Descubra quais músculos estão sendo trabalhados nas flexões verticais e por que você precisa incluir esse exercício continuamente em seu programa de treinamento. O push-up de cabeça para baixo costuma fazer parte do programa de treinamento acrobático. Graças a esse movimento, o atleta consegue não só aumentar seus indicadores de força, mas também desenvolver a coordenação e manter o equilíbrio. Este exercício é bastante difícil e poucas pessoas conseguem fazê-lo corretamente. O exercício é conhecido por muitos, mas raramente é usado. Agora você pode se familiarizar com suas características técnicas e descobrir quais músculos trabalham nessa hora.
Quais músculos estão envolvidos nas flexões de cabeça para baixo?
Hoje vamos falar sobre duas opções para realizar esse movimento. A primeira delas é a mais difícil e o corpo do atleta deve estar localizado quase verticalmente. A segunda opção é mais leve, pois o corpo tem um ângulo de inclinação de 40-50 graus.
Qualquer que seja a versão do movimento realizada, a carga principal recai sobre os músculos dos braços. Quando o corpo está inclinado, parte da carga recai sobre os músculos peitorais superiores. Se o ângulo estiver próximo a 90 graus, as seções frontal e intermediária dos deltas estarão ativamente envolvidas.
Este é um movimento muito eficaz, pois bombeia perfeitamente os músculos do corpo dos ombros, dos quais depende em grande parte a força de toda a parte superior do corpo. Além dos já mencionados músculos da cintura escapular, o movimento envolve o tríceps e o bíceps. Qualquer atleta deseja ter uma cintura escapular potente. O movimento será especialmente útil para acrobatas, dançarinos de break, ginastas, etc. Muitas vezes, este exercício permite superar o platô devido à alta carga sobre os músculos. Também pode ser feito em casa e é útil para quem o faz em casa.
Como realizar corretamente as flexões de cabeça para baixo?
Se você cumprir todos os requisitos técnicos do movimento, receberá benefícios tangíveis de sua implementação. Já falamos sobre aqueles músculos que estão trabalhando ativamente durante sua implementação, e se você não tiver halteres (halteres) em casa, então com a ajuda de flexões de cabeça para baixo, você pode bombear os músculos da cintura escapular qualitativamente. Como já dissemos, existem vários tipos desse movimento e um deles é leve, e o segundo, por sua vez, é complexo. Em primeiro lugar, você deve aprender a manter o equilíbrio assumindo a postura correta. Na acrobacia, essa posição costuma ser chamada de "vela". Na posição inicial, suas mãos devem estar na altura das articulações dos ombros.
Quando você aprende a manter o equilíbrio, deve passar a dominar o movimento em si. Ao afundar, você deve praticamente tocar o solo com a cabeça e, ao elevar o corpo, endireitar totalmente as articulações do cotovelo.
Ao dominar o rack, você deve virar as costas para a parede e, curvando-se, dê ênfase às mãos. Em seguida, levante a perna e apóie-a contra a parede, começando a levantar a segunda perna. No momento de esticar a outra perna, mantenha contato com a parede para não perder o equilíbrio. É necessário endireitar o corpo lentamente, sem sacudir. Você deve começar a fazer flexões de cabeça para baixo somente depois de segurar o rack com segurança.
Gradualmente, você aprenderá a manter o equilíbrio e não precisará mais de uma parede. Acrobatas experientes podem fazer as variações mais difíceis desse movimento, mas você não precisa delas. Normalmente, o atleta médio pode começar a realizar as flexões de forma adequada (versão leve) pelo menos seis meses após o início do exercício.
É aconselhável dominar o movimento sob a supervisão de um mentor experiente e em esteiras. Ao aprender a empurrar lentamente de cabeça para baixo, você notará rapidamente que os músculos da parte superior do corpo começam a endurecer. Para realizar esse movimento corretamente, você deve ter um aparelho vestibular bem desenvolvido. Nem todo mundo pode dominar flexões de cabeça para baixo. Para não sofrer danos graves, você deve dominar e, futuramente, realizar o movimento com um amigo que lhe dará seguro.
Variação leve de flexões de cabeça para baixo
Você pode começar esse movimento de uma forma mais leve, colocando os pés em algum tipo de suporte, como um banco ou banquinho. Em geral, são praticamente as mesmas flexões do chão, mas complicadas. Você pode progredir a carga aumentando gradualmente a altura do suporte.
Dicas para atletas ao fazer flexões de cabeça para baixo
Vale a pena começar com uma versão leve do exercício, em que o ângulo não é superior a 50 graus. A parte mais difícil da flexão de cabeça para baixo é controlar as pernas e o tronco. Freqüentemente, é isso que impede os atletas de realizarem esse movimento eficaz. Primeiro, você precisa fortalecer os músculos dos ombros e braços e, em seguida, começar a se exercitar e aumentar gradualmente o ângulo.
No próximo vídeo, dois tipos de flexões de cabeça para baixo são considerados ao mesmo tempo:
