Aprenda a técnica de correr 100 metros e como melhorar seu resultado em apenas 2 meses. Correr cem metros é uma disciplina do atletismo. Para vencer essa distância no menor tempo possível, é necessário ter alta coordenação de movimentos, observar a técnica de corrida e também realizar treinamentos especiais. No artigo de hoje, falaremos sobre como treinar sua corrida de 100m.
Princípios básicos de corrida de 100 metros
Os velocistas devem prestar muita atenção aos fatores fisiológicos e biológicos. Para obter resultados positivos na corrida de curtas distâncias, é preciso treinar muito, despender muito tempo e energia. Além disso, o atleta precisa trabalhar constantemente para melhorar a coordenação dos movimentos, pois o resultado da corrida depende muito deles.
Como o atleta se move ao longo da distância com velocidade máxima, ele deve ser capaz de controlar bem todos os movimentos de seu corpo. Mesmo o erro mais insignificante na técnica pode levar a uma perda de velocidade ou mesmo a lesões. É por esse motivo que você deve dedicar tempo suficiente para aprimorar as nuances técnicas.
De referir que a corrida de cem metros está incluída no programa de normas obrigatórias nas instituições de ensino. Para poder controlar os resultados, foram criados padrões especiais. Por exemplo, o título de "Mestre do Esporte" é concedido a homens que conseguiram superar 100 metros em 10,4 segundos. Para as mulheres, o padrão é um pouco menor e é de 11,6 segundos.
Técnica de corrida por 100 metros
A corrida de curta distância, e além da distância de 100 metros, é também uma distância de 60 metros, pressupõe a presença de quatro etapas - largada, aceleração, movimento ao longo da distância e chegada. Antes de iniciar a corrida, o velocista deve estar na posição inicial baixa. Observe que existem quatro tipos de início baixo:
- Normal - a distância dos blocos à linha de partida é de um ou dois pés. Para velocistas iniciantes, recomendamos aumentar essa distância em um pé.
- Estreito - A distância entre os blocos é 0,5 pés a menos em comparação com a distância da linha de partida ao primeiro bloco.
- Esticado - a distância entre os blocos é de 1,5 a 2 pés, e entre o primeiro bloco e a linha de partida é igual a dois a três pés.
- Fechar - a distância entre os blocos é igual a um pé, e da linha de partida ao primeiro bloco é 1,5 pés.
Ao escolher uma posição inicial, o atleta deve se guiar pela força de seus músculos e pela velocidade de reação.
Quando o juiz dá o comando “Arranca”, o velocista deve ocupar o seu lugar na passadeira que lhe foi atribuída e apoiar os pés nos blocos, baixando ao solo a articulação do joelho da perna de trás. Neste caso, o polegar e o indicador devem ser colocados na linha de partida.
Após o comando “Atenção”, o atleta transfere o centro de gravidade do corpo para as mãos e pés, levantando a pelve para isso. Neste momento, o velocista é uma mola comprimida, que está pronta para se endireitar a qualquer momento. Ao som de um tiro ou do comando "Marcha", você deve impulsionar simultaneamente com as mãos e os pés do solo e do bloco, respectivamente. A perna da frente deve ser esticada enquanto a outra executa o movimento de balanço. Além disso, certifique-se de que suas mãos estejam sincronizadas no início do movimento para obter rapidamente a velocidade máxima.
A aceleração inicial é realizada durante os primeiros 15-30 metros de distância. Para ganhar velocidade, o corpo deve estar ligeiramente inclinado para a frente e os braços devem trabalhar vigorosamente. O resto da distância é percorrido por um corpo endireitado. As mãos são colocadas perto do corpo e trabalham com o máximo de atividade. É importante ser capaz de controlar o trabalho dos músculos do corpo, pois durante a corrida, apenas os músculos necessários são tensionados e o restante fica em estado de relaxamento.
Quando um atleta consegue manter a velocidade conquistada até a linha de chegada, então podemos falar sobre não perder tempo. Se você quer saber como treinar 100 metros, prepare-se para o trabalho duro. Para manter a velocidade máxima, é necessário aumentar a frequência dos passos e a atividade dos movimentos das mãos. A linha de chegada é considerada cruzada após tocar a fita com o peito ou a junta do ombro.
Como treinar uma corrida de 100 metros?
Você tem que trabalhar em sua técnica de corrida constantemente, mas ao mesmo tempo é importante lembrar sobre o treinamento de força. Na maioria das vezes, os velocistas usam o ônibus espacial em suas aulas. Esta é uma ótima forma de treinamento para uma largada e depois uma corrida. Recomendamos o uso de um ônibus circular de 30 metros ou mais. Cada treino requer quatro a dez corridas nessa distância.
Observe que o esquema de transporte 10x10 é especialmente popular entre os militares. A principal vantagem aqui é o atleta, que tem uma largada e coordenação de movimentos bem desenvolvidas, pois não se pode perder velocidade nas curvas. Para se virar rapidamente, o último passo deve ser espasmódico, após o qual o atleta se vira com a perna de apoio.
Também popular é o esquema 3x10, que é usado ativamente por jogadores de futebol e basquete. Com a corrida de ônibus espacial, o velocista pode melhorar as técnicas de coordenação e respiração. Vamos dar uma olhada em algumas regras simples para ajudá-lo a descobrir como treinar sua corrida de 100m:
- Regularidade - só o treinamento constante pode trazer resultados positivos, e para isso você deve fazer pelo menos duas vezes por semana.
- Equipamentos esportivos confortáveis - se usar roupas desconfortáveis, fica difícil contar com bons resultados.
- Passos largos - para correr rápido, você precisa dar passos largos, movendo as pernas o mais rápido possível e ajudando-se ativamente com as mãos.
Você também precisa dedicar tempo ao desenvolvimento de parâmetros de potência. Concorde, se os músculos das pernas estiverem mal desenvolvidos, você não será capaz de superar rapidamente os cem metros. Agora vamos falar sobre vários exercícios que devem ser realizados em um ritmo rápido, sem pausas:
- As mãos com halteres devem ser levantadas até as articulações dos ombros. Comece a se agachar lenta e profundamente, depois dê um salto, empurrando com as pernas com toda a força. Para aumentar a carga sobre os músculos das pernas, os braços com halteres podem ser levantados durante o salto.
- Um exercício eficaz é correr com a coxa elevada e a perna sobreposta. No primeiro caso, as articulações dos joelhos devem ser elevadas ao nível do peito e, no segundo, as nádegas devem ser tocadas com os calcanhares.
- Preste atenção ao treinamento dos movimentos do braço. Apenas as articulações dos ombros devem ser envolvidas no trabalho durante a corrida. Observe que essa habilidade pode ser treinada em casa, em frente a um espelho e imitando os movimentos das mãos.
Cada aula deve necessariamente começar com um aquecimento, que inclui corrida leve e dinâmica e exercícios para alongar os músculos. Para fortalecer os músculos da panturrilha, recomendamos pular corda e fazer obstáculos. É bastante óbvio que um velocista não pode prescindir de exercícios de força, que desenvolvem os músculos da parte inferior do corpo. No entanto, você não deve se esquecer dos músculos da parte superior do corpo.
Se você olhar para velocistas famosos, você notará facilmente que seus corpos são desenvolvidos de forma harmoniosa. Claro, eles não têm os músculos que os fisiculturistas têm, mas não precisam deles. Os exercícios de salto também são uma excelente forma de se preparar para a corrida. Hoje, muitos métodos de treinamento de velocistas foram criados e não podemos prestar atenção a todos eles no âmbito deste artigo. Agora damos apenas recomendações gerais que ajudarão os atletas novatos a traçar um programa de treinamento.
Como treinar uma corrida de 100 metros em dois meses?
Existe uma técnica muito eficaz, graças à qual você pode aprender rapidamente a correr bem cem metros. Se você quer saber como treinar uma corrida de 100m em dois meses, agora vamos falar sobre isso. O único pré-requisito é o treinamento regular. Pratique o seguinte programa o mais cuidadosamente possível.
Distância da linha de partida até 15 metros
Abaixe a cabeça e descanse as mãos no chão, balançando levemente o corpo para a frente. Durante a largada, é necessário empurrar fortemente com a perna ativa, direcionando o corpo não para cima, mas para frente. Para dominar a técnica de largada, você pode fazer agachamentos clássicos. Faça este exercício até o limite e repita após dois minutos de descanso. Você precisa fazer quatro a cinco dessas séries.
Distância de 15 a 40 metros
Neste segmento, seu corpo deve estar esticado e seu olhar deve ser direcionado diretamente para a frente. Observe também que você precisa respirar pelo nariz. A força explosiva dos músculos das pernas é de grande importância aqui, o que ajudará a desenvolver saltos pliométricos. Lembre-se de que a velocidade explosiva deve ser entendida como a capacidade dos músculos de exercer o esforço máximo em um curto intervalo de tempo.
Para realizar saltos pliométricos, você precisa de um banco ou plataforma baixa. Coloque os dedos dos pés na borda e pule para baixo. Depois disso, é necessário voltar à posição inicial com a ajuda de mais um salto. É necessário trabalhar o mais rápido possível, realizando três séries de 10-12 repetições cada.
Distância de 40 a 100 metros
Esta é a linha de chegada da distância e você precisa desenvolver aceleração máxima nela. No entanto, é necessário mover-se facilmente e sem sobretensão forte. Você precisa começar a frear somente após ter passado a linha de chegada.
Para treinar a habilidade de aceleração máxima, vale a pena fazer um exercício - correr com carga. Prenda qualquer peso ao cinto com uma corda ou corrente. Isso pode ser, por exemplo, uma panqueca de uma barra. Observe que o peso da carga deve ser selecionado para que não haja necessidade de encurtar as etapas.
Como posso aumentar minha velocidade de corrida?
A velocidade de ultrapassagem da distância depende muito da duração do contato do pé com o solo. Quanto mais curto for esse tempo, mais rápido você se moverá. Para treinar a habilidade, você pode usar um exercício como correr na ponta dos pés. Além disso, correr em uma superfície que se inclina para cima é um exercício bastante eficaz. Eles irão ajudá-lo a fortalecer os músculos das pernas e a se acostumar a correr adequadamente, ou seja, pousando o pé nos dedos dos pés.
Tente não realizar movimentos elásticos, pois eles fazem você perder segundos preciosos. Como dissemos acima, é importante monitorar os movimentos das mãos. Eles devem trabalhar com a mesma amplitude das pernas. Além disso, a respiração já foi brevemente mencionada, cuja técnica deve ser monitorada. Você deve respirar para que o corpo não seja deficiente em oxigênio. Como resultado, será muito mais fácil cobrir a distância.
Para mais detalhes sobre como treinar sem 100 metros, veja este vídeo:
