Os músculos das pernas têm um tremendo potencial de treinamento. Fortes, belos quadríceps e isquiotibiais secos e afiados são algo que homens e mulheres amam. Mas para "esculpir" as pernas dos seus sonhos, você não deve apenas balançar sem pensar quando os desejos aparecem, mas seguir um plano de treinamento previamente traçado. Muitas vezes as pessoas estão interessadas em saber com que frequência treinar os quadris, quanto tempo deve haver entre os treinos e quanto tempo leva para os músculos se recuperarem. Essas questões surgem quando atletas novatos treinam, mas algo não é muito diferente daqueles que não o fazem.
O segredo do crescimento muscular está na recuperação, pois eles crescem não durante o treinamento, mas durante um período de descanso adequado após. Portanto, a quantidade de treinamento de força - um, dois ou mais por semana - está diretamente relacionada à quantidade de tempo que o corpo leva para se recuperar e crescer.
Em qualquer traçado das fibras, cada "destituído" da "qualidade" da natureza pode bombear seus músculos até o volume desejado. Tudo depende de quanto tempo e esforço ele está disposto a despender para atingir seu objetivo. Com um plano de treinamento bem elaborado e um trabalho regular em você mesmo sem interrupções na nutrição e lacunas nas aulas, você pode alcançar resultados fenomenais.
Exercícios de quadril - dicas gerais
- As pernas são o maior grupo de músculos do corpo humano. Faz sentido treiná-la com pesos pesados e boas cargas.
- Os músculos das pernas consistem em três partes: o quadríceps, isquiotibiais e parte inferior das pernas, cada um dos quais tem suas próprias especificidades de treinamento e descanso após eles. A taxa de recuperação dos grupos musculares das pernas, via de regra, varia de 48 a 72 horas.
- Com um treinamento básico pesado, não só os músculos são carregados, mas também o sistema nervoso central, que também leva um certo tempo para se recuperar. Portanto, um período de três dias (72 horas) é um indicador insatisfatório de renovação da força, em alguns casos pode durar de 4 a 5 dias.
- Além de um intervalo de três dias entre o treinamento de um grupo muscular específico, é recomendado não treinar o mesmo grupo muscular mais de uma vez por semana (com exceção de atletas profissionais). Acredite em mim, o descanso é tanto um resultado do crescimento muscular quanto o exercício.
- Além disso, o sucesso depende do "choque" dos músculos da perna com uma variedade de exercícios: no processo de treinamento, deve haver uma substituição de alguns exercícios por outros, porque um aumento infinito de peso é impossível. Isso é praticado para que as fibras musculares não se adaptem ao estresse e sempre "respondam" totalmente à sua carga.
Quadríceps
O quadríceps femoral é um músculo grande e resistente que ocupa toda a parte frontal e lateral da coxa (70% da massa muscular da perna). Existem significativamente mais fibras vermelhas no quadríceps do que brancas, por isso é aconselhável usar mais de 10 repetições ao executar uma série.
Essa abordagem é apropriada apenas no início do treinamento para refinar a técnica correta, pois com o tempo o peso da carga aumentará, e um grande número de repetições com pesos pesados não funcionará. Então você pode ir com segurança para séries de 3 × 4 para 6 × 10 repetições.
O músculo quadríceps está se recuperando bastante e por um longo tempo. Para bombá-lo, um treino por semana será suficiente, ou até menos frequentemente - uma vez a cada 8 a 10 dias.
Quais exercícios fazer para estimular o quadríceps:
- Agachamentos
- Faça agachamentos no simulador
- Leg press deitado na máquina
- Estocadas com barra e halteres
Bíceps do quadril
Com o músculo bíceps da parte posterior da coxa, a situação é diametralmente oposta. Afinal, os isquiotibiais não funcionam sozinhos, mas na companhia dos músculos semimembranoso e semitendíneo, cada um deles dominado por fibras brancas. O conjunto de três músculos responde bem a treinos pesados em uma pequena faixa de repetições (6 × 8).
O bíceps do quadril se recupera mais rápido do que o quadríceps - pode ser treinado com mais frequência.
Melhores exercícios para isquiotibiais:
- Levantamento terra romeno
- Agachamento com barra profunda
- Lying Leg Curl
canela
O treinamento da panturrilha é diferente do treinamento de todos os outros grupos musculares - os músculos são muito resistentes e requerem uma abordagem especial. Para obter o efeito desejado, o caviar terá de ser bombeado com freqüência e em grandes quantidades.
A parte inferior da perna consiste nos músculos sóleo e gastrocnêmio, nos quais a natureza tem uma tremenda resistência e capacidade de se recuperar rapidamente, porque esses músculos são usados com mais frequência do que outros. A regra principal do treino das pernas é um grande número de repetições (de 20 a 30) até que apareça uma forte sensação de queimação e treinos mais frequentes.
Melhores exercícios para panturrilha:
- Sentado e em pé, a panturrilha levanta com uma barra
- Sentado em uma máquina
- Exercício de burro
Belas pernas são reais
Após o treinamento de percussão do quadríceps, você pode esquecer de bombear os bíceps das coxas e os músculos da perna, porque há força suficiente para rastejar até o vestiário. A probabilidade de overtraining as pernas é especialmente alta, de modo que a intensidade do programa de treinamento não deve exceder a capacidade de recuperação.
Nunca se deve esquecer as características individuais de cada pessoa: o que é adequado para uma pessoa pode não funcionar para outra. Cada atleta de sucesso treina de acordo com seu próprio programa individual que lhe convém. Todos os atletas, sem exceção, passam por períodos de platô muscular, falham e falham, alguns simplesmente desistem, enquanto outros não desistem e alcançam seus objetivos. Portanto, você precisa ir devagar e com confiança em direção ao seu objetivo por tentativa e erro.
Vídeo sobre como aumentar as nádegas e quadris (o vídeo é útil para homens e mulheres):
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