Leia o artigo e aprenda como os atletas profissionais moldam sua dieta para maximizar a massa muscular e a força absoluta. A questão da alimentação adequada e seu regime durante o treinamento preocupa todos os atletas. Na verdade, como você sabe, treinar sozinho sem uma nutrição adequada do corpo com todos os microelementos e vitaminas necessários não é capaz de construir a massa muscular para o volume necessário, e mesmo vice-versa, a atividade física intensa pode destruir parcialmente as fibras musculares. Portanto, esses dois processos, nutrição e esporte, são parte integrante um do outro. Vamos tentar desmascarar os principais mitos sobre nutrição e musculação.
A primeira hora após o treino para comer ou não?
No esporte, existe uma "janela de carboidratos", esse mito ficou gravado na mente de muitos atletas. Esse conceito consiste no fato de que durante a primeira hora, ainda menos que este tempo após o término da atividade física, é necessário saturar o corpo com os microelementos necessários. Para este propósito, shakes de proteína ou carboidratos líquidos com uma pequena porção de proteína (gainer) são normalmente usados. Um grande número de publicações brilhantes dedicadas ao fisiculturismo estão cheias desse método, mas é tudo realmente assim, como escreve a imprensa, sobre o método anunciado? Ou são apenas truques de marketing para impulsionar as vendas de proteínas e outros suplementos?
Um grupo de atletas conduziu um experimento no qual desistiu de tomar um gainer imediatamente após o treinamento e o substituiu por um alimento proteico regular, consumido uma hora depois, e às vezes esse tempo era mais longo após o final do treinamento. O resultado do experimento não mostrou absolutamente nenhuma mudança para pior, além disso, eles até notaram um resultado positivo na construção de massa muscular, do que durante o período de uso do gainer.
Além dessas observações, os atletas descobriram que sua digestão melhorou quando comeram uma hora após o exercício. Esse fato é perfeitamente compreensível do ponto de vista médico. Após grandes esforços físicos, a primeira hora é necessária para o escoamento do sangue dos tecidos musculares estressados para outros órgãos internos, incluindo o trato gastrointestinal, o que contribui para uma melhor assimilação dos alimentos.
Muitos fisiculturistas chegam a tal regime, mas, via de regra, tal decisão chega a eles de forma intuitiva, já que isso contradiz os princípios universais e o sistema imposto pelo público.
Glicogênio - como recuperar energia desperdiçada?
Todo atleta conhece o glicogênio. É inerentemente um carboidrato encontrado nos músculos e consumido como energia durante exercícios intensos. Portanto, a maioria das publicações, senão quase todas, recomenda reabastecê-lo imediatamente após o treinamento com uma boa porção de carboidratos.
Existem muito poucas estatísticas e estudos específicos sobre esta opinião e todos eles são contraditórios. Constatou-se esse fato, que é necessário repor o corpo com carboidratos o mais rápido possível para uma restauração mais rápida do glicogênio, é necessário quando os exercícios são de natureza aeróbia, ou seja, para resistência. Este grupo de atletas inclui atletas de atletismo, mas não fisiculturistas.
Em uma das estatísticas, foi indicado que ao ingerir carboidratos imediatamente após o exercício, o retorno do glicogênio ocorre um pouco mais rápido, apenas 16% do que, por exemplo, se você beber apenas água durante esse período de tempo. Esses dados sugerem que, se você pular alimentos nas primeiras horas após o exercício, o glicogênio ainda será restaurado no tecido muscular.
Aqui está outra observação que aconteceu a esse respeito, o glicogênio se acumula no tecido muscular gradativamente, cerca de um dia após o término da atividade física. Aqui você precisa formular corretamente uma dieta durante essas 24 horas, e não despejar carboidratos em seu corpo imediatamente após sair da academia.
Todos esses dados são confirmados por mais um experimento. Sabe-se que os carboidratos desaparecem com mais eficiência quando há um aumento da sensibilidade à insulina, e isso acontece durante o período de treinamento de força. Mas isso não é o principal, o momento mais interessante em tudo isso é a quantidade de tempo que a mesma sensibilidade aumenta, e são 24 horas! A linha de fundo novamente sugere que não há necessidade de carboidratos sintetizados imediatamente nos primeiros minutos após o final do treino, você pode voltar completamente para casa e comer uma porção, por exemplo, batatas. O resultado em nada piorará, já que o objetivo principal é repor o corpo com carboidratos em um dia, e não em uma hora.
Carboidratos e proteínas em um complexo pós-treino: benefício ou dano?
Muito se tem falado sobre a melhor assimilação de carboidratos em combinação com proteínas. Sim, de fato, esse processo é melhor para carboidratos, mas há uma desvantagem na moeda. A pesquisa foi conduzida no início deste século a respeito da assimilação de um gainer imediatamente após o exercício. O resultado foi incrível … Acontece que a absorção de proteínas é 30% pior se for tomada imediatamente após o treino. Esse fato tem levantado dúvidas sobre a eficácia do uso de proteínas e carboidratos, os mesmos ganhadores imediatamente após o exercício.
Proteína para pilhas de músculos
Muito se tem falado sobre as proteínas na musculação, sobre sua importância na construção da massa muscular. Quase todo iniciante nos esportes, que sonha com um corpo esculpido e com músculos enormes, está pronto para ingerir proteínas em quantidades ilimitadas após se exercitar na academia, apenas para atingir o efeito esperado. Mas aqui também foi desmascarado o mito sobre a importância de ingerir proteínas imediatamente após o treinamento. Já que ambas as proteínas, assim como os carboidratos, são sintetizados mais rapidamente durante o dia, e não em uma "janela" de uma hora. Além disso, a assimilação da proteína será melhor em mais de um terço, mesmo depois de dois dias, assim. Portanto, não há absolutamente nenhuma diferença se você bebe a dose inteira de proteína de uma vez ou enche o corpo dela em partes, graças aos alimentos consumidos durante o dia.
A única coisa se você está em idade de aposentadoria e tem mais de 60 anos, neste caso, uma "janela estreita" será relevante para você, na qual você deve consumir uma mega-norma de proteína e proteína. Este processo está associado a mudanças relacionadas à idade na estrutura do corpo e a outros metabolismos de oligoelementos. Mas se você ainda está longe da idade especificada, pode encher o corpo com segurança de proteínas gradualmente, ao longo do dia.
Proteína como uma segunda refeição após o exercício
Outra observação nos garante os benefícios de um shake de proteína como uma segunda refeição após o exercício. Com base nos dados de que a saturação do corpo com proteínas e carboidratos ocorre de acordo com o esquema cumulativo, a diferença significativa na ingestão de proteínas na segunda refeição não é totalmente justificada. Mas se você aderir ao esquema quando os carboidratos forem consumidos imediatamente, e posteriormente as proteínas, é perfeitamente possível usar este método. Depois de 60 a 90 minutos coma, por exemplo, arroz com peixe, e depois da mesma quantidade beba um batido de proteína, isso definitivamente não vai piorar a situação.
O que comer para um fisiculturista à noite?
Antes de ir para a cama, você deve comer uma proteína de "longa duração", por exemplo, pode ser queijo cottage ou pode ser substituída por proteína de caseína. O alimento proteico na hora do repouso noturno aumenta a atividade anabólica do tecido muscular. Para o mesmo propósito, você pode ingerir proteínas apenas à noite. Por exemplo, se você acordou para acordar por necessidade ou por algum outro motivo, beba um shake de proteína. Como alternativa, experimente experimentar e definir o alarme para tocar quatro horas após o início do sono para ingestão de proteínas. Talvez não seja muito conveniente no começo, mas depois você se acostuma com esse ritmo, principalmente quando você começa a sentir o resultado. E o efeito dessa ação está definitivamente aí, você pode verificar por si mesmo.
Algumas palavras sobre nutrição pré-treino
A manhã começa com o café da manhã. Esta refeição é considerada a mais importante, tanto apenas para um estilo de vida saudável, como para atletas profissionais. Sua importância para o fisiculturista reside no fato de você não receber nenhum nutriente por cerca de oito horas e agora o corpo estar deficiente em micronutrientes. Mas antes de encher o estômago com alimentos sólidos na forma de proteínas e proteínas, deixe-o entrar no ritmo do dia. Para isso, beba um pouco de água ou carboidrato líquido e deixe o estômago iniciar todos os seus processos, e em seguida, tome um café da manhã para sua saúde.
A respeito de comer pouco antes dos esportes reais. Aqui a opinião é dupla, não é oficialmente recomendado comer antes de começar um treino, pois há uma saída de sangue do tecido muscular para o estômago. Isso é parcialmente verdade, mas há outro lado dessa questão, quando o alimento entra no corpo, ele estimula a produção de insulina, e ele, por sua vez, aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos e, consequentemente, aumenta a síntese de proteínas, criando uma espécie de circulação. Aqui surge a questão, comer antes do treino ou não? A resposta é sim, mas apenas alimentos líquidos. Alimentos sólidos e proteicos, ingeridos uma hora antes do exercício, impedem que você se exercite totalmente, mas alimentos com carboidratos líquidos, ao contrário, ajudam a melhorar seu desempenho.
Esses parecem ser todos os pontos principais em relação à nutrição aos quais os atletas devem estar atentos para obter melhores resultados durante e após o treinamento. Lembre-se de que uma ingestão otimizada de proteínas e carboidratos é muito mais importante do que uma única dose, e o café da manhã é muito mais saudável do que a comida após o exercício. Além disso, não se esqueça das proteínas antes de dormir e da segunda refeição após o treino na forma de um batido de proteína. Ao aderir a essas regras simples, será muito mais fácil atingir seu objetivo. Em um curto período de tempo, você será capaz de sentir as mudanças que começarão a acontecer com você. Boa sorte e treinamento eficaz para você!
Vídeo com conselhos de Denis Borisov sobre nutrição pós-treino:
