Este artigo fala sobre o treinamento isométrico, que é tão eficaz quanto de costume na academia. O treinamento isométrico se refere a um esforço com impacto máximo por um período de 6 a 12 segundos para conter a resistência de vários objetos. Essa é a diferença entre os exercícios isométricos, quando as contrações musculares provocam sua tensão a partir de cargas isotônicas. Isso muda o comprimento do músculo.
Os principais benefícios do treinamento isométrico
Um dos principais benefícios que o treinamento isométrico oferece é a enorme economia de tempo. Leva apenas alguns minutos para que os músculos se engajem ativamente no treinamento. Ao mesmo tempo, os exercícios são realizados em um curto período de tempo e os músculos não têm tempo para ficar muito cansados, como acontece durante o treinamento usual, que dura algumas horas.
Depois de um trabalho prolongado na academia, os músculos precisam de um longo descanso de pelo menos 24 horas. Com exercícios isométricos, o descanso leva muito menos tempo e você pode treinar com mais frequência.
No entanto, a principal vantagem do treinamento isométrico é a capacidade de carregar exatamente aqueles músculos que mais precisam no momento. Conforme mencionado acima, cada exercício leva no máximo dez segundos para ser concluído e, portanto, todo o complexo levará de 3 a 7 minutos. Nesse caso, os músculos recebem uma carga proporcional ao treinamento usual.
Também é importante notar que o treinamento isométrico não requer muita energia, o que permite que os músculos se desenvolvam significativamente mais rápido.
Tipos de exercícios em treino isométrico
Todos os exercícios do complexo isométrico podem ser divididos em três categorias:
- Exercícios isométricos estáticos puros em que os músculos resistem a uma resistência avassaladora;
- Exercícios realizados com pesos, durante a execução dos quais pausas são mantidas por alguns segundos para criar tensão isométrica;
- Exercícios com pesos máximos possíveis. Sua fase inicial é de caráter isotônico-dinâmico, sendo a principal isométrica-estática.
Este treino isométrico permite que você carregue seus músculos no momento certo para obter o efeito máximo. Este complexo será muito útil para o desenvolvimento de grupos musculares atrasados no desenvolvimento. Para realizar este complexo, deve ser feito um simulador simples, que cada atleta pode fazer de forma independente. É uma estrutura de ferro de 120x230 centímetros, podendo ser fixada em ambos os lados um cano. Embora isso não seja necessário, e durante o treinamento você pode usar qualquer objeto, cuja resistência não pode ser superada.
Exercícios básicos em um treino isométrico
No total, o complexo contém três exercícios principais: levantamento terra, pressões e agachamentos. Resultados sérios podem ser alcançados com apenas uma pressão, agachamento e levantamento terra. Além disso, como adicional, você pode usar mais dois:
- levantando os ombros;
- levantando nos dedos dos pés.
Atletas mais experientes e resistentes podem ser encorajados a treinar no método "três duques" ou "três três". É quando cada um dos exercícios selecionados é executado duas ou três vezes, respectivamente.
Também é importante destacar que na realização de cada um dos exercícios básicos, existem três opções: posições médio-baixo e alto.
Ao realizar cada um dos exercícios uma vez, é melhor usar as posições intermediárias, pois são mais eficazes. Todo o treino isométrico consiste em uma série de cinco exercícios realizados ao longo de 12 segundos. A essa altura, você também deve adicionar pausas de um minuto para descanso após realizar cada exercício. Como resultado, a série levará cerca de 6 minutos. Pode ser executado duas ou três vezes, mas não mais do que seis.
As tensões musculares podem variar em duração:
- Curto (seis segundos);
- Médio (nove segundos);
- Longo (doze segundos).
O intervalo entre os exercícios é de cerca de um minuto para restaurar a respiração. Um treino isométrico completo não leva mais do que 20 minutos em média.
Ao fazer os exercícios, você deve ter cuidado e começar a treinar a partir dos 6 segundos. Além disso, essas tensões musculares não devem ser as máximas possíveis. Depois de ganhar uma certa experiência, a tensão pode ser aumentada para 9, e depois para 12 segundos e torná-la máxima, prendendo a respiração durante a execução. Como os exercícios não causam fadiga severa, podem ser realizados diariamente, mas não devem ser volumosos, visando atingir rapidamente seus objetivos. Embora o treinamento isométrico tenha muitos benefícios, algumas habilidades só podem ser desenvolvidas por meio do treinamento dinâmico. A este respeito, várias desvantagens deste tipo de treinamento devem ser observadas:
- O tecido muscular é suprido de sangue com menos intensidade;
- Encurte os músculos;
- Não consegue desenvolver habilidades motoras e coordenação motora.
Apesar de desenvolver forças bem o suficiente, o treinamento estático leva a alguma perda de velocidade no trabalho dos músculos. Portanto, é muito eficaz combinar treinamento dinâmico e estático.
Bob Hoffman criou um complexo que qualquer pessoa pode fazer sem ter nenhum equipamento extra. Tudo que você precisa é um batente ou uma parede simples.
Complexo de treino isométrico Hoffman
- Fique ereto, não dobre as pernas, mas mantenha a cabeça reta. Comece pressionando a estrutura superior com as palmas das mãos, dobrando-as levemente nas articulações dos cotovelos.
- Sente-se e comece a pressionar a estrutura superior.
- Eleve-se na ponta dos pés ao máximo e fixe esta posição por 6 segundos. Embora este exercício seja parcialmente isométrico, é bastante eficaz.
- Você precisa ficar com as costas contra a parede. Os braços estão na cintura e as pernas na largura dos ombros. Pressione a parede com a nuca, após colocar um objeto macio sobre ela.
- Semelhante ao anterior, mas você deve ficar de frente para a parede e pressioná-la com a testa. Ambos os exercícios visam desenvolver os músculos do pescoço.
- Junte as palmas das mãos e comece a pressionar com uma mão na outra.
- Use as duas mãos para pressionar as barras verticais da estrutura.
- Pressione a barra horizontal da ombreira da porta, alternadamente com cada mão, dobrando-as na articulação do cotovelo.
- Puxe o item preso à moldura para baixo.
- Sente-se e empurre a estrutura vertical com os pés alternadamente.
Cada um dos exercícios descritos é realizado por 4 a 6 segundos. Este complexo será mais eficaz quando usado em conjunto com movimentos que desenvolvam flexibilidade e velocidade. É importante notar que o treino isométrico não é nenhuma novidade. Este treinamento já existe há muitos anos e provou ser eficaz.
Treino Isométrico do Complexo Samson
Conforme mencionado acima, os exercícios estáticos são chamados de exercícios em que o comprimento dos músculos permanece inalterado, o que significa que não há movimento nas articulações. Abaixo está uma descrição do complexo criado por Alexander Ivanovich Zass, a quem muitos conhecem sob o pseudônimo de "Sansão de Ferro".
Em seu treinamento, ele usou apenas seu próprio complexo e foi capaz de desenvolver grande força. Todo o treinamento não levará mais do que 20 minutos. Aqui está uma lista de exercícios básicos:
- A corrente está nas mãos na altura do peito. Enquanto tensiona os músculos, tente esticar a corrente. Este exercício visa desenvolver os músculos mais amplos, tríceps e deltas posteriores.
- A corrente está localizada atrás da cabeça, no nível da parte de trás da cabeça. Tente alongá-lo, contraindo o tríceps.
- Os braços são estendidos sobre a cabeça e seguram a corrente, que deve ser esticada. Os músculos dorsais mais largos se desenvolvem.
- A corrente está localizada atrás das costas. Estique-o com os braços para a frente. Os músculos peitorais, tríceps e deltas se desenvolvem.
- Expire e enrole com uma corrente. Ao inspirar, tente esticar a corrente. Os músculos latissimus dorsi e tórax se desenvolvem.
- A mão esquerda está na parte inferior e segura uma das pontas da corrente. Com a mão direita dobrada no cotovelo, tente esticá-la. O exercício deve ser feito em cada mão. O tríceps e o bíceps se desenvolvem.
- A corrente está localizada no chão. Fique no meio dela com os pés e segure as pontas nas mãos. Estique a corrente apertando os deltas.
- Assuma a posição do exercício anterior. Os cotovelos devem ser pressionados contra o corpo e, forçando os bíceps, estique a corrente.
O principal é entender o princípio dos exercícios, depois dos quais você mesmo poderá criar novos. É possível que sejam mais eficazes do que os descritos.
Saiba mais sobre treinamento isométrico neste vídeo:
