Aprenda como beber água adequadamente enquanto ganha massa muscular e como a quantidade de água no corpo afeta seu desempenho de força. Freqüentemente, os entusiastas do fisiculturismo têm certeza de que gastar muito tempo organizando uma alimentação adequada e um regime de bebida nos esportes é o destino dos profissionais. Ao pensar dessa forma, eles estão cometendo um grave erro e diminuindo significativamente seu progresso. Se você não comer direito, estará simplesmente perdendo tempo na academia. É impossível obter resultados positivos sem organizar sua dieta e regime de bebida no esporte, mesmo com o uso de esteróides.
Além disso, a falta de progresso não é a maior desvantagem dessa abordagem ao esporte. Se você consumir junk food e, ao mesmo tempo, praticar esportes ativamente, poderá prejudicar o corpo. Ao mesmo tempo, é muito difícil organizar adequadamente a alimentação e o regime de bebida nos esportes, mas se você quiser crescer, mesmo praticando a nível amador, então precisa dedicar tempo suficiente a esse assunto.
Você deve calcular corretamente o valor energético de sua dieta, distribuir nutrientes e comer na hora certa. Hoje tentaremos falar o mais completamente possível sobre as nuances de um assunto tão difícil como a organização do regime alimentar e de bebidas nos esportes. Ao mesmo tempo, o material abaixo pode ser útil para atletas experientes que desejam otimizar sua dieta e obter resultados ainda melhores.
Dieta para atletas
Para que o seu regime alimentar e de bebida nos esportes seja organizado corretamente, siga algumas regras:
- Considere os custos de energia levando em consideração a atividade física, sua idade, sexo, clima, etc.
- A nutrição do atleta deve ser construída levando em consideração a recuperação mais rápida possível do corpo após o treinamento.
- A nutrição deve fornecer suporte para seu peso ou crescimento muscular, dependendo de seus objetivos.
- Deve ser lembrado que a nutrição e o regime de bebida nos esportes estão intimamente ligados e tempo suficiente deve ser dedicado a essas questões.
Se você decifrar a primeira regra, deve se lembrar que o requisito energético mínimo médio para os homens é de 48 peso corporal por quilo. Para as mulheres, esse número será menor, e chegará a 40 quilos de peso corporal. Ao mesmo tempo, você também precisa considerar outros fatores, como o tipo de esporte que pratica. É bastante óbvio que o gasto de energia em diferentes modalidades esportivas pode variar significativamente.
Os cientistas calcularam a necessidade média diária de energia para esportes (ativos):
- Homens - 3.500 a 6.500 calorias
- Mulheres - 3.000 a 6.000 calorias.
Mas aqui você também deve levar em conta a possibilidade de combinar várias modalidades esportivas. Por exemplo, um atleta pode fazer musculação pela manhã e jogar futebol à noite. É bastante óbvio que neste caso o consumo de energia será maior. Se a atividade física adicional for de curto prazo, você precisará adicionar de 500 a 800 calorias ao indicador do valor energético de sua dieta. Por sua vez, com esforço físico adicional prolongado, é necessário aumentar a ingestão de calorias em 700-1500 calorias.
Você deve, entre outras coisas, distribuir corretamente os nutrientes. O corpo tem uma necessidade diferente de carboidratos, compostos protéicos e gorduras, chegando a 60–70 / 10–15 / 20–25 por cento, respectivamente. Além disso, você deve consumir cerca de 80% das gorduras vegetais e os 20% restantes devem ser vegetais.
E agora existem algumas recomendações para atletas de alto desempenho, cujo gasto de energia é maior em comparação com os amadores. Durante os campos de treinamento, você precisa comer pelo menos quatro vezes ao dia. Lembre-se também de que, após o término do treinamento, deve-se levar de meia hora a 40 minutos antes de comer. Isso é necessário para a restauração completa do fluxo sanguíneo. Ao mesmo tempo, não recomendamos dar aulas com o estômago vazio, no entanto, você também não pode comer pouco antes do início do treinamento. Você precisa criar seu próprio horário de refeições para que o intervalo entre as refeições não ultrapasse cinco horas. Se você dá aulas de manhã, precisa consumir cerca de um terço do valor energético da dieta diária no café da manhã. Cerca de 40% de todos os alimentos devem ser ingeridos na hora do almoço.
Se você se exercitar à noite, a distribuição de alimentos ao longo do dia será a seguinte:
- Café da manhã - 35 a 40 por cento.
- Almoço - 30 a 35 por cento.
- Jantar - 25 a 30 por cento.
Esta abordagem para a organização da alimentação e regime de bebida nos esportes permitirá que você forneça ao corpo todos os nutrientes de que ele precisa, na hora que ele precisa. Lembre-se de que 4 refeições por dia é o requisito mínimo para atletas e os cientistas recomendam comer cinco vezes ao dia. Você deve se lembrar que a nutrição esportiva permitirá que você regule facilmente o conteúdo energético da dieta e poderá atingir seus objetivos com mais rapidez.
A importância do regime de bebida para os atletas e sua organização
O regime de bebida nos esportes é tão importante quanto a nutrição. Você provavelmente percebeu que o conceito de "regime de bebida" implica uma certa ordem de ingestão de líquidos. Aqui também é necessário levar em consideração vários fatores, assim como ao fazer uma dieta alimentar.
Se você organizar adequadamente sua ingestão de líquidos, poderá manter um equilíbrio normal de sal e água, o que é importante para a saúde e o funcionamento normal de todos os sistemas do corpo. O corpo se esforça para manter o equilíbrio em tudo, e os cientistas provaram que a quantidade de líquido consumido e excretado ao longo do dia é aproximadamente o mesmo.
A necessidade diária de líquidos para uma pessoa normal (sem problemas de saúde) é de 30 a 40 mililitros por quilograma de peso corporal. Mencionamos a necessidade de líquidos para pessoas que não praticam esportes por um motivo, já que também é importante que elas mantenham o equilíbrio água-sal.
Se você consumir grandes quantidades de líquidos ao longo do dia, o processo de osmorregulação pode ser interrompido. Além disso, beber muitos líquidos por dia aumenta a quantidade de sangue, o que pode afetar negativamente o trabalho do músculo cardíaco. Ao mesmo tempo, a falta de fluido é prejudicial à saúde. Com a falta de fluidos no corpo, a pessoa sente uma queda no desempenho e nos parâmetros físicos.
O período mais importante para trabalhar em um regime de bebida é o verão ou um clima quente em geral. Em altas temperaturas ambientes, o corpo experimenta alta desidratação e desmineralização, que é repleta dos problemas mais sérios. Quando a temperatura ambiente ultrapassa 32 graus, as glândulas sudoríparas começam a funcionar ativamente e a regulação da temperatura corporal ocorre exclusivamente devido à evaporação do líquido.
Se em condições climáticas moderadas uma pessoa perde cerca de 600 mililitros de líquido com o suor, em clima quente esse número pode chegar a nove litros. É bastante óbvio que em tais condições é necessário consumir mais líquidos, já que seu consumo no corpo é alto.
Se sentir sede, deve beber imediatamente 0,2 a 0,3 litros de líquido. Se você beber grandes quantidades de água, pode sentir desconforto no estômago. Junto com o suor, vários minerais e ácidos graxos são excretados do corpo. Assim, se a perda de líquido pelo suor durante o dia ultrapassar cinco litros, deve-se consumir água levemente salgada. Se seu corpo fica exposto a temperaturas elevadas por muito tempo, você pode recomendar o uso de chá verde ou preto com um complexo de minerais. Isso permitirá não só restaurar as reservas de fluidos no corpo, mas também reduzir sua perda no processo de suor.
Para a correta organização do regime de bebida no esporte, você deve seguir as seguintes recomendações:
- Por 120 minutos e depois meia hora antes do início da aula, beba 0,5 litro de água.
- 5 ou 10 minutos antes do início da atividade física, você deve beber mais 0,25 litro de água.
- A cada 20 minutos de aula, você precisa consumir de 0,1 a 0,25 litros de água.
- Em até seis horas após o término do treinamento, você precisa beber 1 litro para cada quilo de massa perdido durante o treinamento.
No próximo vídeo, Andrey Cherevko falará sobre nutrição, regime de beber e recuperação de atletas:
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