Treino HIIT o que é?

2024 Autor: Arianna Cook | [email protected]. Última modificação: 2024-01-12 18:29

Aprenda a se exercitar adequadamente para desenvolver a resistência e ganhar massa muscular magra ao mesmo tempo. HIIT em russo significa treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Este não é um novo sistema de treinamento. Afinal, ele foi criado há várias décadas, mas hoje ganhou imensa popularidade. Neste artigo, contaremos a você em detalhes seu treinamento - o que é e apresentaremos os princípios de sua organização.

Não há nada surpreendente na popularidade do HIIT, já que no decorrer de vários estudos sua superioridade sobre outros sistemas de treinamento foi comprovada. Você pode ter ouvido falar de uma organização internacional como a Sports Science Association (ISSA). Em um de seus artigos, seu presidente, Dr. Hatfield, admitiu que não tinha ideia de quão eficaz o HIIT poderia ser. Isso aconteceu depois de visitar uma base militar, onde o treinamento intervalado de alta intensidade é usado no treinamento de fuzileiros navais. Agora Hatfield é um dos fãs do sistema e o populariza com todas as suas forças. Vamos dar uma olhada no que é esse sistema e como o processo de treinamento deve ser organizado.

Treino HIIT - o que é?

Se você estudar o folheto do American College of Sports Medicine, poderá encontrar a seguinte definição de HIIT - uma técnica de treinamento que envolve a mudança de ciclos curtos de treinamento intenso para menos intensos para recuperação. Um exemplo de treinamento HIIT são as corridas de velocidade de 25 segundos, seguidas de caminhada lenta por um minuto. A duração total deste ciclo é de 10 minutos.

Deve ser dito imediatamente que o HIIT pode ser usado não apenas para cargas cardiovasculares, mas também no treinamento de força. Na maioria das vezes, exercícios cardiovasculares (corrida, caminhada, etc.) com uma frequência cardíaca de 60 ou 65% do máximo são usados para aumentar a resistência. A duração dessas aulas é de cerca de 45 minutos e até mais.

Se o HIIT for usado, presume-se que haja uma abordagem diferente e diretamente oposta para a construção do processo de treinamento. Após cargas de alta intensidade com uma freqüência cardíaca de 80–95 por cento do máximo (a duração do estágio pode ser de cinco segundos a vários minutos), segue-se um período de recuperação. A duração da segunda etapa pode ser igual ao trabalho intensivo ou ultrapassar esse tempo.

Observe que, no segundo estágio, o atleta costuma trabalhar com uma frequência cardíaca de 40-50 por cento do máximo. A duração total de uma aula é de cinco minutos a uma hora, embora na maioria das vezes esses exercícios levem de 15 a 30 minutos.

Como funciona o programa de exercícios HIIT?

Dissemos ao seu treinamento o que é, mas nem todos ainda entendiam como essa técnica funciona. Aqui você só precisa olhar para o corpo de um velocista e de um corredor de maratona. O segundo atleta corre longas distâncias, mas seu corpo não parece tão atraente quanto muitos gostariam.

Se você olhar para os velocistas, eles têm músculos poderosos e são muito semelhantes aos modelos de fitness que aparecem na mídia impressa de esportes. Ao treinar corredores de curta distância, é o sistema HIIT que é usado. De acordo com representantes do ACSM (American College of Sports Medicine), o HIIT é popular devido aos seus resultados superiores em comparação com o treino cardiovascular clássico.

Além disso, para obter resultados semelhantes ao usar o HIIT, você precisará de muito menos tempo. O fato é que durante o treinamento neste sistema, os processos de queima de gordura são mais ativos. Observe que a maior parte da energia é queimada não durante o treinamento em si, mas após sua conclusão, uma vez que o corpo consome oxigênio ativamente para se recuperar o mais rápido possível. Os cientistas chamam esse processo de EPOC.

Vamos observar as principais vantagens do sistema HIIT:

A resistência aumenta e a massa muscular é ganha ao mesmo tempo.
O tecido adiposo é utilizado com risco mínimo de perda de massa muscular.
A sensibilidade à insulina aumenta e o corpo pode usar carboidratos de forma mais eficiente para obter energia.
A pressão arterial diminui.
O perfil de lipoproteínas está normalizado.

O HIIT é mais eficaz para a perda de peso do que o cardio clássico?

A resposta à pergunta, o seu treinamento, o que é, nós recebemos. Agora devemos nos voltar para a ciência e descobrir por que o HIIT é mais eficaz em comparação com o cardio convencional. O exercício aeróbico tem sido usado por muitos anos por atletas profissionais e amadores para queimar tecido adiposo e aumentar a resistência. No entanto, se você entender a essência do problema, então os exercícios cardiovasculares de hora em hora não são a maneira mais eficaz e rápida de lidar com o excesso de peso. Até o momento, muitos resultados de pesquisas foram publicados nos quais os cientistas compararam a eficácia do HIIT e do cardio clássico. Os especialistas em condicionamento físico concordam que o exercício aeróbico prolongado força o corpo a usar os depósitos de gordura para obter energia.

Ao mesmo tempo, eles chamam a atenção para o fato de que se considerarmos a perspectiva de longo prazo, então, em termos de consumo de energia final, o HIIT está significativamente à frente do cardio de longo prazo. Como observamos acima, isso se deve ao efeito EPOC.

No decurso de um grande número de estudos científicos destes dois sistemas de treino, ficou provado que o HIIT é a melhor forma de combater a gordura. Adicione a isso menos tempo para obter resultados semelhantes e a escolha do sistema de treinamento será óbvia. Entre todos os estudos, o mais revelador é o experimento realizado por cientistas canadenses.

Para isso, foram selecionados dois grupos de sujeitos, o primeiro em uso de cardio clássico por cinco meses e o segundo HIIT por 15 semanas. Como resultado, os cientistas afirmaram que, devido ao HIIT, aproximadamente o dobro da energia foi gasta. Após a mensuração da massa gorda, constatou-se que os representantes do segundo grupo perderam nove vezes mais gordura em comparação aos sujeitos do primeiro.

O conhecido cientista da medicina esportiva Jim Stoppani em um de seus artigos refere-se aos resultados de outro estudo, que apresentou resultados quase semelhantes. O experimento foi realizado dois anos depois e as mulheres participaram dele. Os sujeitos foram divididos em dois grupos e treinados da seguinte forma:

Cardio de longo prazo (duração de 40 minutos) com freqüência cardíaca de 60 por cento do máximo.
As corridas de velocidade (duração de 8 segundos) foram seguidas por 12 segundos de descanso. Todo o treino durou 20 minutos.

Após a conclusão do estudo, verificou-se que, no segundo grupo, os sujeitos perderam seis vezes mais gordura e, ao mesmo tempo, seus treinos duraram a metade. Os resultados obtidos podem parecer fantásticos para alguns, mas os cientistas conseguiram estabelecer a causa do que está acontecendo.

Eles estão confiantes de que o HIIT ativa certas mudanças nos processos metabólicos, o que leva à rápida lipólise. Observe que Stoppani afirma que é possível não só se livrar do excesso de gordura usando a técnica HIIT, mas também ganhar massa muscular. Como explicação para esse fenômeno, um conhecido especialista fala de um aumento na concentração de testosterona.

Exemplos de aulas no programa HIIT

A resposta à pergunta, seu treinamento, o que é, não estará completa sem explicar os princípios básicos de organização de classes de acordo com o sistema HIIT. Os profissionais do fitness criaram programas de treinamento que levam em consideração a duração, a intensidade e a frequência das etapas de alta intensidade.

Você deve trabalhar a uma freqüência cardíaca de 80% do seu máximo. Se você classificar o estágio de alta intensidade como “difícil” ou “muito difícil”, então as cargas foram selecionadas corretamente. Na fase de recuperação, a intensidade deve ser 40-50 por cento da freqüência cardíaca máxima. Uma conversa normal na ausência de falta de ar pode ser usada como uma avaliação subjetiva da carga durante o período de recuperação.

No entanto, você não deve confiar em avaliações subjetivas para obter os melhores resultados. Recomendamos realizar os seguintes cálculos usando a famosa fórmula de Karvonen. A essência da fórmula é um cálculo simples de 220 - "idade".

Por exemplo, a fórmula é semelhante a esta:

HR = [(220 - idade) - HRp] x ITN + HRp

Onde:

A FC é a frequência cardíaca recomendada durante o treinamento cardiovascular;
ITN é a intensidade planejada da carga. Para o processo de queima de gordura, deve ser 60-80% da freqüência cardíaca máxima. Na proporção, esse valor será de 0,6-0,8%;
HRp - frequência cardíaca em repouso.

E agora em números, se você é uma menina de trinta anos, a fórmula para você será parecida com esta:

HR = [(220 - 30) - 70] x 0,6 + 70 = 142 batimentos / min. Esta opção mostra o limite inferior da freqüência cardíaca para o processo de queima de gordura.
HR = [(220 - 30) - 70] x 0,8 + 70 = 166 batimentos / min. Este número mostra o limite superior de frequência cardíaca permitido.

Observação! É mais eficaz medir a frequência cardíaca 3-5 minutos após o início de um treino cardiovascular. Para não calcular um minuto inteiro, basta medir o pulso em 15 segundos e multiplicar por quatro. Como você pode ver, tudo é bastante simples e você mesmo pode fazer facilmente todos os cálculos necessários. Hoje existem muitos programas de treinamento HIIT. Por exemplo, trabalhe em uma bicicleta ergométrica: