Descubra a resposta para a pergunta de por que o exercício aeróbio não pode ser ignorado e monitore o desenvolvimento do sistema cardiovascular. O principal músculo do corpo humano é o coração; sem o seu trabalho, simplesmente não haverá sentido em todos os outros músculos. Mas às vezes nos esquecemos de um órgão tão importante e o desgastamos. Mas as doenças cardiovasculares estão em primeiro lugar no mundo em mortalidade, contornando com segurança até as doenças oncológicas. Ao fazer o treinamento de força, os atletas muitas vezes negligenciam o treinamento cardíaco, mas em vão …
O coração e sua importância na musculação
O coração é um músculo que não descansa um minuto, pois tem que se contrair constantemente, fornecendo oxigênio a todo o corpo, bombeando o sangue por todo o corpo. O maior erro que muitos atletas novatos cometem é que não consideram necessário treinar o coração separadamente, ou o fazem errado. Somente um coração bem treinado lhe dará resistência e resistência. Não importa a quantidade de músculos que você tenha, se o "motor" estiver fraco, então após um minuto de corrida intensa você começará a sufocar devido à falta de oxigênio, ficará coberto de chuva de suor e seu rosto assumirá um tom carmesim. E tudo isso é fruto de um coração fraco e é bom que tudo acabe assim, e não se torne o resultado, por exemplo, de um derrame e suas tristes consequências.
Além disso, quanto maior o peso corporal de uma pessoa, mais o coração tem que trabalhar, bombeando mais sangue para fornecer a todos os órgãos uma quantidade suficiente de oxigênio. Conseqüentemente, um fisiculturista, construindo massa muscular, aumenta constantemente seu peso e o coração tem que se contrair com mais freqüência, e quanto mais ele faz isso, mais rápido se desgasta, uma espécie de circulação ocorre.
Para cada 10 kg de peso, três litros adicionais de oxigênio são necessários a cada minuto. Mas tudo isso é bom, você fala, o que fazer, afinal, não abrir mão da massa muscular que vem acumulando ao longo dos anos para facilitar o trabalho do coração? Não, perder peso para isso é totalmente opcional, embora essa opção seja possível, mas não para um fisiculturista. Só existe uma saída para os atletas - aumentar o volume do coração para poder transportar mais sangue com menor frequência de contrações, ou seja, desgaste. E isso só pode ser alcançado treinando-o.
Hipertrofia do músculo cardíaco
Observe que o volume do coração deve ser aumentado, não seu tamanho, essas são coisas fundamentalmente diferentes. Tanto no primeiro quanto no segundo caso ocorre hipertrofia, ou seja, um aumento, é isso mesmo que o volume dos vasos sangüíneos ou a espessura das paredes do coração, isso é muito importante.
A hipertrofia pode ser positiva e é denotada pela letra latina L, caso em que ocorre expansão e aumento do volume dos vasos do músculo principal. Isso permite que o coração bombeie facilmente a quantidade necessária de sangue e, ao mesmo tempo, sem desgastar-se.
A segunda variante da hipertrofia é chamada de tipo D e não apresenta perspectivas tão róseas como no primeiro caso. O aumento do coração ocorre como resultado da compactação de suas paredes, isto ocorre quando ele não consegue suportar a quantidade necessária de sangue e não relaxa. Nesse momento, as paredes dos vasos começam a engrossar, levando a várias doenças, por exemplo, aos micro derrames.
Segredos do treinamento cardíaco adequado
Para atingir a hipertrofia cardíaca do tipo L, e não vice-versa, deve-se treinar com um pulso na faixa de 110-140 batimentos por minuto. Você não deve dirigi-lo ao máximo de 180 tacadas, esse é um erro comum que leva a consequências tristes. Melhor ritmo médio, mas trabalhe mais. Para efeito de comparação, a frequência de impactos em um estado calmo de uma pessoa é de cerca de 70 por minuto.
É necessário "acelerar" o coração para 130 batidas gradativamente e, ao chegar a esse ponto, continuar a manter esse ritmo, e a duração desse treinamento deve ser de cerca de uma hora, nada menos. Nesse período, a elasticidade do músculo aumenta, a quantidade de sangue que passa pelo coração nesse período aumenta várias vezes, o que contribui para um aumento gradativo do seu volume.
Para atingir o resultado desejado, esse treinamento deve ser realizado no mínimo três vezes por semana e com duração mínima de uma hora cada. Ao fazer isso, você obterá mais sangue bombeado em uma contração e, como resultado, reduzirá o desgaste do coração e, é claro, será capaz de desenvolver resistência. E em repouso, você precisará fazer menos batimentos cardíacos, o que também reduzirá significativamente a carga nele.
O treinamento físico pode conter absolutamente qualquer um, desde que o pulso seja mantido no mesmo nível o tempo todo, não caia abaixo e não saia da escala. A corrida geralmente é recomendada, mas já é um estereótipo do passado. Você não gosta de correr, não precisa comer natação, pular corda, boxe, bicicleta ergométrica ou apenas caminhada intensa, o principal é que nesse processo você monitore constantemente sua frequência cardíaca, só isso.
"Alongamento" do coração, existe um limite?
Uma pessoa média tem um volume cardíaco de 600 ml, um atleta treinado dobra para 1200 ml. E um muito treinado, por exemplo, um determinado atleta ou jogador de hóquei atinge um volume de 1500-1800 ml, enfim, esse já é um nível muito sério. A partir desse exemplo, pode-se observar que o volume pode ser aumentado pela metade, ou seja, até 50%. Esse resultado pode ser alcançado em seis meses, desde que haja uma hora de treino diário. Se você não estiver pronto para essas cargas diárias, três vezes por semana será o suficiente para começar e isso permitirá que você estique o músculo cardíaco em 30-40%.
Monitoramento de freqüência cardíaca
Existem dois métodos para controlar a contração do coração. A primeira é medir o pulso com o dedo médio, que deve ser aplicado na artéria carótida do pescoço ou no punho da mão esquerda, onde esse indicador costuma ser medido em um hospital.
Depois de sentir o pulso, você deve contar seis segundos e multiplicar o número de batidas recebidas por dez. Quanto mais você demorar, mais preciso será o resultado. Por exemplo, você pode contar o número de batimentos em 15 segundos e multiplicá-los por quatro para obter sua frequência cardíaca por minuto. É necessário medir o pulso dessa forma com o dedo médio, pois o polegar ou o indicador têm sua própria pulsação forte, o que pode confundir você.
O segundo método, mais modernizado, é o monitor de freqüência cardíaca (foto acima). Tal dispositivo é capaz de medir o pulso com precisão, como na passagem de um ECG, apenas na atualidade. Este milagre da tecnologia é um sensor semelhante a um relógio de pulso que é preso sob o tórax com uma tira elástica especial. É claro que esse dispositivo se tornará um bom amigo para aqueles que decidiram se envolver seriamente no treinamento cardíaco e também será útil para aqueles que desejam queimar o excesso de gordura corporal. Uma vez que é a partir desses exercícios cardiovasculares que é melhor, livrar-se do excesso de peso. Provavelmente, a única desvantagem significativa para muitos será o preço do monitor de freqüência cardíaca. Você terá que pagar de 50 a 200 dólares por ele, dependendo da empresa do fabricante, design e promoção da marca.
Danos de cargas pesadas no coração
Não é muito bom comer, isso também é um fato, uma vez que ainda existe uma doença como a distrofia miocárdica. O problema dessa patologia é o estresse excessivo do coração. Quando há uma carga média no músculo cardíaco, a 130 batimentos por minuto, o coração se contrai e relaxa. Quando o treinamento é muito intenso e a frequência das contrações está no limite das capacidades do coração, ele não tem tempo para relaxar.
Pelo fato de ele estar constantemente trabalhando, ocorre sobretensão no coração e leva à hipóxia, e como consequência ocorre a hipertrofia, ou seja, o crescimento das paredes. Esse processo por um longo tempo pode levar à necrose (morte) das células do coração, o que, por sua vez, causa microinfartos. Como resultado, o volume do coração aumenta, mas não devido ao estiramento das paredes dos vasos sanguíneos, mas como resultado do tecido morto, que formou um lastro adicional desnecessário no coração.
A distrofia miocárdica se desenvolve com cargas no coração na faixa de 180-200 batimentos por minuto, o que é inaceitável para seu funcionamento normal e, como resultado, pode levar à parada cardíaca. Por causa do que os atletas muitas vezes morrem, via de regra, durante o sono. Além de tudo isso, o treinamento muito intenso, que leva à morte celular, é um processo irreversível. Se você já fez essas mudanças patológicas, só pode esticar a parte "viva" do coração. Mas as células mortas interferirão no trabalho posterior e correto do coração ao longo de sua vida.
Como regra, o coração de um fisiculturista não é muito treinado, bem, a menos, é claro, que ele também faça uma carga cardiovascular.
Existem duas razões para esta condição. A primeira é que o músculo cardíaco precisa expelir mais sangue devido ao peso do músculo. Em segundo lugar, há um grande intervalo de descanso entre as séries, o que implica restaurar a freqüência cardíaca abaixo do nível mínimo exigido. Mas com menos descanso, o fisiculturista perderia peso, o que também é inaceitável para ele, mas o coração foi treinado com mais intensidade. Para levantadores de peso e levantadores de peso, a situação é ainda pior, pois eles têm ainda menos descanso entre as séries.
Ao iniciar o treinamento, lembre-se do meio-termo, muito às vezes pode ser tão prejudicial quanto a falta. Inclua exercícios aeróbicos em sua rotina, mas com moderação. Além do treinamento, não se esqueça de fortalecer o coração com um complexo vitamínico e lembre-se dos perigos do excesso de colesterol e dos alimentos gordurosos, eles também afetam negativamente o trabalho do nosso músculo mais importante. Um coração que funcione corretamente será a chave para uma vida longa.
Vídeo sobre como treinar o coração:
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