Muitas pessoas pensam que exercitar-se pela manhã só pode fazer mal. Descubra algumas regras que tornarão seu treino matinal o mais eficaz possível. Existe uma crença generalizada entre os atletas de que os exercícios matinais podem ser prejudiciais ao corpo. No entanto, as situações são diferentes e você pode não ter tempo livre para ir à academia à noite. Mas não fique chateado, porque muitas estrelas do fisiculturismo freqüentemente praticam exercícios cedo. Hoje falaremos sobre o tema - treinamento matinal: 5 princípios básicos.
Princípio nº 1: Tenha um bom café da manhã antes do treino
A principal razão para a atitude negativa em relação ao treinamento matinal é que os atletas ficam muito cansados, mesmo fazendo exercícios leves. Na maioria das vezes, ficam com raiva, mas não querem se perguntar por que isso está acontecendo. Antes de ficar com raiva de alguma coisa, você deve entender as razões do que está acontecendo. E, neste caso, a resposta está na superfície - falta de energia.
Dando uma refeição rápida pela manhã, eles vão para a academia cheios de esperanças de um treino bem-sucedido. Mas rapidamente exaurem o corpo e acreditam que a culpa é do treinamento matinal. Para evitar que isso aconteça, você precisa seguir algumas regras simples:
- O café da manhã deve ser rico em calorias;
- A alimentação deve ser ingerida uma hora e meia antes do início do treino;
- Os carboidratos lentos e uma grande quantidade de alimentos proteicos devem estar presentes na mesa da manhã sem falta;
- Quarenta minutos antes de começar o treino, você pode tomar uma porção de um shake de proteína ou bebida à base de proteína do leite se for contra os suplementos esportivos e a nutrição.
Somente neste caso o corpo receberá energia no momento em que for necessária. Isso será suficiente não só para as aulas na academia, mas para o resto do dia. Concorde que o primeiro dos 5 princípios básicos do treinamento matinal está na superfície.
Princípio 2: aquecimento antes do exercício
Nas primeiras horas da manhã, o corpo ainda não está totalmente preparado para receber cargas pesadas e, por isso, atenção especial deve ser dada ao aquecimento. A segunda razão para atitudes negativas em relação aos treinos matinais é o aumento do risco de lesões. Os músculos ainda estão sonolentos e, para retirá-los, você deve alongar-se ativamente. Para fazer isso, você pode fazer o seguinte:
- Use elipsóides;
- Alongamento leve alternado com movimentos de balanço dos membros;
- Antes de cada exercício, faça um aquecimento com um peso de trabalho de 30-40 por cento do máximo, enquanto aumenta o número de repetições para 20 ou mais.
Essas ações permitirão que os músculos se aqueçam e os preparem para o estresse que se aproxima.
Deve ser lembrado que a maioria das lesões ocorre devido à pouca prontidão das fibras musculares para o estresse.
Princípio # 3 Concentre-se na resistência em seu treino
No treino matinal, você não deve trabalhar intensamente, pois a carga no coração aumenta. A solução mais correta seria aumentar lentamente os pesos de trabalho em simuladores e equipamentos esportivos. Aproveite o conselho de Joe Weider, que disse que só se ganha peso se o atleta conseguir fazer 12 repetições com ele em 4 ou 5 séries. Você não deve trabalhar até o limite pela manhã e é melhor recusar o treinamento até o fracasso. Isso pode ter um efeito negativo no coração.
Princípio nº 4: Ouça seu corpo durante o treinamento
Qualquer treinamento deve ser conduzido de acordo com o bem-estar do atleta. Isso reduzirá a carga no coração, não entrará em um estado de overtraining e não exaurirá seu corpo. Muitas vezes acontece que em uma aula você pode facilmente lidar com 120 kg, e em um dia até 90 será muito para você. Se isso acontecer, você precisará seguir as seguintes etapas:
- Reduza seu peso de trabalho ao ponto em que você possa completar 12 repetições;
- Não se esqueça da carga no músculo cardíaco;
- Lembre-se de que, sem perder peso hoje, amanhã você poderá se encontrar em um estado de overtraining e, então, terá que fazer uma pausa no treinamento para restaurar seu corpo.
Com os cálculos matemáticos mais simples, você pode entender que com uma sessão de treinamento leve, você pode economizar cerca de sete dias que levará para se recuperar a fim de superar o estado de overtraining. Ouça atentamente o seu corpo e você tornará o treino matinal gratificante e o mais eficaz possível.
Princípio nº 5: Coma alimentos pós-treino
Após uma sessão de treinamento matinal bem-sucedida, você deve beber suco e comer algumas frutas. Não se esqueça de levar comida uma hora após o final da aula para repor as reservas de energia que sobraram no corredor. Será muito bom se você fizer o seguinte:
- Coma alimentos que contenham carboidratos rápidos;
- É bom beber uma xícara de chá com ou sem mel, o que aumentará o nível de açúcar no corpo e fornecerá os minerais necessários para a recuperação;
- Beba um batido de proteína para recarregar as baterias.
Lembre-se de sempre reabastecer suas reservas de energia após o treino matinal. Isso evitará que você se sinta sobrecarregado o dia todo. Como resultado, seu programa de nutrição deve ser estruturado de forma que as duas primeiras refeições contenham mais calorias do que as demais.
Se você seguir estes cinco princípios básicos do treinamento matinal, verá que pode ser uma alegria. Se você estiver tendo problemas para fazer uma sessão de treino à noite, use as dicas de hoje. Todas essas recomendações não surgiram do nada e foram repetidamente testadas na prática, provando seu valor. Você não deve dar ouvidos a pessoas que gritam sobre o impacto negativo do treino matinal no corpo. Esta opinião poderia ter se formado mais provavelmente devido a sua falha pessoal, e não por causa do treinamento em si. Todos os princípios descritos hoje são muito simples e não é difícil segui-los.
Saiba mais sobre os benefícios do treinamento matinal neste vídeo:
