Um dos fatores que podem garantir o sucesso dos atletas em treinamentos e competições é a dieta alimentar. Hoje vamos falar sobre a técnica de carregamento - descarregamento de carboidratos. O conteúdo do artigo:
- O papel energético dos carboidratos
- Descarga de carboidratos
- Carboidrato
O papel energético dos carboidratos
De acordo com o método de carregamento de carboidratos, o corpo é privado de alimentos que contenham carboidratos por um tempo. Depois disso, o alimento carboidrato é novamente incluído na dieta do atleta. Isso acontece em um momento em que o corpo já está acostumado a prescindir desse tipo de macroelementos, o que contribui para um aumento significativo dos indicadores de força e crescimento muscular acelerado. Isso é importante em todos os esportes de força e o fisiculturismo não é exceção.
Sabe-se que a energia é obtida principalmente pelo organismo a partir dos carboidratos, que são oxidados nas mitocôndrias celulares. Essa reação é acompanhada pela liberação de energia armazenada na forma de ATP. O principal mecanismo que o corpo usa para se adaptar às mudanças nas condições é a síntese de glicose, chamada gliconeogênese. É da velocidade dessa síntese que depende a resistência do corpo perante o esforço físico. Este indicador é influenciado diretamente pela experiência do atleta.
1ª fase: descarga de carboidratos
Este estágio implica a exclusão de quaisquer carboidratos da dieta. Assim, durante este período, alimentos vegetais não devem ser consumidos. Toda a dieta neste momento é preenchida exclusivamente com alimentos com alto teor de compostos protéicos de origem animal. Além disso, é desejável que contenham proteínas de digestão rápida.
Como você sabe, o líder desse grupo é a clara de ovo e deve ser a prioridade. Este produto é muito diversificado em sua composição. Quase todos os compostos de aminoácidos necessários estão presentes nele. A este respeito, a Organização Mundial de Saúde até adotou um decreto segundo o qual a clara do ovo é o padrão para determinar o equilíbrio de aminoácidos de todos os produtos.
Também é importante que a clara do ovo seja uma célula grande e não tenha tecido, o que significa que não há necessidade de digerir as membranas celulares. Os ovos devem ser consumidos exclusivamente cozidos. Nesta forma, o produto é absorvido o mais rápido possível pelo corpo, ao contrário do cru. Ao mesmo tempo, as gemas são processadas pelo corpo por muito mais tempo e, portanto, na hora da descarga de carboidratos, apenas a clara do ovo deve ser ingerida. Claro, os atletas não são estranhos às diferentes dietas que experimentam em diferentes cursos, como a secagem.
Os produtos lácteos fermentados são os próximos na taxa de assimilação. Uma propriedade muito valiosa desse tipo de alimento é a capacidade de liberar antibióticos especiais que evitam os processos de putrefação nos intestinos. Todos esses fatos foram comprovados em estudos clínicos e não há motivo para duvidar de sua confiabilidade.
Em terceiro lugar em termos de valor de aminoácidos e taxa de absorção estão os frutos do mar, incluindo peixes. É importante notar que as proteínas desses produtos são processadas pior do que as proteínas do ovo ou do leite. No entanto, os frutos do mar contêm um composto de aminoácido muito valioso - a metionina. Bem, todo mundo já ouviu falar sobre o valor do óleo de peixe.
Dos três macronutrientes, falta resolver o problema com as gorduras. Tudo depende do objetivo do atleta. Se você precisa perder peso, então, é claro, não podemos falar de nenhum alimento gorduroso. É importante lembrar que o corpo não pode começar a perder gordura. Qualquer produto contém uma certa quantidade dessas substâncias.
Claro, muitas pessoas têm fraquezas que são muito difíceis de abandonar - por exemplo, doces. No entanto, substitutos modernos do açúcar podem ajudar aqui. Portanto, a sacarina é um derivado do ácido benzóico, e essa substância é quase 500 vezes mais doce que o açúcar. Não tem efeitos colaterais, apenas com uma grande quantidade começa a ter um sabor amargo. Mas você pode se acostumar rapidamente com a dosagem de sacarina, encontre a ideal para você.
2ª fase: carregamento de carboidratos
Esta etapa do programa não é menos importante que a anterior. Os carboidratos têm a capacidade de ligar as moléculas de água. Portanto, 1 grama desse microelemento é capaz de reter cerca de 4 gramas de água no corpo. Assim, um suprimento acentuado de carboidratos para o corpo é excluído. Caso contrário, o corpo pode ficar sobrecarregado de água. Isso, por sua vez, causará dores de cabeça, inchaço e insônia.
Nos primeiros dias deve-se ter muito cuidado ao ingerir alimentos carboidratos, e fazê-lo em pequenas porções, aumentando-os gradativamente. A duração da segunda fase depende diretamente da duração da primeira. Ou o descarregamento durou um mês, então o mesmo tempo será necessário para o carregamento. Infelizmente, é difícil dizer sobre a ingestão exata de carboidratos durante o período de carga. Tudo depende das características do organismo e, em cada caso, isso deve ser abordado individualmente. É muito mais fácil dar uma recomendação geral.
Existem alguns cálculos simples a serem feitos. Todo atleta sabe quanto, em média, consome carboidratos diariamente. O conteúdo deste macronutriente em vários produtos também foi estabelecido. Se o segundo estágio durar, por exemplo, 30 dias, então o limite diário de ingestão de carboidratos deve ser dividido por 30. Assim, no primeiro dia de carga é necessário fornecer ao organismo 1/30 da ingestão diária de carboidratos, no segundo - 2/30, e assim por diante. No último dia do período de carga, o corpo começará a receber sua porção normal do macronutriente.
Nesse período, atenção especial deve ser dada à qualidade dos produtos, mais precisamente, à qualidade dos carboidratos que eles contêm. Portanto, a glicose é bem absorvida pelo corpo, mas a frutose tende a se depositar no corpo na forma de glicogênio. Por isso, é melhor usar mel em vez de açúcar comum. Também vale a pena prestar atenção às frutas secas, que não são apenas um depósito de carboidratos, mas também uma fonte de vitaminas e minerais. Além disso, algumas frutas secas são mais valiosas do que cruas.
Se falarmos sobre a frequência com que essa técnica deve ser usada, vale a pena recorrer à prática para obter uma resposta. Anteriormente, era usado uma vez por ano e sua duração era de duas semanas. Gradualmente, eles começaram a recorrer à carga e descarga de carboidratos com cada vez mais frequência. Como resultado, muitos atletas profissionais agora o usam ao longo do ano, não apenas antes da competição. Cada ciclo e a duração da pausa é de um mês. Também será interessante notar que o desenvolvimento do descarregamento-carregamento de proteínas está em andamento. Os especialistas prevêem no futuro a fusão dos dois métodos em um.
Vídeo Carbo Load Pré-Competição:
