Como fazer o exercício de prancha reversa

2024 Autor: Arianna Cook | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:50

Por que a barra reversa é tão popular, que efeito ela tem no corpo? Contra-indicação para postura estática. Várias opções de exercícios e recomendações para implementação. A prancha reversa é um dos exercícios mais populares que permite criar as condições ideais para fortalecer o espartilho muscular e aumentar o tônus muscular apenas com o seu próprio peso. Esta posição fixa é menos popular do que a prancha reta clássica, mas tem ainda mais benefícios.

Quais músculos trabalham com a prancha reversa

É impossível manter-se em boa forma sem aumentar a atividade vital, mas nem todos podem praticar esportes visitando esportes ou academias. Existem complexos de ginástica, realizando os quais é possível formar os parâmetros desejados da figura e se livrar do excesso de peso em casa, sem o uso de aparelhos de ginástica ou acessórios esportivos. A prancha reversa é um desses exercícios.

Vamos descobrir quais músculos trabalham durante o exercício de prancha reversa:

Durante este exercício, todos os músculos abdominais estão envolvidos: retos, piramidais.
Os músculos externos internos e oblíquos são envolvidos se a barra reversa clássica for ligeiramente modificada.
Durante o exercício, os músculos lombares são alongados, incluindo o músculo quadrado da parte inferior das costas, um dos principais componentes do espartilho muscular humano.
Uma vez que você tem que se apoiar em seus próprios membros durante uma postura fixa, os músculos das coxas estão envolvidos - flexores (frente), extensores (costas), mediais (adutores), músculos da panturrilha.
Os músculos das extremidades superiores trabalham: grandes músculos do antebraço, braquiorradial e braquial, bem como os músculos do ombro - cotovelo e tríceps.

Ou seja, um exercício de uma posição estatística permite desenvolver vários grupos musculares ao mesmo tempo.

Benefícios da prancha reversa para o corpo

Aumentando o tônus dos músculos das costas

Graças à carga em absolutamente todos os grupos musculares, o fluxo sanguíneo acelera, a saturação dos órgãos e sistemas orgânicos com o oxigênio aumenta e o tônus do corpo aumenta.

Por meio de exercícios regulares, você pode obter o seguinte resultado:

Reduza a espessura da camada de gordura do abdômen inferior, uma das áreas mais problemáticas da figura feminina.
Fortaleça os músculos do abdômen superior.
Melhore o tônus dos músculos das costas, elimine a dor lombar, fortaleça o espartilho muscular e mantenha a postura correta.
Por meio deste exercício, você pode aumentar sua flexibilidade.
A prancha reversa permite fortalecer os músculos das extremidades superiores, prepará-los para a carga ao trabalhar com pesos

Resumindo, você pode ver que um exercício pode ajudá-lo a perder peso, corrigir a postura e impedir alterações patológicas que causam dores musculares na região lombar.

Contra-indicações para exercitar a prancha reversa

As atividades esportivas têm algumas limitações. Você deve treinar com base em seus próprios parâmetros fisiológicos, estado de saúde e fatores de idade.

Não execute o exercício de prancha reversa em tais situações:

Durante a gravidez, independentemente do trimestre, pode provocar tônus uterino devido à tensão excessiva dos músculos abdominais.
Se houver história de hérnia espinhal ou fratura por compressão recente, a desestabilização do sistema esquelético devido à tensão muscular pode provocar uma deterioração.
Após operações nos órgãos abdominais e cesárea, como os músculos na posição fixa são intensamente alongados, as costuras podem se desfazer. Após as operações, antes das atividades esportivas intensivas, é necessário resistir a um período de 6 meses a 1 ano, dependendo das características individuais de recuperação.
Você não deve escolher este exercício após lesões nos cotovelos e nas articulações dos ombros de outra natureza.

Lesões nas mãos e pulsos ao realizar a prancha reversa são contra-indicações relativas. Uma ligeira modificação do exercício - suporte nos cotovelos - permite que você carregue com eficácia os músculos de todo o corpo.

Ao escolher uma forma de realizar a prancha reversa, você precisa levar em consideração sua própria saúde.

Como fazer a prancha reversa

O exercício tem várias opções, você pode modificá-lo para facilitar a execução e adicionar alguns elementos e voltas para aumentar a eficiência. Para não se machucar e não escorregar, antes de começar as aulas, você deve cuidar de sua própria conveniência - estenda um tapete ou esteira. É muito difícil obter uma fratura depois de cair de tal altura, mas as contusões e escoriações que são possíveis ao bater no chão também podem ser muito dolorosas.

Como fazer a prancha reversa corretamente na versão clássica

A versão clássica da prancha reversa, que pode ser dominada por atletas novatos que não estão familiarizados com os fundamentos do treinamento, é feita da seguinte maneira:

Você precisa estender um tapete antiderrapante no chão. Em seguida, você deve sentar-se confortavelmente nele, esticar as pernas à sua frente e conectá-las.
As costas são ligeiramente reclinadas, cerca de 45 graus, e com as mãos se apoiam atrás das costas de forma que as mãos fiquem na mesma projeção com os ombros. Os dedos das mãos devem estar voltados para você.
A seguir, com os pés e as mãos, pousam no chão e procuram empurrar o corpo até o teto, devido à tensão dos músculos das pernas, levantando as nádegas.
É necessário tentar para que não apareçam dobras e protuberâncias no corpo durante a deflexão. Idealmente, o corpo deve ser uma linha.
A pose é fixada por pelo menos 15 segundos. Todo esse tempo, você precisa observar uma posição sem relaxar o estômago ou as nádegas, caso contrário, não haverá sentido em realizar este exercício.
As nádegas devem ser abaixadas lentamente, é aconselhável permitir-se relaxar apenas no momento em que as nádegas tocarem o chão.

Atletas experientes, que dominam a prancha reversa para o automatismo, repetem a postura fixa assim que se abaixam no tapete. Os iniciantes podem descansar um pouco depois de retornar à posição inicial.

Modificações reversas da prancha em braços retos

Existem muitas modificações na prancha reversa do braço reto para ajudar a desenvolver diferentes grupos musculares. Com qualquer mudança na posição inicial, a intensidade da carga é redistribuída.

Considere as opções da barra reversa:

A mudança mais simples na posição inicial é girar as mãos com os dedos em sua direção antes de levantar o corpo, o que força o bíceps, e não o músculo do ombro, a se esticar.
Se você precisar trabalhar bem as articulações dos ombros, ao executar a prancha reversa, as mãos devem ser colocadas o mais longe possível do corpo. Você não deve afastar imediatamente as escovas das nádegas, a distância deve ser aumentada gradualmente. Você deve se concentrar em puxar as dores na área dos ombros. Assim que os ligamentos das articulações forem alongados tanto que, ao realizar uma postura estática, não haverá desconforto na região dos ombros, as mãos podem ser empurradas ainda mais.
Você pode aumentar o alongamento dos músculos glúteos e da coxa durante a prancha reversa, fazendo um exercício de elevação do quadril. Ao dominá-lo, você deve se levantar dessa posição inicial - você precisa se sentar no chão, inclinar-se para trás em 35-45 graus com o corpo, apoiar-se nas mãos, cujos dedos estão voltados para você, e dobrar as pernas na altura dos joelhos. Os pés devem estar totalmente apoiados no chão. Você deve escalar a meia ponte sem dobrar o corpo. Tendo dominado essa pose, eles começam a modificá-la. As mãos são colocadas mais perto do corpo e as pernas totalmente estendidas. Na posição final, o corpo está significativamente dobrado.
Uma versão bastante difícil da prancha reversa, em que a carga nos membros de suporte aumenta, permite que você trabalhe os músculos da coxa e cuide do seu próprio alongamento. A posição inicial é a clássica prancha reversa. O balanço das pernas para a frente pode ser feito simultaneamente com o levantamento para uma posição fixa ou quando você já estiver nela. É mais fácil manter o equilíbrio se a perna que balança está dobrada, mais difícil quando o membro reto é levantado. O exercício mais difícil é quando a perna é levantada muito lentamente e com a mesma lentidão baixada.
A próxima versão da prancha reversa ajudará a se livrar dos depósitos de gordura mais problemáticos para as mulheres, que estão localizados na parte interna e externa das coxas. Ao realizar este exercício, você deve primeiro fixar a posição no ponto mais alto e, em seguida, levar as pernas para o lado. A opção mais fácil é subir para a prancha oposta e fazer 3 balanços com uma perna, depois abaixar, descansar, subir novamente e fazer os mesmos balanços com a outra perna.
Você também pode exercitar os músculos abdominais oblíquos torcendo-os. Para fazer isso, sem alterar a posição do corpo, gire a pelve em uma posição fixa.
A prancha reversa é complicada levantando e alongando os braços por sua vez, com um balanço simultâneo da perna e do braço, ambos com os membros do mesmo nome, e aqueles que estão em lados diferentes.
A versão da régua reversa com ponderação raramente é realizada. Neste caso, pega-se um haltere com uma das mãos e, levantado para a posição fixa, atrai a carga com um braço dobrado na altura do cotovelo até ao peito.

Existem várias outras opções para o exercício de prancha reversa. Você pode alongar os músculos das pernas apoiando-se no calcanhar em uma posição fixa e realizando movimentos com o pé, alongando os dedos dos pés. Para contrair rapidamente os músculos abdominais, um exercício do complexo bodyflex é conectado à posição principal - respiração abdominal profunda.

Recomendações sobre como fazer o exercício de prancha reversa corretamente

Os exercícios estáticos - várias barras - ganham cada vez mais admiradores, tanto entre os atletas quanto entre os amadores que se dedicam à educação física para melhorar a própria condição física e emagrecer. No entanto, as calorias são queimadas durante uma posição estática apenas se ingeridas de acordo com as regras básicas.

Regras de régua reversa:

Você precisa se sintonizar imediatamente com o fato de que os músculos dos braços precisarão ser tensionados com força total. Aqueles que estão tentando dominar o exercício não devem ter lesões nos punhos, caso contrário, você pode obter uma subluxação ou luxação da articulação do punho. Realizando a prancha reversa nos cotovelos, é impossível obter um belo relevo da musculatura dos antebraços.
É melhor introduzir a barra reversa no complexo de alongamento, realizando o exercício após o treino principal, enquanto os músculos e ligamentos não "esfriaram". Ao fixar a posição principal, quase todos os músculos são alongados, se não aquecidos o suficiente, pode ocorrer uma entorse ou ruptura dos ligamentos.
Ao realizar a barra reversa, é necessário monitorar a posição do corpo. Tente manter o corpo e as pernas em linha reta. Uma exceção é a versão do exercício com elevação máxima dos quadris.
Tendo subido para uma posição fixa, você deve contrair simultaneamente o estômago e as nádegas.
Nos primeiros 2-3 dias, é suficiente corrigir a barra reversa básica por 15-20 segundos. Para facilitar, você pode fazer uma pausa na respiração, sugando o estômago. Somente depois de aprender a respirar automaticamente com o peito durante uma posição fixa, eles começam a aumentar o tempo de levantamento do corpo para 45-60 segundos.
É desejável realizar exercícios contínuos por 3-4 minutos. Isso não significa que você precise passar todo esse tempo em uma posição fixa - isso está além do poder de um arremesso treinado.
A frequência do exercício é 2-3 aproximações 3 vezes, 5-6 vezes por semana.
Caso as pernas comecem a tremer, deve-se interromper a barra reversa e descansar. O descanso não deve ser passivo, deve-se ter cuidado para manter os músculos aquecidos. O repouso ativo consiste em respirar uniformemente, caminhar calmo, inclinar-se para o lado, levantar as pernas.
Você não deve tentar passar o maior tempo possível em uma posição fixa. O foco deve estar na execução correta dos exercícios: os quadris e o tronco devem estar alinhados, o queixo pressionado contra o peito - a cabeça não deve ser jogada para trás.

A execução correta da prancha reversa ajuda não apenas a se livrar do excesso de calorias e a fortalecer os músculos das costas, abdômen e membros superiores, mas também a aumentar a resistência ao estresse. Como durante uma postura fixa você deve se concentrar em seus próprios sentimentos, certifique-se de que todos os músculos trabalhem com força total, você não será capaz de ser distraído por pensamentos estranhos. Estar totalmente focado em seus próprios sentimentos o ajuda a ganhar paz de espírito.

Assim que a versão clássica da régua reversa pode ser dominada até o automatismo, o exercício deve ser complicado. Caso contrário, o progresso do fortalecimento dos músculos para.

Como fazer a prancha reversa - assista ao vídeo: