Fatores que afetam a flexibilidade do corpo humano. Regras e maneiras de melhorá-lo com segurança em casa. Exercícios eficazes de hidroginástica, ioga, fitness. Flexibilidade corporal é o grau de mobilidade das articulações do quadril, tornozelo, joelho, cotovelo e ombro. É ativo, alcançado apenas com a ajuda de seus próprios músculos, e passivo (sob a influência externa). É determinado pela amplitude de movimento e a profundidade da deflexão da coluna. Alguém teve a sorte de nascer com ele, mas muito mais pessoas ainda precisam desenvolvê-lo.
O que determina a flexibilidade do corpo
A habilidade inata é a primeira coisa que afeta a flexibilidade do nosso corpo. Algumas pessoas, devido às suas características anatômicas, simplesmente não são capazes de se torcer, como a ioga, mesmo após um longo treinamento. Também é de grande importância se uma pessoa esteve envolvida em esportes na infância. Do contrário, será muito mais difícil para ele obter alguns resultados notáveis.
Aqui estão mais alguns fatores que afetam a flexibilidade do corpo:
- Era … Quanto mais velha uma pessoa, menor se torna a mobilidade de suas articulações.
- Gênero humano … As mulheres são muito mais capazes nesse aspecto do que os homens. Seus músculos ficam menos tensos e se alongam mais rápido.
- Condição da junta … Sua mobilidade é significativamente limitada após lesões e doenças (artrite, bursite, osteocondrose, etc.).
- Alongando os músculos … É mais sobre as costas e as pernas. Você não pode ficar em pé em uma bela ponte, mesmo com as costas mais flexíveis, se suas pernas estiverem mal esticadas.
- Condição emocional … A flexibilidade é significativamente reduzida pelo estresse. Nesse caso, muito mais tempo é gasto no aquecimento.
- Tipo de corpo … Pessoas gordas não são tão plásticas quanto pessoas magras. O excesso de peso torna mais difícil o controle do corpo. A tarefa é um tanto complicada pela altura: quanto mais alto a menina ou o cara, mais esforço você precisa fazer na sala de aula.
Importante! Mesmo a pessoa mais flexível, se não se alongar por muito tempo (mais de 1-2 anos), gradualmente fica "comprimida". Isso se deve ao fato de que ocorre um enfraquecimento da estrutura muscular e a coluna vertebral perde sua elasticidade.
Regras para aumentar a flexibilidade corporal
Nos primeiros meses, você não deve se sobrecarregar, pois isso pode danificar as articulações e os tendões. O alongamento deve ser feito de forma lenta, suave, com aumento gradativo da dificuldade dos exercícios. Primeiramente, eles treinam de 1 a 2 vezes por semana, após 20 dias o intervalo é reduzido, chegando gradativamente ao treinamento diário. Sua duração ideal é de 20 a 60 minutos.
Aqui estão algumas outras coisas a serem consideradas:
- Preparação adequada … Antes de começar a desenvolver a flexibilidade do corpo humano, você precisa tomar um banho quente (ducha) ou aquecer os músculos adequadamente. É ideal fazer isso depois de uma corrida, uma distância de 1 km é o suficiente, principalmente no verão. Se esta opção não for adequada, você pode treinar em uma esteira, bicicleta ergométrica ou elipse, de 5 a 10 minutos serão suficientes.
- Horário de aula … É aconselhável escolher a manhã, estudar até as 12 horas. É então que os músculos e tendões ficam mais relaxados, de modo que se alongam com facilidade e sem muita dor.
- Relaxamento … Ajuda a obter o melhor efeito e a registar os resultados obtidos. Você precisa relaxar a cada 10-15 minutos. Você pode usar o pranayama da ioga. Sente-se na postura de Siddhasana - mantenha as costas retas e cruze os pés com os pés para cima. Estique as mãos ligeiramente para a frente sobre os joelhos. Em seguida, expire profundamente com o nariz e, após 10 segundos, inspire rapidamente com a boca e solte-o. Repita essas etapas 10 vezes.
- Duração e quantidade de exercício … Se estamos falando de uma forma estática, você precisa ficar em uma postura por pelo menos 10 segundos. Neste caso, as articulações se desenvolverão sem movimentos bruscos, evitando assim suas lesões. Você precisa repetir o mesmo exercício de 3 a 30 vezes, enquanto seu corpo permitir.
- Sem dor … Não são permitidos flexões e lombalgia nos joelhos, logo que apareça um forte desconforto, deve-se interromper imediatamente o treino. Tudo o que você deve sentir ao fazê-lo é uma sensação de alongamento e tensão muscular.
- Pose … É importante combinar reclinado, ereto, sedentário, alternando entre eles. Ao mesmo tempo, os movimentos com peso são sempre mais difíceis de fazer, eles exigem mais resistência.
Importante! Para evitar o desvanecimento rápido do efeito obtido, é necessário praticar sem longos intervalos (pelo menos 2 vezes por mês). É muito útil começar o dia com alongamentos na cama para o desenvolvimento da flexibilidade do corpo humano.
Como desenvolver a flexibilidade corporal rapidamente e sem dor
No início (nos primeiros 2-3 meses), é melhor fazer exercícios na água ou usando vários objetos - fitball, tijolos, cintos. Por conveniência e segurança, você pode envolver um parceiro. Asanas de ioga e Pilates, exercícios estáticos e balísticos ajudam muito.
Como aumentar a flexibilidade corporal na água
Essa é a maneira mais segura de adquirir plasticidade. O melhor é escolher um corpo de água estagnada ou o mar na ausência de ondas, vazantes e marés fortes. Para evitar ferimentos, deve haver areia no fundo, não seixos para escorregar facilmente. Não é preciso ir fundo, basta estar na água para que ela mal chegue à região lombar. Naturalmente, a hidroginástica está excluída na estação fria.
Instruções passo a passo para realizar um conjunto de exercícios eficazes:
- Voltar … Coloque os pés juntos e aponte um para a frente, estendendo o dedo do pé o máximo possível. Mantenha as costas retas neste momento e estique os braços para cima. Sinta a tensão em seu corpo e repita quantas vezes puder. Em seguida, incline-se para trás e, apoiando-se sob as nádegas, continue a afundar na água até estar completamente submerso nela. Duplique o mesmo mais 9 vezes.
- Pescoço … Deite-se de costas na água e tente se alongar o máximo possível. Eleve o corpo acima da superfície, fazendo uma curva na área do cóccix e, em seguida, na cabeça. Permaneça nesta posição por 10 segundos e repita exatamente o procedimento.
- Mãos … Deite-se na água, mas agora de barriga para baixo, e estique os braços para a frente e depois para os lados. Nesse momento, é importante não erguer muito o pescoço e o rosto.
- Pernas … Em pé, traga a perna esquerda para trás o máximo possível e segure o pé com a mão direita. Puxe-o para trás o máximo possível e depois para cima. Agora repita as mesmas ações com a perna direita e o braço esquerdo.
- Ombros … Estique os braços para cima e, sem mover o corpo do corpo, leve-os o mais longe possível para o lado. Faça este exercício 10 vezes de cada lado e, em seguida, cruze os dedos atrás das costas e estique-os para trás, não permitindo que as costas arquem.
Na água, é permitido realizar absolutamente qualquer exercício - flexão, torção, alongamento, rotação e estocagem com as pernas. Os movimentos circulares dos braços, ombros e quadris são especialmente eficazes. O principal é que a água não entre nos olhos e ouvidos. Você pode usar óculos especiais e um chapéu.
Importante! É possível desenvolver flexibilidade corporal em um reservatório mesmo com osteocondrose, veias varicosas e outras doenças, quando as cargas de força são contra-indicadas.
Como desenvolver a flexibilidade corporal em casa com a ajuda de itens improvisados
Você precisará de um fitball de tamanho médio, madeira ou tijolo, cadeira, corda bamba ou cinto. Tudo isso eliminará a dor e evitará lesões. Esses exercícios são especialmente relevantes quando há problemas nas articulações. Para sua conveniência, você também precisará de vários cobertores, que deverá estender sob você.
Características do uso de itens improvisados:
- Tijolos … Eles precisarão de 2 peças, que devem ser colocadas frente a frente na distância de seus ombros. Em seguida, deite-se no chão, aponte os calcanhares para o teto e force as pernas. Nesse ínterim, dobre os braços na altura dos cotovelos, abra os dedos o máximo possível e erga-se acima da superfície. Em seguida, abaixe lentamente os ombros até o apoio e mantenha o peso do corpo para que os joelhos não toquem no tapete. Após 20 segundos, volte à posição inicial e faça o mesmo 5 vezes.
- Cadeira … Coloque dois tapetes dobrados em terços no chão. Coloque-os de forma que fiquem sob suas costas. Nesse caso, o pescoço deve ficar quase totalmente sobre eles. Coloque uma cadeira a uma distância de cerca de 25 cm do suporte. Em seguida, deite-se no chão de costas para ele, entre na "bétula", estique as pernas para cima e abaixe-as suavemente até o estrado, uma a uma. Você precisa fazer este exercício pelo menos 5 vezes, mas se sentir tonturas, descanse um pouco. Isso é perfeitamente normal, pois nesta posição o sangue corre fortemente para a cabeça. Aí você pode fazer isso: sentar em uma cadeira, agarre suas costas com as mãos e, tentando não mover o corpo, vire a cabeça e os ombros para o lado.
- Corda … É melhor usar um cinto. O que quer que você escolha, jogue-o em seus pés. Em seguida, deite-se no tapete e puxe a corda em sua direção de modo que fiquem em um ângulo de pelo menos 45 graus. Não solte o dispositivo por 2-3 minutos. Se pressionar com força, afrouxe o aperto.
- Reforços … Eles precisam ser colocados um a um. Em seguida, deite-se no chão de forma que eles fiquem diretamente sob a parte inferior das costas. Dobre as pernas na altura dos joelhos, junte as mãos atrás da cabeça e estique-as para a frente. Em seguida, direcione o estômago para cima, levando os quadris e as omoplatas ao chão. Lembre-se de respirar profundamente ao fazer isso. Para desenvolver rapidamente a flexibilidade corporal, mantenha esta posição por 5 a 7 minutos.
- Fitball … Deite-se com as costas no chão a cerca de 0,5 m do suporte e coloque os pés na bola. Como resultado, seus joelhos devem estar dobrados e sua cabeça e braços devem ficar na superfície. Permaneça nesta posição por cerca de 3 minutos. Outro exercício: coloque as costas na bola, coloque as mãos atrás da cabeça e mova lentamente um pouco em direção ao chão. Como resultado, os quadris devem ser suspensos e os joelhos dobrados. Estando bem fixado nesta posição, tente levantar o corpo do chão e segure-o por pelo menos 10 segundos. Repita esses movimentos de 5 a 10 vezes. Eles desenvolvem perfeitamente a coluna, quadris e omoplatas.
Desenvolvendo a flexibilidade do corpo com asanas de ioga
Esta opção permite que você veja melhorias em 2-3 meses de prática constante. Os exercícios propostos são bastante simples, mesmo para um iniciante. Eles podem ser realizados com segurança para osteocondrose e outros problemas em reumatologia. O desafio inicial é aprofundar o alongamento dos músculos e trabalhar as articulações.
Asanas de ioga populares para flexibilidade corporal:
- Viralasana … A postura do gato é executada da seguinte forma - fique de quatro, coloque as mãos estritamente sob os ombros. Os joelhos devem ficar sob os quadris, as mãos sob o queixo e os calcanhares voltados para o teto. Levante o cóccix e a cabeça ao mesmo tempo. Faça uma dobra profunda no peito e na parte inferior das costas. Relaxe os músculos do pescoço e permaneça nesta posição por pelo menos um minuto.
- Bhujangasana … Para realizar a postura da Esfinge, deitamos de bruços, endireitamos os braços, colocamos as palmas das mãos no chão na altura das orelhas e esticamos a parte superior do corpo em direção ao teto. O rosto deve estar voltado para cima e os calcanhares voltados para os quadris. Permaneça nesta posição por 30 segundos e repita o exercício 10 vezes.
- Ushtrasana … Este asana é mais conhecido como postura do camelo. Para entrar, fique de joelhos, conecte-os aos pés e dobre-se para trás. Leve sua cabeça o mais longe possível para os calcanhares. Segure os dedos dos pés com as mãos. Repita as mesmas etapas por 3 minutos.
- Anjaneyasana … Sente-se sobre as nádegas e, com as mãos, puxe as pernas esticadas contra o peito, segurando os dedos dos pés. Não perca o equilíbrio, respire. Certifique-se de que suas costas não se dobrem para trás, mas que estejam retas. Não deixe o asana por 10 segundos, então abaixe suavemente as pernas e faça 5 repetições deste exercício.
- Ubhai Padangustasana … Nesta posição, as superfícies posterior e frontal da coxa, parte inferior das costas e omoplatas ficam perfeitamente alongadas. Primeiro, fique de joelhos e mova o direito ligeiramente para a frente, de modo que fique em um ângulo de 45 graus. Em seguida, puxe a perna esquerda para trás, colocando-a no chão. Cruze os braços sobre a cabeça e coloque-os atrás da cabeça, de modo que se forme uma ligeira deflexão nas costas. Agora troque as pernas. Recomenda-se repetir este asana 7 a 10 vezes em uma prática.
- Crownchasana … Essa postura é necessária para melhorar a mobilidade das articulações do quadril, joelhos e tornozelos. Começamos sentando nas nádegas, depois dobramos a perna esquerda sob nós e levantamos a perna direita. Nesse caso, você precisa segurar o pé com as duas mãos. Tente mover a perna o mais longe possível, mas sem dor, e espere 30 segundos. Em seguida, repita o mesmo com a perna direita. Não force demais os músculos e faça mais de 15 desses exercícios por vez.
- Adho Mukha Svanasana … Coloque os pés ao longo da linha dos ombros e abaixe as palmas das mãos no chão. Abra os dedos o máximo possível, eles devem estar paralelos aos pés. Em seguida, dê um passo para trás para criar um bom arco nas costas. Em seguida, com uma expiração, leve as nádegas para trás e os bíceps para a frente, tentando reduzir o espaço sob você. Fique na postura por 1 minuto, depois levante-se e repita 10 vezes.
Para não se machucar, as aulas de ioga para desenvolver a flexibilidade corporal nos primeiros seis meses não devem durar mais do que uma hora. Nesse momento, você deve fazer a pose da criança a cada 10 minutos. Você precisa sentar-se de joelhos, abaixar a pélvis até os calcanhares e o peito até os pés, esticar os braços à sua frente. Ao mesmo tempo, a cabeça deve estar no chão, tente espalhar as omoplatas para os lados.
Importante! Após a primeira lição, as costas, omoplatas, ombros, braços e parte inferior das costas doerão muito. Nada de errado com isso, apenas dê a si mesmo uma semana de folga e depois continue a melhorar sua flexibilidade.
Exercícios balísticos para flexibilidade de corpo inteiro
Antes de começar a carregar, você precisa aquecer por 10-15 minutos. É bom se você suar um pouco enquanto faz isso. Isso aquecerá os músculos e as articulações, evitando a ruptura de ligamentos e tendões. Os exercícios balísticos funcionam melhor em conjunto com exercícios estáticos. Primeiro, o primeiro é executado e, em seguida, o segundo. No futuro, após 3-5 meses, eles podem ser alternados.
Exercícios mais eficazes:
- Balance suas pernas … Coloque-os na largura dos ombros e, alternadamente, eleve-os o mais alto possível. Primeiro, leve-os para a frente e depois para trás. Em seguida, repita a mesma coisa, mas com a perna para os lados. Se você ainda não tem controle suficiente sobre o corpo, pode se apoiar nas costas da cadeira. Em cada lado, você precisa fazer 10 balanços.
- Rotação da pelve … Fique em pé com os pés sob os ombros. Coloque as mãos nos quadris e guie-as no sentido horário, direita-trás-esquerda-frente. Depois de completar um círculo, mova na direção oposta. Faça 10-20 dessas rotações.
- Moinho … Coloque os pés no comprimento do braço e, curvando-se, toque no pé direito com a mão esquerda. A outra mão neste momento deve ser esticada acima da cabeça. Repita com a perna esquerda. Faça apenas 10-20 dessas curvas.
- Flexão para trás … Em pé, tente alcançar os dedos dos pés com as mãos nas costas. Feito isso, permaneça nesta posição por 5-10 segundos. Faça esta postura mais 10 vezes e descanse um pouco.
- Rolos … Dobre os joelhos e agache-se, deixando os quadris no ar. Estenda a perna esquerda para o lado e transfira o peso do corpo para ela. Agora repita os mesmos passos com a perna direita e assim por diante 10 vezes.
Importante! Para evitar ferimentos, não faça movimentos bruscos. Todas as dobras, curvas, rolos e rotações devem ser realizadas suavemente, sem pressa.
Exercícios estáticos para desenvolver a flexibilidade corporal
Esta é a etapa mais importante, pois é nela que se consolidam e aprimoram os resultados obtidos. Esses exercícios são sempre realizados somente após um bom aquecimento e aquecimento dos músculos. Durante os primeiros 2-4 meses, você pode enfaixar seus joelhos e pés com uma bandagem elástica para evitar lesões nos tendões e ligamentos. Seria bom usar um creme de aquecimento antes e depois da aula - "Analogos", "Venoruton", "Nikoflex".
Uma seleção dos melhores exercícios estáticos:
- De pé … Abra as pernas ao longo dos ombros e estique os braços esticados em direção ao chão. Se possível, coloque as palmas das mãos em uma superfície e espere 30 segundos. Em seguida, dobre os joelhos alternadamente e direcione-os da parte de trás até a cabeça, tanto quanto a flexibilidade do corpo permitir. Depois disso, coloque a mão direita atrás da cabeça e a esquerda atrás das costas e cruze os dedos. Troque-os após 30 segundos. Agora faça outro exercício - uma ponte. Para fazer isso, desça cuidadosamente a parede até o chão. Para evitar ferimentos, estenda um cobertor para você.
- Sentado … Suas nádegas devem estar no chão e suas pernas devem estar o mais afastadas possível. Sua tarefa é se alongar primeiro para a frente, depois para a direita e para a esquerda, demorando-se em cada postura por 30 segundos. Em seguida, junte as pernas e tente alcançar os dedos dos pés com as mãos. Se possível, sente-se assim por pelo menos 10 segundos.
- Mentindo … Seu rosto deve estar voltado para o chão. Dobre as pernas e agarre os dedos dos pés. Em seguida, tente trazer os quadris o mais próximo possível do pescoço, imitando uma cesta. Ao mesmo tempo, não abra muito as pernas, caso contrário não haverá nenhum efeito especial. Em seguida, você pode fazer o seguinte exercício: sem levantar o peito e os quadris do chão, levante os braços e mantenha-os sobre o peso por 10-20 segundos paralelos ao corpo. Outra forma é abrir as pernas para o lado enquanto está deitado de costas.
Como desenvolver a flexibilidade corporal - assista ao vídeo:
Mesmo que você tenha pouca flexibilidade corporal, não se desespere, os exercícios e dicas sugeridas no artigo certamente ajudarão a resolver esse problema. Como resultado, você terá um andar fácil e autoconfiança!
