Descubra como os fisiculturistas profissionais se alimentam quando estão ganhando massa muscular e se preparando para uma competição. Hoje, as pessoas estão cada vez mais falando sobre nutrição adequada, o que é bastante justo. Se sua dieta não for compilada corretamente, isso pode levar ao desenvolvimento de várias doenças. O programa nutricional também é de particular importância para os atletas. A dieta do atleta deve ser formulada corretamente por duas razões principais:
- Custos de energia elevados em comparação com as pessoas comuns.
- A alta atividade física requer a ingestão de mais nutrientes.
É muito importante que os atletas tenham uma alimentação saudável e variada. Só neste caso se pode contar com resultados elevados.
Os princípios básicos da organização da dieta do atleta
Para atingir seus objetivos, os atletas precisam dosar corretamente as cargas em sala de aula, bem como garantir a recuperação mais rápida possível do corpo depois delas. É o último fator que afeta a dieta do atleta. Só os alimentos podem fornecer ao corpo a energia e os materiais de construção necessários, sem os quais os processos regenerativos são simplesmente impossíveis. O programa de nutrição do atleta deve ser elaborado levando em consideração as seguintes características:
- É necessário fornecer todos os nutrientes ao corpo.
- Ative e acelere o metabolismo.
- A capacidade de regular o peso corporal do atleta.
- Fornece a capacidade de alterar os parâmetros morfológicos do atleta.
A especificidade da prática de esportes é tal que os atletas são forçados a despender uma grande quantidade de energia para manter o funcionamento normal de todos os sistemas do corpo em condições de grande esforço físico. Isso só pode ser alcançado se a dieta do atleta for composta corretamente. Também é importante usar alimentos de origem animal e vegetal para alimentação.
O programa nutricional do atleta deve ser elaborado levando-se em consideração apenas suas características individuais e condições de treinamento. As peculiaridades do suporte farmacológico também devem ser levadas em consideração, sem as quais é difícil imaginar os esportes modernos hoje.
A composição qualitativa da dieta do atleta deve ser o mais próximo possível dos seguintes indicadores:
- Compostos proteicos - cerca de 30% do valor total de energia do programa de nutrição.
- Os carboidratos constituem cerca de 60% do total de calorias da dieta.
- Gordura - pelo menos 10% do valor total de energia do programa de nutrição.
Além disso, é importante levar em consideração a necessidade do corpo de micronutrientes, que podem ser fornecidos ao corpo com alimentos convencionais e suplementos esportivos.
Compostos de proteína
Este é um dos elementos mais importantes da dieta alimentar dos atletas e a sua importância para o organismo é muito grande. Aqui estão apenas alguns fatores de acordo com os quais os compostos de proteína devem estar presentes na quantidade necessária:
- Todos os tecidos do corpo são sintetizados a partir de compostos protéicos.
- Essas substâncias são catalisadores de muitas reações no corpo.
- Todos os processos metabólicos dependem de enzimas específicas, que são estruturas de proteínas.
- Os compostos protéicos são elementos constituintes dos hormônios, incluindo alguns anabólicos.
- Executando uma função de transporte.
- A maioria dos anticorpos são proteínas e, com quantidades suficientes delas, a eficácia do sistema imunológico aumenta dramaticamente.
Os compostos proteicos são encontrados em todos os alimentos e podem diferir em termos de seu perfil de aminoácidos. Proteínas completas são encontradas em laticínios, carnes brancas e vermelhas, peixes e ovos. No entanto, isso não significa de forma alguma que fontes vegetais de proteínas, por exemplo, leguminosas, possam ser desprezadas na composição da dieta de um atleta.
Carboidratos
Esse nutriente é a fonte de energia mais rápida para o corpo. A energia é necessária para a ativação e subsequente fluxo de qualquer reação no corpo. É bastante óbvio que em condições de alto esforço físico, os carboidratos são consumidos ativamente e a tarefa do atleta é restaurar os recursos energéticos o mais rápido possível.
Ao traçar a dieta de um atleta, em primeiro lugar, é necessário focar nos carboidratos complexos (lentos). Eles são encontrados em cereais, pão preto, frutas e vegetais. Mas a quantidade de carboidratos simples (rápidos) consumidos deve ser mantida sob controle. Recomendamos substituir o açúcar pelo mel, pois este produto é rico em micronutrientes.
Gorduras
As gorduras desempenham duas funções principais no corpo ao mesmo tempo: construção e energia. Portanto, os atletas não devem, em hipótese alguma, desistir do uso de gordura. As membranas de todas as estruturas celulares são compostas de gorduras. Além disso, a energia obtida dessas substâncias é usada para nutrir o cérebro.
É muito importante usar apenas gorduras saudáveis. Já mencionamos que a alimentação do atleta deve ser variada e você deve consumir não só gorduras vegetais, mas também gorduras animais. Isso fornecerá ao corpo todos os tipos de gorduras saudáveis. Ao compor um programa de nutrição, é importante levar em consideração as tarefas definidas. Se durante o ganho de peso o valor energético da ração for alto, durante a secagem este indicador deve ser reduzido. O gênero do atleta é igualmente importante na preparação da dieta. A alimentação das meninas tem características próprias e isso deve ser lembrado.
A dieta dos atletas deve necessariamente conter fibras vegetais (fibras), ácidos graxos monoinsaturados e carboidratos lentos. A alimentação dos atletas deve ser fracionada, independente do gênero. Tente comer a cada três horas. É muito importante que você não passe fome na hora da refeição, mas ao mesmo tempo não coma demais.
Características nutricionais para atletas iniciantes
Se você está começando a praticar esportes, deve seguir certas regras ao elaborar um programa de nutrição. Durante os primeiros 1,5 meses de exercícios regulares, você precisa remover gradualmente os alimentos não saudáveis de sua dieta: doces, refrigerantes, gorduras animais, confeitaria, etc. É muito importante que este processo ocorra de forma planejada. Se você desistir abruptamente da dieta antiga, será difícil para o corpo se reajustar ao novo modo de operação.
Freqüentemente, a rejeição de um grande número de alimentos que não podem beneficiar o atleta é dolorosa o suficiente. Muitas pessoas estão acostumadas a usar vários produtos semiacabados, por exemplo, salsichas. Na primeira vez após abandoná-los, os atletas novatos podem ficar confusos, sem entender o que pode ser usado. No entanto, você deve passar por esse período e muito em breve você e seu corpo se acostumarão com a nova alimentação saudável. O corpo é capaz de se adaptar a qualquer condição de vida. Se você começar a reduzir gradualmente a ingestão de sal ou açúcar, poderá consumir rapidamente alimentos que antes pareciam sem gosto. Durante pelo menos um primeiro mês de exercício, você deve aumentar a quantidade de compostos protéicos consumidos para 1,5 gramas para cada quilograma de peso corporal.
Ao mesmo tempo, é importante lembrar dos carboidratos, porque sem esse nutriente você simplesmente não consegue treinar totalmente com a intensidade necessária. Já dissemos que você deve dar preferência aos carboidratos lentos, e você pode se surpreender com a quantidade de alimentos que contêm essas substâncias. Garantimos que encontrar os produtos certos para você na prática será muito mais fácil do que você pensava anteriormente.
Tente evitar o uso de sucos comprados em lojas. Muitas vezes, esses alimentos são de qualidade duvidosa e também contêm muito açúcar. Mas os sucos naturais feitos de frutas frescas são muito úteis. Tente usar pão de farelo ou farinha integral. Todas as gorduras de que seu corpo necessita são encontradas no óleo vegetal e, além disso, você pode consumir uma quantidade limitada de manteiga. Não se esqueça das nozes e dos peixes, que contêm ácidos graxos ômega valiosos. A proporção desse nutriente deve ser de 10 a 20 por cento na dieta do atleta.
Se você seguir a proporção acima ao traçar um programa nutricional, poderá controlar seu peso. Se você pretende ganhar massa muscular, vale a pena aumentar a quantidade de carboidratos contidos na dieta. Se você estiver realizando um curso de secagem ou apenas quiser se livrar do excesso de peso, reduza o valor energético da dieta devido aos carboidratos. Além disso, durante o período de perda de peso, os carboidratos podem ser consumidos apenas na primeira metade do dia.
À primeira vista, todas as recomendações descritas neste artigo podem parecer complicadas o suficiente para traduzi-las em realidade. No entanto, esta é apenas a primeira impressão, que se dissipará muito rapidamente. É sempre difícil começar, especialmente nos casos em que você se acostumou com o passar dos anos. Mas depois de mudar para uma dieta saudável, você se sentirá muito melhor muito em breve, e o treinamento começará a trazer melhores resultados.
Lembre-se também de consumir certos nutrientes na hora certa. Agora estamos falando sobre nutrição antes das aulas e após seu término. No entanto, este é um tópico bastante amplo e, para começar, você deve simplesmente mudar para uma nutrição adequada, comendo alimentos saudáveis.
O fisiculturista heterossexual Alexei Schroeder conta mais sobre nutrição de superalívio no seguinte vídeo:
