Neste artigo, você aprenderá como alongar a bolsa muscular do tórax para melhorar a hipertrofia das fibras. Além disso, nuances técnicas são descritas - "fiação com halteres nas laterais". Seios desenvolvidos e harmoniosamente modelados são o símbolo mais expressivo de coragem e força. Este tipo de exercício enfatiza a carga na região superior dos músculos peitorais maiores, permitindo assim obter um tórax denso e musculoso.
O principal é seguir as regras de execução e não "brincar" com pesos diabolicamente grandes.
Atenção, não confunda este exercício com o supino inclinado com halteres, são técnicas ligeiramente diferentes.
Uma característica única dos exercícios com ferro é que, recorrendo à ajuda de exercícios especiais, você pode transformar completa e completamente, remover em algum lugar, acumular em algum lugar e obter belas, radicalmente alteradas, formas de partes individuais do corpo. Hoje, todas as sutilezas foram reveladas, não há segredos, e são realmente conhecidos aqueles exercícios que respondem da forma mais eficaz às tarefas que lhes são atribuídas.
Incline Breeding é um líder entre os exercícios de isolamento destinados a trabalhar a parte superior e interna do músculo peitoral maior. Ele alonga perfeitamente os músculos e lhes dá formas nítidas em relevo. Se nos exercícios principais dois ou mais grupos musculares trabalham e os peitorais não podem receber a carga total, e com as últimas abordagens transferem-na para músculos menos cansados, então apenas uma articulação do ombro está envolvida na execução de tal exercício. Na verdade, todo o trabalho é feito com o peito, sem usar tríceps e deltas.
Leia nosso artigo sobre a anatomia dos músculos peitorais
Técnica de criação inclinada com halteres
As características técnicas da implementação deste exercício na prática não são muito diferentes da criação clássica deitada. No entanto, há um pequeno número de sutilezas que não podem ser “marteladas”.
Deve-se prestar atenção especial ao ângulo de inclinação do banco. A parte superior do tórax deve estar acima do meio e na parte inferior, não paralela. Para fazer isso, levante as costas do banco até o ângulo ideal - 30–45 graus em relação ao chão. Se você definir o banco em um ângulo acima de 45 graus, ficará sentado e a proteção para o peito irá deslocar toda a carga sobre os braços.
Um importante componente estrutural de qualquer atividade é um aquecimento competente antes de fazer os exercícios. Indispensável porque pode aumentar significativamente a flexibilidade e melhorar a amplitude de movimento durante o roteamento, além de afetar a redução e prevenção do risco de lesões. Pesos livres são mais eficazes para aumentar a força, mas devem ser manuseados adequadamente e halteres pesados não devem ser pegos até que a técnica tenha sido "afiada" com perfeição. Sem pressa, manter o equilíbrio e monitorar cada abordagem sempre será necessário.
- Tome a posição inicial no banco: a cabeça, os ombros e as nádegas devem estar o mais próximo possível do banco, as costas são ligeiramente arqueadas na região lombar, os músculos do peito estão em tensão.
- Pés separados na largura dos ombros, pés devem repousar no chão, joelhos dobrados em ângulos retos, dedos e calcanhares não devem sair em todas as abordagens. É ótimo se o banco estiver equipado com suportes especiais para os pés.
- Pegue halteres em sua mão esquerda e direita.
- Estique os braços à sua frente, dobrando-os ligeiramente na altura dos cotovelos. Expanda os pincéis de modo que as palmas fiquem voltadas uma para a outra.
- Abra os braços: abaixe os halteres para os lados até que os braços estejam totalmente alongados com o movimento dos ombros e força no peito. Na posição final, os braços estão abertos, as palmas das mãos apontando para cima. Na posição mais baixa, você não deve cruzar os braços para não sobrecarregar o antebraço.
- Ao inspirar ao longo do mesmo caminho, volte lenta e gradualmente à posição inicial.
- Não pare e siga o ritmo, faça o exercício o número planejado de vezes.
Domínio de criação de halteres em detalhes
Os cotovelos devem estar ligeiramente dobrados para que a carga não caia sobre os braços esticados. Não pressione o haltere de criação: o ângulo de flexão da articulação do cotovelo deve ser o mesmo em toda a série. Todos os movimentos são realizados às custas da articulação do ombro, e os braços e a articulação do cotovelo permanecem imóveis. Uma velocidade de execução de movimentos muito alta também levará à perda da forma correta de movimento e resultará em prensas.
Para maximizar o desenvolvimento da parte superior dos músculos peitorais, os halteres não devem ser apenas levantados. Deve ser feito de forma que alguns centímetros permaneçam até que as pontas se toquem, e sua localização ocupe o meio da borda superior do tórax.
Cumprimento das regras e controle constante da técnica respiratória - 50% de sucesso. Apenas começando o exercício, você precisa respirar fundo e prender a respiração, isso permitirá que você abra o peito ao máximo. Também permitirá que você fixe corretamente a posição do corpo. Depois de passar pela área mais difícil de levantar a fiação, você deve expirar suavemente, controlando assim a pressão intratorácica e intra-abdominal e minimizando o risco de "falha".
Para complicar ou diversificar a técnica de treinamento, você pode fazer a distribuição dos halteres periodicamente, mudando sua mão. Gradualmente, você pode tentar o exercício de supinação ou pronação.
Não há espaço para trapacear no exercício de criação. Claro, este método permite que você transfira o peso do projétil do grupo de músculos cansados para o grupo de músculos não utilizados. Uma ótima oportunidade para pegar mais pesos e aumentar o número de repetições em uma série. Mas, por outro lado, aplicar esse truque na configuração de halteres anularia todos os esforços. Com pesos relativamente baixos, o exercício ainda pertence à categoria de bastante difícil e traumático e a eficácia da sua ação sobre os músculos peitorais é enorme.
O baixo peso é explicado por outra característica importante do exercício: os movimentos nele realizados são realizados no modo "puxar", e não "empurrar" como no supino. Os halteres devem ser mantidos o tempo todo com peso em uma carga estática constante. Os músculos nesta situação irão "queimar" mesmo com um peso pequeno. O aumento da massa por um levantamento das mãos com halteres em um banco inclinado não pode ser alcançado. Afinal, trata-se de um exercício isolante e sua principal função não é aumentar o volume, mas sim aprimorar o alívio dos músculos peitorais superiores. O conjunto de halteres é projetado para alongar os músculos peitorais, e não para bombeá-los de forma impressionante. É melhor deixá-lo no final do treino como um exercício alternativo após pesados exercícios compostos com barra ou halteres em um banco inclinado. Caso contrário, a utilidade da criação não será tão alta quanto gostaríamos.
Assista ao vídeo com Denis Borisov, que contará sobre a correta execução do exercício de elevação dos halteres para os lados, deitado em banco inclinado:
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