Para o crescimento muscular normal, você precisa consumir 20-30 gramas de proteína diariamente. Onde obter a quantidade necessária deste elemento, você aprenderá com o artigo. O conteúdo do artigo:
- Proteína para o fisiculturista
- Produtos
- Tabela de proteínas
Todo atleta sabe que você precisa comer frações, pelo menos 5-6 vezes ao dia. Além disso, deve ser rico em proteínas, gorduras e carboidratos. O primeiro elemento é de particular importância, uma vez que é a proteína responsável pela construção da massa muscular.
Proteína para o fisiculturista
Os treinadores realizaram pesquisas em mais de uma ocasião para estabelecer a ingestão ideal de proteínas. Se o atleta não receber a quantidade necessária de proteína, os músculos crescem mal. O corpo não tem para onde receber uma fonte adicional de energia e se cansa rapidamente. É claro que o excesso de proteína não significa que em pouco tempo você se tornará uma poderosa montanha de massa muscular. Tudo deve ser feito com moderação, principalmente no que se refere à dieta do fisiculturista.
Após vários estudos, descobriu-se que, para um crescimento muscular estável, você não precisa comer mais do que 30 gramas de proteína (a dosagem mínima é de 20 gramas). Para que cada lanche seja completo, é necessário decompor o alimento em micronutrientes. Esta é a única maneira de saber qual produto contém os 30 gramas de proteína saudável necessários.
Comida de fisiculturista
O mercado de alimentos oferece muitas opções para decorar a mesa de jantar. Mas um fisiculturista não pode absorver tudo. Apenas um menu inteligente fornecerá o resultado desejado. Vamos dar uma olhada nos alimentos ricos em proteínas mais populares. A quantidade em gramas permitirá que você calcule a dosagem permitida.
Primeiro, vamos examinar os alimentos que podem ser incluídos na dieta do atleta. Em seguida, fornecemos uma tabela detalhada de conteúdo e composição calórica.
- Peito de frango, descascado e desossado. A carne desta ave é usada ativamente por todos os atletas e pessoas que se preocupam com a nutrição dietética. Não há carboidratos neste produto e há muito pouca gordura. Mas há proteína suficiente no peito. Vale lembrar que é preciso comê-lo sem molhos, farelo de pão e maionese. Caso contrário, você acabará com uma composição alimentar completamente diferente. Na dieta diária de um fisiculturista, sempre há uma porção de carne de frango.
- Steak da coxa de um animal de casco fendido. Este produto é um dos mais apreciados na alimentação de um atleta. É agradável saborear o aroma e o sabor do bife recém-assado. Este prato é totalmente isento de carboidratos, mas tem muita proteína. É importante que o apetitoso pedaço de coxa seja frito sem adicionar ketchup ou molhos. Caso contrário, o teor de calorias e gordura aumentará significativamente.
- Costeletas de porco também deve estar presente na dieta de qualquer atleta. Muitos dirão que esse produto é gorduroso e inaceitável no cardápio do atleta. Na verdade, o lombo de porco contém um pouco de gordura. Não existem carboidratos, mas o produto é enriquecido com proteínas. É importante preparar adequadamente essa carne. Para fazer isso, mergulhe um pedaço de carne de porco fresca por 1–4 horas em água levemente salgada. Isso tornará o produto mais macio e agradável. Em seguida, frite os dois lados em uma frigideira por três minutos. Em seguida, o filé mignon é levado ao forno pré-aquecido a 200 graus, onde um delicioso pedaço definha por mais oito minutos.
- Salmão atrai muitos com seu sabor. É impossível não apreciar o aroma de um filé de peixe bem cozinhado. Chefs famosos sempre incluem este produto em seus pratos de assinatura. Claro, um atleta não precisa ser um cozinheiro requintado. Basta saber estufar ou cozinhar a carne de salmão. Oito espécies de salmão do Pacífico e um salmão do Atlântico são conhecidas na natureza. Neste último, a carne é especialmente macia. O peixe enlatado também deve ser mencionado. Este salmão também é rico em proteínas, o que é importante para um fisiculturista. Portanto, se você adora peixe, fique à vontade para enriquecer seu cardápio com este produto.
- Atum enlatado deve estar presente na dieta alimentar de qualquer atleta. Nas prateleiras da loja você encontra diversos tipos de peixes - listrado, amarelo e azul. O último tipo de peixe está à beira da extinção. Portanto, se você não é indiferente ao destino dos pobres peixes, passe pela vitrine da carne de atum rabilho. O melhor é escolher um atum listrado para sua dieta. Existem muitas proteínas neste produto, e a quantidade de gordura é minimizada. Este é um ótimo produto para quem está bombeando seu corpo. A única desvantagem do produto é que ele se torna enfadonho rapidamente.
- Polvo irá agradar a todos os conhecedores de frutos do mar. É vendido congelado em nossas lojas. Você pode comprar com segurança um pacote e diluir a dieta diária com seis pequenos polvos. É melhor cozinhá-los na grelha. Se você não gosta desse tipo de cozimento, simplesmente cozinhe os frutos do mar por três minutos. O sabor deste produto é peculiar, o cheiro também.
- Ovos de galinha permitem preparar várias opções de refeições. Pode ser uma omelete, ovos mexidos ou apenas um produto cozido. Os ovos são uma ótima fonte de proteína, mas você não deve se esquecer de seu teor de gordura. Portanto, você não pode comê-los em grandes quantidades. Sempre que possível, é melhor comprar o produto de agricultores que obtêm ovos naturalmente. Longe de métodos humanos de "persuadir" as galinhas operam nas granjas - a eletricidade é usada. Claro, é problema de todos qual ovo ferver no café da manhã. Em qualquer caso, as propriedades nutricionais são as mesmas em cada um desses alimentos.
- Amêndoa - esta é uma noz rica não só em proteínas saudáveis, mas também em gorduras. Melhor não incluí-lo no seu cardápio diário. O melhor é consumir amêndoas uma vez por semana. Nos supermercados, você encontra amêndoas descascadas, acondicionadas em sacos de diversos pesos.
- Manteiga de amendoim torna-se um deleite favorito para fisiculturistas que gostam de doces. Este alimento é rico em proteínas e gorduras insaturadas. Claro, você não deve abusar, mas você pode comer 2-5 colheres de chá com torradas. A quantidade de carboidratos no produto também é bastante grande.
- Queijo tipo cottage é um produto lácteo obtido pelo processamento de leite azedo. O queijo cottage é valorizado pelo conteúdo de caseína, que é necessário para quem gosta de cargas energéticas. O laticínio é geralmente consumido antes de dormir para ajudar as fibras musculares a se recuperarem de exercícios extenuantes. Durante o dia também é permitido comer requeijão, principalmente se gostar deste produto. Mas você deve tomar cuidado com massas de coalhada com vários aditivos que não irão beneficiar ninguém. Escolha uma coalhada granulada de cor natural. Preste atenção ao prazo de validade - a coalhada natural não pode ser armazenada por mais de uma semana.
- iogurte grego recentemente encontrei meu comprador entre pessoas que cuidam de seus corpos. Em consistência, esse produto se assemelha ao iogurte georgiano. Ao contrário do iogurte comum, no produto grego uma colher literalmente “vale a pena”. Para sua produção, é utilizada uma grande quantidade de leite. Na fase final, o soro, o açúcar e a lactose são completamente expelidos. Devido a isso, o iogurte grego se tornou um produto dietético e conquistou o amor dos fisiculturistas.
- Leite desnatado também é uma bebida muito popular. Esta é talvez a fonte de proteína mais barata e mais facilmente disponível. Todos os shakes e pós de proteína são derivados deste produto. Portanto, se você ama o leite de vaca, beba para sua saúde.
- tofu - um produto que ainda causa muita polêmica. Alguém está convencido de que a soja provoca a produção de um hormônio feminino. E embora os cientistas tenham provado o contrário várias vezes, os atletas ainda olham com apreensão para essa fonte de proteína.
- Ervilhas, lentilhas, feijão e amendoim - uma fonte não só de proteína, mas também de fibra. Os fisiculturistas vegetarianos há muito provaram que esta fonte de proteína pode ser usada para fazer crescer músculos com segurança. Claro, há um segundo lado desse produto disponível - a formação de gás.
- Quinoa é um produto do qual você deve ter ouvido falar pela primeira vez. Esta é uma safra de cereal localizada em uma prateleira de um supermercado ao lado de trigo sarraceno e ervilha. Dê uma olhada mais de perto e provavelmente você a verá. Os grãos crescem em áreas de encostas montanhosas. Até 2006, ninguém prestava atenção a esse produto, que era consumido por moradores de baixa renda da Bolívia e do Peru. Mas isso logo mudou, e a quinua se tornou a principal safra de grãos para todos os vegetarianos e com hábitos alimentares saudáveis.
Tabela de conteúdo de proteína em alimentos:
Todos esses produtos podem ser incluídos com segurança na dieta alimentar de qualquer atleta. Com esse conteúdo de proteína, a massa muscular começará a crescer com força moderada. É importante levar em consideração que na tabela os produtos foram calculados sem adição de temperos e molhos adicionais. Se você é a favor de um estilo de vida saudável, é melhor recusar totalmente esses suplementos.
Claro, sempre há uma alternativa - suplementos de proteína. As lojas de esportes oferecem misturas em pó embaladas com a quantidade certa de proteína. Você escolhe qual abordagem nutricional se adapta ao seu corpo. Treine com inteligência e só então os benefícios de um maior treinamento serão perceptíveis.
Vídeos com fontes de proteínas:
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