadeira contra a parede:
- Pressione as costas contra a parede, colocando os pés paralelos entre si na altura das articulações dos ombros.
- Se você está apenas começando a fazer o exercício da cadeira contra a parede, pode esticar os braços para baixo, apoiando-os contra a parede. Isso lhe dará uma posição mais estável.
- Inspirando ar, comece a descer, como se estivesse sentado em uma cadeira. Nesse caso, a parte traseira deve deslizar ao longo da parede. Quando as coxas estiverem paralelas ao solo e a perna perpendicular, pare o movimento. A parte de trás da cabeça deve ser pressionada contra a parede e o olhar deve ser direcionado para a frente.
- Congele nesta posição e contraia os músculos de todo o corpo. Sua respiração deve ser uniforme e todas as respirações devem ser contadas. Mantenha uma posição estática até sentir que se tornou completamente impossível de tolerar.
- Comece a deslizar suavemente pela parede, tentando sair da posição sentada. Deve-se notar que é o movimento para cima que é mais eficaz para as nádegas e coxas, e em uma posição estática todos os músculos do corpo também trabalham ativamente.
O exercício da cadeira alta contra a parede pode ser realizado em duas ou três séries com uma pausa mínima para descanso, mas não saia da parede. No início, você pode achar difícil fazer esse tipo de volume de treinamento e deve ser limitado a uma série. É importante, no futuro, trazer o número de abordagens acima e ficar em uma posição estática pelo maior tempo possível.
Opções para cadeira alta de exercícios contra a parede
Acima, falamos sobre uma versão leve desse movimento, com a qual você deve começar. Conforme seu nível de condicionamento físico aumenta, você precisa aumentar a carga para obter bons resultados. Aqui, tipos mais complexos desse movimento virão em nosso socorro, o que será discutido agora.
Sem suporte de parede
Na verdade, esse movimento é análogo à transição de degraus no wushu "mabu", embora externamente se assemelhe a agachamentos estáticos. Ao expirar, abaixe o corpo para ficar paralelo ao quadril com o solo. Nesse caso, a perna fica estritamente vertical, as costas esticadas e o olhar voltado para a frente. É por isso que você realizou pela primeira vez o exercício da cadeira encostada na parede para aprender a se posicionar corretamente.
Alongue os braços à sua frente, paralelos ao solo, com as palmas das mãos voltadas para baixo. Se você tiver um nível suficiente de treinamento, poderá usar halteres para dificultar os movimentos e aumentar a carga dos músculos. Assim que suas forças se esgotarem, levante o corpo. Recomendamos fazer três séries.
Pistola
Este exercício é conhecido por todos nós desde a educação física escolar. Na versão clássica, esse movimento deve ser realizado sem apoio na parede, mas a princípio será difícil conseguir isso. Embora valha a pena tentar, para aumentar a estabilidade, segure-se em algum tipo de base segura. A técnica de movimento correta envolve manter as costas retas. E a perna esticada deve estar o mais paralela possível ao solo.
Com fitball
Muitas meninas têm uma fitball em casa, que também pode ser usada para fazer o exercício, uma cadeira alta encostada na parede. Graças a este equipamento desportivo simples, pode utilizar adicionalmente os músculos estabilizadores das costas. A técnica é semelhante ao primeiro exercício que consideramos, mas uma fitball está localizada entre a parede e as costas.
Como os exercícios estáticos diferem dos dinâmicos?
Os exercícios dinâmicos são realizados em movimento e esta é uma das principais diferenças em comparação com os estáticos. Os movimentos dinâmicos permitem que você ganhe massa ou músculos. Static, aliás, eles também são chamados de isométricos, têm como objetivo principal fortalecer os ligamentos. Você provavelmente conhece o nome de Alexander Zass.
Este homem é o fundador da direção nacional de ginástica estática. Em sua opinião, a base da força física são os tendões fortes e o controle muscular completo. Você pode concordar com sua outra afirmação de que braços fortes são melhores do que bíceps enormes. Se uma pessoa tem músculos grandes, mas não é capaz de usá-los totalmente na vida cotidiana, há poucos benefícios com eles.
Fique "parede" nas artes marciais
Hoje falamos sobre um exercício tão eficaz como uma cadeira alta contra a parede. Na verdade, é análoga à postura de combate da "parede", e a diferença está na ausência de uma parede atrás das costas do lutador. No wushu esta posição é chamada de "mabu", e no caratê - "kiba dachi". Se os caratecas usam a "parede" para avançar mais para o lado, no wushu a posição é estática, mas é importante manter a mobilidade.
Se falarmos sobre as diferenças entre a postura nas artes marciais e o exercício que consideramos hoje, nossa versão afeta principalmente os extensores das pernas. A Postura Leste usa os músculos glúteos em maior extensão. Para assumir a postura do mabu, as pernas são abertas para dobrar a largura das articulações dos ombros.
Os pés são paralelos, mas os dedos estão ligeiramente voltados para dentro para aumentar a estabilidade do corpo. Observe que em "kiba dachi" as meias são direcionadas para fora. Dobre as articulações dos joelhos para que não ultrapassem o nível das meias e os quadris fiquem paralelos ao chão. O corpo é endireitado e o olhar dirigido para a frente. Além disso, suas nádegas devem estar alinhadas com as articulações dos joelhos.
Exercício eficaz para fortalecer as nádegas "bike"
Vamos dar uma olhada em outro exercício muito eficaz que é, certo, dinâmico - a bicicleta. Graças a ele, você pode fortalecer os músculos do abdômen e das nádegas. São essas áreas do corpo feminino que são mais problemáticas e as meninas estão constantemente procurando uma maneira de desenvolvê-las.
No decorrer da pesquisa científica, foi comprovado que o ciclismo ajuda a eliminar o tecido adiposo das pernas e do abdômen. No entanto, deve ser lembrado que para obter o resultado desejado, também é preciso se alimentar corretamente e fazer exercícios regularmente. Você deve entender que a gordura não é descartada em um lugar, mas é queimada por todo o corpo. Além disso, em um primeiro momento, os processos de lipólise são ativados na parte superior do corpo.
A fórmula de emagrecimento real não é segredo e para isso tem de consumir menos energia do que gasta. Somente devido ao déficit calórico criado artificialmente, o corpo ativa os processos de lipólise. No entanto, vamos voltar ao movimento que estamos considerando agora e descobrir quais músculos estão envolvidos no trabalho.
Todos os músculos abdominais trabalham tão ativamente quanto possível ao executar uma "bicicleta". Além disso, os glúteos, os músculos da parte inferior das costas e as coxas estão envolvidos. Neste caso, a carga é distribuída uniformemente entre as pernas, o que permite desenvolver o corpo de forma harmoniosa.
Fique em uma posição supina com as pernas estendidas para a frente. Levante as articulações dos ombros e coloque as mãos atrás da cabeça. É muito importante garantir que a coluna lombar não se levante do chão. Levante as pernas e dobre-as na altura dos joelhos, de modo que os quadris fiquem em um ângulo de 45 graus em relação ao solo. Depois disso, comece a realizar movimentos alternados com as pernas, como se estivesse andando de bicicleta.
A forma ideal de realizar o movimento é tocando as articulações do joelho e do cotovelo. No entanto, será difícil para iniciantes conseguir isso, mas é necessário esforçar-se por essa técnica. Os movimentos devem ser uniformes e os solavancos devem ser evitados. De acordo com a pesquisa, o movimento de "bicicleta" em termos da eficácia do bombeamento das nádegas fica atrás apenas do agachamento e da ponte glútea.
Como realizar uma trona contra a parede, veja abaixo:
