Hoje nosso artigo será dedicado a um programa que visa desenvolver os músculos dos braços, em particular, tríceps e bíceps. É claro que muito já foi escrito sobre esse assunto, mas nem todo instrutor profissional pode explicar claramente a necessidade de realizar este ou aquele exercício. Diante do atleta, ao realizar um complexo voltado para o treinamento de braços (bíceps e tríceps), dois objetivos são definidos:
- Todos os esforços devem ser direcionados exclusivamente ao treinamento dos músculos dos braços. Muitos atletas cometem esse erro, não excluindo a carga sobre outros músculos do corpo, como resultado a carga sobre o tríceps e bíceps treinados é enfraquecida.
- direcione a carga para as seções necessárias do tecido muscular, os chamados feixes.
A foto mostra todos os músculos dos braços. Esses objetivos são alcançados com o uso de uma técnica otimizada. Hoje vamos falar sobre isso. Em conclusão, também veremos todas as nuances dos complexos de exercícios para o melhor crescimento do tecido muscular dos braços.
Começaremos este tópico examinando o tríceps. Uma vez que os tríceps são mais volumosos e há mais componentes (cabeças musculares) nele.
Estrutura do tríceps e como bombeá-la
O tríceps é um músculo do ombro ou da perna com três cabeças.
Cada uma das cabeças é parte integrante de um ligamento de músculos; elas gradualmente se estreitam e formam esse ligamento. Este ligamento muscular está localizado próximo à articulação do cotovelo e quando você faz exercícios que visam o desenvolvimento do tríceps, todos os três feixes do ligamento são envolvidos ao mesmo tempo. Porém, a carga sobre essas cabeças depende exclusivamente da técnica de execução dos exercícios, já que do outro lado todas as cabeças estão fixadas em músculos diferentes.
O tríceps consiste em:
- Cabeça do cotovelo pequeno (medial) Localizada próximo à articulação do cotovelo, respectivamente, todos os exercícios realizados para flexoextensão são realizados por esta cabeça. É também chamada de cabeça média, pois está localizada entre as cabeças lateral e longa. A estrutura é caracterizada por um tendão longo e a cabeça é bastante larga.
- Cabeça externa (lateral).
- A cabeça interna (longa), sua inserção está localizada próximo à escápula, da qual podemos concluir que sem a realização de exercícios com os braços puxados para trás, seu treinamento completo não pode ser realizado.
- O ligamento tríceps é um ligamento de músculos que conecta as três cabeças. O ligamento tríceps pode ser longo ou curto, tudo depende da predisposição genética. No caso de um ligamento curto, o próprio músculo parece mais maciço e mais volumoso. E se for longo, então o músculo é curto com picos.
Nuance de bombeamento de tríceps número 1
Quando você trabalha com peso leve, mais carga de trabalho recai sobre a cabeça medial e menos carga sobre a lateral. Isso se deve à estrutura e localização da cabeça medial. É importante notar que a cabeça interna quase nunca é usada.
Com pesos crescentes, a carga aumenta de acordo e os cabeçotes internos e externos serão envolvidos no trabalho.
Nuance de bombeamento de tríceps número 2
- Ao estender-flexionar os braços, há uma carga nas 3 cabeças do tríceps.
- Para atingir a forma ideal do tríceps, é necessário entender até que ponto cada uma das cabeças deve ser incluída durante o treinamento.
- A cabeça medial recebe a maior parte da carga em qualquer caso, especialmente ao fazer exercícios leves.
- Com o aumento da carga, a cabeça lateral desempenhará o papel de cabeça auxiliar da medial.
- A cabeça longa é sempre a última a entrar no trabalho com carga máxima e somente se os exercícios forem realizados corretamente com os braços puxados para trás.
Nuance número 3. Como ligar a cabeça longa?
Para isso, ao realizar o exercício, o atleta precisa movimentar a mão de certa forma.
Se isso não for feito, esse componente do tríceps ficará para trás no desenvolvimento dos músculos.
Mova os braços acima da cabeça para cima ou para trás. Por exemplo, ao realizar uma pressão francesa em decúbito ventral, não de frente, mas de trás da cabeça, neste caso, seu ombro receberá a carga necessária. E ao pressionar os cotovelos contra o corpo, a carga é distribuída para a cabeça de que precisamos. Ao realizar exercícios com os cotovelos afastados para o lado, a carga é transferida para a cabeça lateral.
Lembre-se de que, ao fazer os exercícios, em nenhum caso não faça sacudidelas ou sacudidelas repentinas, caso contrário poderá provocar lesões. Um ponto importante também é realizar exercícios isolados após os básicos, eles vão preparar suas articulações e músculos. A realização de exercícios em que a carga prevalece na articulação do cotovelo é bastante traumática.
Portanto, recomendamos que você primeiro dê carga ao tríceps com a ajuda de exercícios básicos, e depois prossiga com exercícios isolados, pequenos pesos serão suficientes para seus músculos e, portanto, você executará exercícios menos traumáticos antes de terminar o treino.
A estrutura do bíceps e como bombeá-lo
O bíceps é um músculo bíceps. Pelo seu nome fica claro que possui duas cabeças em sua composição, são elas:
- Curto, localizado na parte interna dos braços.
- Longo, localizado na parte externa dos braços.
Ambas as cabeças estão conectadas uma à outra para formar o ligamento do bíceps, que fica próximo ao cotovelo.
A inserção do ligamento fica mais próxima da parte lateral do antebraço, o que permite que nosso músculo expanda a palma da mão (supinação) em direção ao polegar e dobre os braços.
Os atletas raramente têm dificuldade em treinar uma cabeça curta devido à sua localização; a maioria dos exercícios de extensão-flexão são semelhantes a ela. A segunda cabeça costuma ser difícil devido à sua localização anatômica. Para o engajamento ideal da cabeça longa do bíceps, os exercícios são realizados com o cotovelo o mais para trás possível.
Lembre-se de que quanto mais os cotovelos são colocados para trás, mais o feixe muscular externo é envolvido e quanto maior a extensão do cotovelo à sua frente, você maximiza o uso do feixe interno do músculo do braço em questão. A carga no feixe muscular também depende da largura da empunhadura. Com uma pegada ampla, a carga vai para o bíceps interno e, com uma pegada estreita, para o bíceps externo.
Músculo do ombro ou braquial: onde está localizado e como bombear
Um músculo que desempenha um papel importante nos exercícios de extensão-flexão do braço está localizado sob o bíceps. O músculo do ombro é fixado diretamente ao osso, portanto, não participa da supinação e concentra ao máximo a carga na articulação do cotovelo durante a extensão-flexão. Recomendamos que ao final dos exercícios voltados para o treinamento do bíceps, levante a barra com a pegada reversa ou, alternativamente, use o rosca-martelo, esses dois exercícios maximizam a carga sobre o braquial.
Antebraços
Você não precisa fazer nenhum exercício que se concentre apenas nos antebraços, pois todos os exercícios de extensão / flexão com carga envolvem os antebraços. Os atletas profissionais não utilizam exercícios que visam treinar apenas os antebraços.
Treinamento de mãos: dicas gerais
O erro de muitos iniciantes é a falta de exercícios voltados ao treinamento das mãos no programa de treinamento. Isso se deve ao fato de que tais exercícios não proporcionam volume ao corpo.
É muito importante ser capaz de sentir a contração dos músculos durante o treinamento, isso lhe dará resultados completos. Para fazer isso, você precisa aprender a usar os músculos secundários. Use peso leve no início do treino e preste atenção à sua técnica de exercício.
Freqüentemente, os iniciantes cometem o erro de sobrecarregar o bíceps, caso em que simplesmente o treinam em demasia. Lembre-se do número máximo de séries de trabalho para o bíceps. Para atletas profissionais e que usam esteróides anabolizantes, como exceção, o número de abordagens pode ser aumentado, mas com extrema cautela e não antes de alguns anos após o início do treinamento. Caso contrário, você pode provocar uma parada completa do crescimento muscular.
Se você não vê nenhum progresso durante o treinamento de bíceps e tríceps, é necessário aumentar gradualmente a carga. Para evitar problemas nesta matéria, aconselhamo-lo a realizar primeiro os exercícios básicos e depois os exercícios com uma carga "forte" no bíceps. Além disso, não se esqueça de monitorar cuidadosamente e aumentar o crescimento das cargas.
Disposição dos braços em um programa de exercícios
Existem muitas opções, no entanto, as mais comuns em que você obterá resultados máximos em duas direções ao mesmo tempo são fornecidas abaixo:
- Peito + bíceps, costas + tríceps
- Bíceps + Tríceps
- Costas + Tríceps, Peito + Bíceps
Técnicas para treinar músculos do braço
Existem muitas técnicas, além disso, a maioria das técnicas que você conhece pode ser aplicada e modificada para o treinamento de braço. No entanto, recomendamos o uso de uma técnica chamada Super Series.
- Super series - realizar um após o outro dois exercícios na musculatura dos antagonistas sem descanso entre eles.
- Também é eficaz mudar os exercícios entre si e mudar a abordagem dos exercícios para os diferentes músculos dos braços.
- Uma nuance importante é o bombeamento, que contribui para o crescimento e a aparência dos músculos e também tem uma série de outras vantagens.
- Para você, compilamos o programa de treinamento de mão ideal, que é dividido em regular e avançado.
Vídeo com conselhos de Denis Borisov - como levantar os braços (bíceps e tríceps) corretamente:
