Descubra por que você precisa fazer exercícios de força na máquina de crossover e como fazê-lo corretamente. Que músculos ele bombeia e a quem é mostrado este exercício. Os seios masculinos são uma criação completa que requer um trabalho longo e meticuloso. Aqueles atletas que já inflaram tamanhos de peito impressionantes, transferem toda a sua força para alcançar o alívio desejado.
Faz sentido recorrer a um exercício de isolamento como cross-over (cross-over) ou mistura dos blocos superiores. É executado em um treinador de blocos especial e afia perfeitamente a forma atlética do peito.
O objetivo dos exercícios de isolamento em simuladores de bloco: maximizar as fibras musculares de um grupo muscular específico em uma base individual. Assim, você consegue uma separação excelente e forma a densidade muscular desejada.
Um desses simuladores é o block crossover, que está presente em quase todas as academias. Em casa, infelizmente, não vai funcionar repetir a técnica sem um simulador.
O exercício cruzado trabalha propositalmente todas as partes do tórax (interna, externa e lateral), excluindo o uso dos tríceps e deltas. Várias opções para sua implementação permitem trabalhar com feixes individuais dos músculos peitorais. O crossover alonga perfeitamente os músculos e não sobrecarrega as articulações do cotovelo.
Por ser um exercício isolado, e não básico (como flexões, supino), sua ação praticamente não visa aumentar a massa muscular. Destina-se a atletas que já adquiriram um tórax musculoso e precisam de uma carga adicional de moagem para "esculpir" uma bela forma, "passar" os músculos para um alívio refinado ou simplesmente para fazer mudanças em seu plano de treinamento quando eles já estão cansados dos mesmos exercícios constantes.
Técnica para realizar crossover em blocos
A foto mostra quais músculos estão se contraindo e como fazer este exercício corretamente. À primeira vista, parece um exercício muito simples, mas isso é apenas à primeira vista. Comparado com os supinos, o trabalho cruzado fornece um alongamento maior e aumenta a amplitude de movimento ao máximo e, em comparação com o levantamento com halteres, oferece significativamente mais tensão na posição encurtada. Ou seja, o exercício é muito eficaz e faz os atletas suarem.
Movimentos de crossover isolados permitem que você se concentre em realizar:
- Fique no simulador entre os blocos e com os braços esticados com uma ligeira curvatura nos cotovelos, agarre as alças do bloco com uma pegada de cima.
- Ao encenar, mantenha a simetria em todo o corpo. Muitas vezes, é recomendado colocar um pé ligeiramente à frente para fornecer mais estabilidade. A força da postura pode aumentar, no entanto, o equilíbrio é prejudicado. O nível de força no lado esquerdo e direito será desigual.
- Incline o tronco na cintura ligeiramente para a frente (não mais do que 15 graus). Mantenha as costas retas, mas mantendo a deflexão natural da coluna e das omoplatas juntas. A posição inicial é assumida.
- Respire fundo e comece a juntar as mãos até que elas se toquem, enquanto tensiona os músculos peitorais o máximo possível. Os movimentos devem ser realizados com as articulações dos ombros e a força dos músculos peitorais, deixando o tronco e os braços parados. Os pincéis devem se mover em semicírculo (desenhar e espalhar).
- No ponto final, pare por 2 segundos e sinta a contração máxima dos músculos peitorais.
- Expire e libere lentamente o peso. Ao abrir os braços, os cotovelos ficam ligeiramente para cima e para trás.
- Faça o número planejado de repetições.
A inclinação do corpo afeta a distribuição da carga. Sem inclinar, com uma posição uniforme do corpo, a maior parte da carga vai para a região inferior das fibras musculares do tórax, com uma leve inclinação, a parte interna dos músculos peitorais é incluída no trabalho, e na parte inferior do inclinação, mais eficazmente o topo do tórax é bombeado. Para sentir ao máximo as contrações musculares ao realizar o crossover nos blocos superiores, recomenda-se obter um cinto de apoio para as costas. Ao trabalhar com uma grande tonelagem, vale a pena proteger-se com alças de pulso, o que aumentará a força de preensão. Algumas pessoas conseguem colocar uma esponja entre a palma e o cabo e aumentam o conjunto para algumas repetições mais produtivas. Melhor menos, mas melhor - você não deve perseguir grandes pesos de trabalho, o principal é manter a técnica de execução e logo os músculos agradecerão com um bom resultado.
Estratégias de intensificação e número de abordagens
Além da versão clássica do crossover em pé, existem muitas outras opções para carregar os músculos: ajoelhado, sentado ou deitado em um banco, diferentes ângulos de encosto e variação na altura dos braços na ponta do arco. Ao realizar um crossover de joelhos, você precisa carregar menos pesos de trabalho, porque a liberdade de trapacear (mover a carga dos músculos cansados para os não utilizados) é completamente excluída.
O bombeamento muscular é diferente em todas as posições, por isso faz sentido experimentar escolher a posição mais eficaz para melhor contração dos músculos peitorais.
Todos provavelmente sabem que os músculos precisam de choques constantes para seu crescimento e perfeição. Em um crossover, você pode surpreender seu peito realizando o exercício com cada uma das mãos. Nesta variante de "afiação" do tórax, a amplitude será melhor, a amplitude aumentará ainda mais, e assim um bom alongamento na posição inicial e de pico na finalização, você obterá um treino completamente isolante dos músculos. Como uma variedade, você pode às vezes incluir em conjuntos de treinamento com perda de peso: tendo atingido a exaustão completa, o atleta reduz os pesos de trabalho e trabalha novamente até que os músculos falhem completamente.
Surge a questão de quando é o melhor momento para trabalhar com o Crossover? Naturalmente, isso deve ser um treino de peito. No entanto, não deixe de colocar esse movimento no topo do programa de treinamento. Primeiro, você precisa dar um choque no grupo muscular com exercícios básicos pesados (supino, barras desiguais) e só então treinar a MMV usando o bloco. Para iniciantes, recomendamos que você elimine completamente o Crossover ou faça-o no final do treino. Basta realizar 3 séries de 10 a 15 repetições.
Combinar o crossover com exercícios compostos pesados permitirá que você “vista” o peito do atleta com uma armadura de músculo de ferro!
Vídeo com Denis Borisov sobre a técnica de realização do exercício “crossover nos blocos superiores”:
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