Se você realmente deseja fazer um corpo digno de seu espírito, recomendamos a leitura do artigo para formar uma dieta adequada para um atleta. Um corpo saudável com músculos desenvolvidos não pode ser obtido fazendo apenas atividade física. Alcançar formas de musculação só é possível levando um estilo de vida adequado, que inclui treinamento diário, uso de drogas esteróides e, claro, alimentação adequada. Uma dieta bem elaborada para um atleta novato é uma tarefa difícil e que exige dinheiro, já que produtos de alta qualidade nunca foram baratos e a ajuda de um especialista em seu preparo, pelo menos no início.
Leia nosso artigo sobre como comer depois de um treino para um fisiculturista
Princípios básicos da nutrição do atleta
Os exercícios na academia só serão eficazes em combinação com uma nutrição adequada. Existem diferentes dietas que são mais eficazes em certos casos. Para um fisiculturista novato, eles são próprios, já que o objetivo principal é construir massa muscular magra, e não perder peso. Desde o início de sua carreira esportiva, você deve aderir aos princípios básicos de nutrição.
Durante o primeiro mês e meio do treinamento iniciado, o atleta deve abandonar completamente uma série de produtos proibidos, incluindo:
- bebidas carbonatadas;
- produtos semi-acabados;
- produtos de farinha feitos de farinha branca;
- carnes defumadas;
- confeitaria;
- comida gordurosa;
- salsichas;
- compotas e conservas;
- picles.
A maioria dos alimentos desta lista são carboidratos simples e são os piores inimigos do atleta e, na verdade, de qualquer pessoa em princípio. Eles são rapidamente processados no corpo, transformando-se em gordura corporal. A segunda parte dos produtos descritos retém água no corpo, devido ao teor excessivo de sal e aditivos químicos neles.
Atitude máxima em relação aos alimentos proteicos. Proteína ou proteína deve formar a base da sua dieta, é ela quem contribui para a construção muscular. Alimentos protéicos que devem estar constantemente presentes na dieta:
- ovos de galinha;
- vitela;
- filé de frango;
- frutos do mar;
- variedades de peixes brancos;
- salmão;
- leguminosas;
- queijo tipo cottage.
Importante! A dieta diária de um fisiculturista deve conter metade da proteína, outros 30% de carboidratos e 20% de gordura. Os carboidratos, que devem compor 30% do seu cardápio, também devem estar corretos, ou seja, complexos, que incluem:
- cereais, o melhor de todos trigo sarraceno e aveia, arroz e sêmola devem ser excluídos;
- massas de trigo duro;
- verdes;
- abobrinha;
- tomates;
- pepinos;
- pão grosso com farelo;
- maçãs.
Das gorduras, é melhor dar preferência aos óleos vegetais, por exemplo, azeite, óleo de linhaça ou óleo de girassol. Além disso, suas fontes podem ser nozes, alguns tipos de peixes.
Acostume-se com refeições fracionadas, de preferência com mais frequência, mas em porções menores. O atleta deve receber pelo menos 5-6 refeições por dia. A opinião de que não se pode comer depois das seis é errônea, tal restrição só vai atrapalhar o acúmulo de massa muscular. Uma hora antes de ir para a cama, você precisa beber um shake de proteína ou comer um pacote de queijo cottage.
Alimentos com carboidratos devem ser concentrados na primeira metade do dia, a segunda deve ser saturada com proteínas.
Beba muita água, ela não ficará no corpo se você não abusar do sal. Todas as refeições podem ser preparadas:
- Grelhado;
- no forno;
- cozinhe a vapor ou cozinhe.
Abandone o hábito de comer frito, o prato não cederá ao seu sabor se for grelhado ou assado no forno, mas o teor de gordura será significativamente reduzido.
Menu do dia do fisiculturista
O ideal é pedir ajuda a um especialista na elaboração do cardápio correto do atleta, mas se por diversos motivos não for possível, oferecemos uma dieta aproximada para o dia.
Primeiro café da manhã:
- mingau de trigo sarraceno 100 g;
- três ovos cozidos;
- Maçã.
Segundo café da manhã do atleta:
- vitela 200 g;
- farinha de aveia 100 g;
- vegetais 300-400 g.
Lanche da tarde:
coquetel de proteínas
Jantar do fisiculturista:
- massa durum 100 g;
- peixe 200 g;
- vegetais 200 g.
Segundo jantar, antes de dormir:
queijo cottage baixo teor de gordura 200 g ou proteína de caseína
Suplementos Desportivos - Como Nutrição Complementar
Juntamente com uma dieta adequadamente formulada para um fisiculturista, a nutrição esportiva será útil. Mas o mercado para tais suplementos está agora tão lotado e repleto de várias super ofertas que atraem atletas novatos com a demonstração de mega resultados de seu uso. Na verdade, também existem bares, pílulas, coquetéis, pós … Como escolher o suplemento realmente necessário que irá beneficiar, e não apenas esvaziar a carteira?
- Proteína. É um suplemento de construção muscular de primeira linha. O conselho geral sobre como tomá-lo é 3-4 vezes uma porção, na quantidade de 20-30 g. A porção única máxima permitida é 40 g. Mesmo assim, é melhor determinar a quantidade necessária de proteína apenas para você, o especialista vai ajudar.
- Um gainer também é uma proteína, mas com a adição de uma pequena quantidade de carboidratos. Acredita-se que tal composto permite uma melhor absorção de proteínas. O gainer ajudará a repor as reservas de energia após um treino intenso, ao mesmo tempo que estimula o crescimento muscular.
- Complexo vitamínico e mineral. Como regra, as vitaminas fornecidas com a comida de um atleta simplesmente não são suficientes. O retinol é considerado um dos principais elementos para o ganho de massa muscular, acelera os processos metabólicos e auxilia na absorção de proteínas. Também a vitamina A, é responsável pelo desenvolvimento e crescimento das células, melhora a visão e a função reprodutiva. Como regra, o retinol está incluído em todos os complexos vitamínicos para atletas.
- A vitamina B1 ou tiamina é responsável pelos processos redox no corpo. Se esta vitamina não for suficiente no corpo, ela leva a uma má digestibilidade dos alimentos e acarreta uma perda de massa muscular. Você também não deve se esquecer dos aminoácidos para os atletas, eles também são importantes para os fisiculturistas.
- Os cardioprotetores não serão supérfluos para o atleta, principalmente na estação quente. Tomá-los antes do treino aumentará a resistência e ajudará a manter um sistema cardiovascular saudável.
- Os condroprotetores fortalecerão o sistema músculo-esquelético. As cargas exercidas nas articulações durante o exercício destroem gradativamente o tecido cartilaginoso e ele precisa de "nutrição" adicional, que são condroprotetores.
Suplementos para atletas podem melhorar significativamente seu desempenho, mas lembre-se de usá-los de forma racional, combinados com uma dieta bem formulada e exercícios. Naturalmente, você não precisa esperar um milagre deles, já que, por exemplo, a proteína é uma proteína concentrada obtida dos produtos mais comuns. Portanto, você sempre tem a opção de utilizá-lo em pó ou em alimentos duros, ou seja, obtê-lo a partir de produtos naturais. O principal é que a quantidade de cada elemento que entra no corpo está correta, e não de que forma ele chega lá. Tendo decidido cuidar seriamente do seu corpo, não se esqueça que os resultados só podem ser alcançados com trabalho árduo e diário. A nutrição do atleta é parte integrante do treinamento. Esgotando-se com exercícios, mas ao mesmo tempo permitindo que você se desvie das regras geralmente aceitas em nutrição, você reduz seus esforços a zero. Cada processo exige que você se acostume e, depois de um mês, certo ritmo de vida que você se impõe lhe parecerá um processo natural. E olhando como seu corpo muda para melhor, o desejo de comer fast food desaparecerá por si mesmo.
Vídeo sobre a dieta de um atleta, como fazer isso corretamente:
Compra de alimentos para ganho de massa (cardápio de fisiculturistas):
