Aprenda a se exercitar e comer para ganhar força sem alterar muito o peso. O artigo de hoje será dedicado às regras para organizar o treinamento de força sem aumentar a massa. Hoje, muitas vezes operaremos com um conceito como o máximo repetido. É determinado como uma porcentagem do peso máximo de trabalho com o qual um atleta é capaz de realizar um movimento em uma repetição com estrita aderência à técnica e é denominado da seguinte forma - PM. Também na literatura você pode encontrar números na designação. Por exemplo, um registro de 10RM significa que um atleta é capaz de realizar 10 repetições com peso de 100 quilos.
Peso de trabalho para treinamento de força sem ganhar massa
O American College of Sports Medicine ou ACSM tem dado uma grande contribuição ao estudo das questões relacionadas ao processo de treinamento de atletas. De acordo com as recomendações aprovadas por esta instituição, os atletas com treinamento de baixo a intermediário devem usar pesos de 60-70 por cento da RPM para melhorar seu desempenho físico.
Por exemplo, você pode apertar uma barra de 100 libras uma vez. Nessa situação, para o desenvolvimento dos parâmetros físicos nesse movimento, é necessário treinar com um projétil, cujo peso varia de 60 a 70 quilos. É bastante óbvio que esses números não poderiam surpreender do zero e os resultados de muitos estudos científicos confirmam essa recomendação.
Não recomendamos aumentar ou diminuir o peso de trabalho e usar o recomendado. Os cientistas demonstraram que, se um atleta trabalha com um peso de 80% do máximo repetitivo, a eficácia do treinamento diminui. Se o atleta for bem treinado, os pesos de trabalho devem ser aumentados para 80-110 por cento do máximo repetitivo.
Você provavelmente conhece o lendário levantador de peso soviético Yuri Vlasov. Ele falou com alguns detalhes sobre como o treinamento de força era realizado sem aumentar a massa pelos levantadores de peso soviéticos. Segundo ele, o aumento da carga leva a mudanças estruturais e funcionais que persistem por muito tempo. Isso é o que serve como principal fator para aumentar os parâmetros de potência.
No entanto, no início, a força não cresce tão rapidamente quanto os atletas provavelmente gostariam. Mas assim que a intensidade do treinamento aumenta, tudo muda. O único ponto importante aqui é que o treinamento de alta intensidade não pode causar uma adaptação profunda do corpo. Os cientistas descobriram que o corpo se adapta com eficácia ao trabalhar com pesos médios. É exatamente assim que os levantadores de peso soviéticos treinavam, usando pesos na sala de aula com um peso de 70-80 por cento do máximo repetitivo durante todo o período de treinamento.
Você deve trabalhar na negação do treinamento de força sem ganhar massa?
Se tudo for muito simples e claro com o peso de trabalho, então muitos atletas estão interessados em saber se é necessário treinar para o fracasso. No fisiculturismo, esse estilo de treinamento é muito popular, mas os objetivos são diferentes lá. Na maioria das vezes, os especialistas não recomendam o treinamento dessa forma, inclusive para minimizar o risco de lesões.
Todos nós nos lembramos de como a escola soviética de levantamento de peso era forte e voltaremos aos desenvolvimentos existentes. Na URSS, os levantadores de peso na maioria das vezes trabalhavam com pesos de 70 a 90 por cento do re-máximo, mas não até a falha. Com os pesos acima, os atletas realizaram uma ou duas repetições de três possíveis.
Se o peso de trabalho excedeu 90 por cento, os atletas realizaram apenas uma repetição. Ao mesmo tempo, eles também usaram pesos mais leves, que eram menos de 70 por cento do re-máximo. Em tal situação, eles realizaram um terço do número máximo possível de repetições.
Muitos treinadores de fitness falam negativamente sobre o treinamento de falha. Seu principal argumento aqui é uma violação da técnica, o que é praticamente impossível de evitar. Isso não apenas reduz a eficácia do exercício, mas pode causar lesões graves.
É esse o fato que é o principal quando se proíbe o uso de abordagens de falha por atletas novatos, que devem primeiro dominar completamente todas as nuances técnicas. Atletas experientes, a princípio, podem trabalhar na falha, mas isso deve ser feito apenas em movimentos isolados ou com uma posição estável de pesos.
Ao mesmo tempo, em certas situações, a falha muscular não pode ser evitada, pois a carga deve estar progredindo. A maioria dos treinadores profissionais periodicamente introduz repetições de recusa no programa de treinamento de seus pupilos, mas apenas se os requisitos acima forem atendidos.
A variabilidade das cargas no treinamento de força sem ganho de peso
Simultaneamente ao crescimento da aptidão do atleta, é necessário aumentar a variabilidade das cargas. Anteriormente, entre os oficiais de segurança, o esquema básico de treinamento era o seguinte - 3 semanas de cargas crescentes e uma semana de descanso. No entanto, na URSS, era usado apenas para treinar levantadores de peso iniciantes. Atletas experientes não aumentavam a carga semanalmente para não ficarem fisicamente exaustos após três ou quatro semanas.
Claro, eles mudaram a intensidade do treinamento inesperadamente para o corpo, mas não o fizeram de forma tão dramática. O professor Vorobiev, no decorrer de sua pesquisa, descobriu que uma mudança inesperada nas cargas durante o processo de treinamento é a mais eficaz em comparação com outras. De acordo com os resultados dos estudos realizados, pode-se afirmar que tais mudanças na carga foram mais de 60 por cento mais eficazes em comparação com um aumento gradual de intensidade.
Exercícios básicos e auxiliares para treinar sem ganhar massa
O treinamento de força sem aumentar a massa envolve a presença de movimentos básicos (alvo), bem como auxiliares. Treinadores experientes conduzem testes específicos para determinar um a três dos movimentos centrais mais eficazes para cada atleta. Na maioria das vezes, eles são deadlifts, agachamentos e prensas.
Todos os outros exercícios realizados pelo atleta são auxiliares. Quando eles são executados, uma intensidade mais baixa é usada, mas ao mesmo tempo o número de repetições é frequentemente aumentado, enquanto a duração das pausas entre as séries é reduzida. Isso diversifica o processo de treinamento, o que, por conseqüência, tem um efeito positivo no progresso do atleta.
Na maioria das vezes, em sala de aula, o mesmo erro é cometido - o uso de intensidade excessiva ao realizar movimentos auxiliares. Se você deseja construir parâmetros de força, então não é absolutamente necessário fazer um teste de "força" do seu corpo. Ao realizar exercícios básicos, o peso de trabalho deve ser aumentado no máximo uma vez a cada 14 dias.
É geralmente aceito que a carga deve ser aumentada apenas se você for capaz de realizar uma ou duas repetições adicionais na zona de intensidade usada por duas sessões consecutivas. Por sua vez, os movimentos auxiliares devem ser executados em estrita conformidade com o esquema estabelecido.
Qual deve ser a pausa entre as séries ao aumentar a força?
É geralmente aceito que o treinamento de força sem ganhar massa envolve pausas entre as séries de cerca de três minutos. Lembre-se de que, para ganhar peso, é recomendável não descansar mais de um minuto. No entanto, por um longo período de tempo não houve base científica para tais afirmações.
É óbvio que esse problema não poderia permanecer inexplorado o tempo todo. Brad Schönefeld foi o primeiro cientista a lançar luz sobre este mistério. O experimento envolveu 20 sujeitos. Os representantes do primeiro grupo descansaram um minuto entre as séries, e no segundo grupo a pausa durou três minutos.
Os treinos foram realizados no estilo de musculação, e os sujeitos realizaram sete movimentos, bombeando todo o corpo em um treino. Observe que eles usaram o esquema 3x12, praticando três vezes por semana durante dois meses. Como resultado, o experimento confirmou a teoria da necessidade de um longo descanso durante o treinamento de força.
Recomendações para treinamento de força sem ganho de massa
Vamos agora resumir todos os itens acima e fazer recomendações específicas para atletas que desejam fazer treinamento de força sem ganhar massa.
- Pesos de trabalho. Atletas iniciantes devem usar 60 a 70 por cento do RPM. Atletas experientes devem trabalhar com pesos de 70-75% RPM e, às vezes, "surpreender" o corpo com pesos de 80-110% RM.
- O número de repetições. Atletas novatos devem tentar evitar o treinamento de falha e completar a série uma ou duas repetições antes que ocorra a falha muscular. Atletas experientes podem às vezes trabalhar com o fracasso, mas não com muita frequência, e tentar fazer 2/3 das repetições do número máximo possível.
- Progressão de carga. É muito importante para o progresso alterar a carga periodicamente, mas você não deve fazer isso abruptamente. Deve-se lembrar também que não é permitido um aumento constante das cargas, sendo necessário fazer pausas para descanso, além de trabalhar com baixa intensidade.
- Descanse entre as séries. Esta é a última métrica que importa muito para o seu progresso. Agora há evidências científicas de que o treinamento de força sem ganhar massa envolve uma pausa de três minutos entre as séries.
Você precisa desenvolver força para ganhar massa?
Essa questão também assombra muitos atletas. Sabe-se que os fisiculturistas raramente utilizam pesos máximos, pois acredita-se que o tempo de carga dos músculos é mais importante para o ganho de massa. Pesos grandes e poucas repetições são usados por levantadores de peso para aumentar a força. Acima, você já pode se familiarizar com as recomendações para organizar o treinamento de força sem aumentar a massa.
No entanto, um aumento na força está associado a um ganho de massa e vice-versa. Este tópico é bastante interessante e extenso, e talvez um artigo separado seja dedicado a ele no futuro. Por enquanto, digamos que para responder à pergunta feita, você precisa saber sobre o processo de hipertrofia. Como você sabe, pode ser de dois tipos - miofibrilar e sarcoplasmático.
Para os construtores, o segundo tipo de hipertrofia é de maior interesse. Porém, devido ao aumento no número de miofibrilas, os indicadores de força aumentam. Observe que isso pode ser obtido pelo espessamento das células musculares. Se você trabalha constantemente para aumentar o número de miofibrilas, está lançando a base para o crescimento muscular futuro.
5 princípios de treinamento de força são revelados no vídeo a seguir:
