Todo fisiculturista atinge esse resultado quando os músculos param de progredir. A adaptação ao processo de treinamento ocorre. Como substituir o programa sem comprometer a massa muscular, você pode aprender com este artigo. Qualquer atleta percebeu que depois de treinar um grupo de músculos, a fadiga e a dor são sentidas em outros grupos completamente diferentes. Durante este período, o corpo não está adaptado ao stress e ao exercício físico prolongado, pelo que terá de utilizar uma grande quantidade de força e energia. Depois de algumas semanas na academia, a coordenação estará muito melhor. Em seguida, o atleta começa a entender seu corpo e a fazer os grupos musculares-alvo funcionarem.
Processo de síntese de proteínas
Nos estágios iniciais do exercício intenso, o sistema nervoso se adapta. Os músculos recebem um sinal para se desenvolver a fim de lidar com o exercício. Como você sabe, a principal fonte de energia do corpo humano é formada pelas células. Eles se alimentam de ATP (trifosfato de adenosina). A síntese de proteínas é essencial para o crescimento do tecido muscular. Assim que não houver ATP suficiente, um sinal é enviado ao núcleo da célula. Devido a isso, energia adicional é gerada, ocorre supercompensação.
Para que esse mecanismo funcione sem problemas, é necessário fornecer um aumento de carga regular. O treinamento insuficiente não esgotará os estoques de ATP, portanto, a síntese de proteínas não ocorrerá na quantidade necessária para os resultados desejados. Cada abordagem deve durar pelo menos um minuto. Só assim os músculos podem receber uma carga tangível e ocorrerá o processo de síntese máxima.
Após um longo período de treinamento (mais de um ano), o atleta se depara com um problema que é a estagnação. Durante este período, a massa muscular para de crescer, muitos argumentam que se trata de uma predisposição genética. Na prática, esse limite é muito difícil de superar. Nutrição adequada, suplementos esportivos suplementares e aumento do ganho de peso regularmente irão ajudá-lo a superar essa condição. Você terá que trabalhar duro e com propósito.
Novos programas de progresso
É importante compreender que você não pode bombear o corpo em uma sessão de treinamento. Atletas experientes dizem que é mais fácil para iniciantes escolher um novo programa. Para alterar a carga de trabalho dos grupos musculares, absolutamente qualquer esquema é adequado. O principal é substituir os exercícios habituais.
Todo fisiculturista se esforça para garantir que seu corpo se adapte rapidamente ao estresse de carga, mas em nenhum caso se adapte ao exercício em si. A cada ganho de peso adicional, a resistência muscular aumenta e a hipertrofia dos tecidos. Mas muitas vezes acontece que os quilos perceptíveis não afetam o crescimento da massa muscular.
Somente novos exercícios proporcionarão ao corpo mais estresse. Muitos não mudam sua técnica, simplesmente aumentam a carga. Isso afeta o processo de recuperação e, ao mesmo tempo, não da melhor maneira. Tendo atingido um certo nível de desenvolvimento, ocorrem danos musculares significativos. Essa reação do corpo continua com a liberação de cortisol. Esse hormônio é responsável por quebrar as fibras musculares danificadas. Portanto, se você executar a próxima série após a série, ocorrerá a regressão da massa muscular.
Há pessoas inteligentes que dizem que cargas prolongadas (mais de 45 minutos) são necessárias para ativar o hormônio do crescimento. Mas o cortisol também está acordado. Acontece que existe um fator negativo para um fator positivo e, no total, é uma combinação de hormônios completamente desfavorável. O excesso de cortisol tem um efeito supressor sobre o hormônio do crescimento.
Portanto, se um atleta está interessado em aumentar o hormônio do crescimento, então injeções especiais devem ser compradas. Pela quantidade natural desse hormônio, os benefícios serão quase nulos.
Exemplo ilustrativo
É melhor usar exemplos visuais para entender as informações. Os atletas valorizam a experiência pessoal de atletas de destaque. Portanto, para entender como transformar um treino em um treino intenso, recorremos às observações de um dos fisiculturistas. É claro que tal esquema de treinamento não deve ser considerado o principal. É preciso entender de uma vez por todas: para bombear o corpo com competência, é necessário um ajuste individual a todos os exercícios.
Após um ano de treinamento, o atleta percebe que o progresso para. Sua altura era de 177 cm, e o cara pesava 70 kg. Este indicador congelou catastroficamente no local. O jovem atleta voltou sua atenção para o livro de Mike Mentzer, no qual o autor fala sobre como bombar em pausas e treinamentos intensivos.
Por exemplo, para treinar seus braços, você precisa fazer de 3 a 5 repetições até o fracasso. Depois que o peso ou número de repetições é reduzido, mais duas são feitas. Recomenda-se fazer uma pausa de dez segundos entre os mini-conjuntos. O treinamento de mão para o atleta acima foi realizado uma vez por semana. Após três semanas, o diâmetro do músculo aumentou 2,5 cm.
Este atleta tirou conclusões, como muitos outros lançamentos para iniciantes: se você fizer isso duas vezes por semana, você pode aumentar o tamanho do bíceps em dois centímetros. A teoria não se confirmou na prática: em um mês, perdeu-se o centímetro anterior, pois os músculos não tiveram tempo de se recuperar. Essa experiência forçou o atleta a abandonar novas experiências com esse programa de mãos.
Alguns anos depois, o mesmo atleta encontrou suas anotações. A propósito, todos devem ter um caderno no qual irão descrever seus treinos e registrar seu progresso. Assim, você pode analisar suas deficiências, evitando erros no futuro. Depois de analisar as informações escritas, o cara decidiu tentar a técnica novamente.
O trabalho principal foi dirigido a bezerros (eram 40 cm antes do início do treinamento). Oito repetições até o fracasso foram realizadas. Depois disso, houve mais 8 repetições forçadas e o mesmo número de repetições negativas. A primeira pausa aconteceu há 20 dias, o cara afirma que a dor era palpável. Em seguida, 10 dias foram alocados para descanso antes da próxima extração de bezerros. O resultado do treinamento me agradou - o tamanho aumentou em 1,8 cm.
Um ano depois, esse programa sofreu alterações, pois houve outra estagnação. Agora os jogos eram bombeados de acordo com o seguinte programa: levantar nos dedos dos pés, na posição sentada (uma série), levantar nos dedos dos pés, ficar em pé (uma série). Em cada série, 100 repetições foram feitas - esta é uma carga incrível. É importante notar que nem todo atleta iniciante pode lidar com isso.
Em duas semanas foram 2 treinos, com um longo descanso antes de cada dia de agachamento. Como resultado, o caviar aumentou em 1,2 centímetros. Depois de alguns meses, o atleta mudou para 20 repetições (agachamento), para o conjunto principal de trabalho havia apenas um treino por semana. Houve progresso - o caviar cresceu um centímetro.
Ao alterar o programa, você pode pular seu limite. Claro que não vai acontecer em uma semana. Para fazer isso, você precisa mudar os programas e aumentar o número de repetições em proporção ao aumento no intervalo de tempo sob carga. Somente este tipo de estresse dará crescimento, e não causará overtraining.
A segunda opção é um caso muito comum quando se trata de fisiculturistas novatos que treinam por conta própria. Você não pode superestimar sua força e capacidades físicas. Essa abordagem de treinamento está repleta de consequências negativas.
Dicas para mudar sua rotina de exercícios
Se, no entanto, um jovem atleta decidiu organizar o estresse do treinamento para o corpo, vale a pena entender a verdade inabalável:
- Você precisa substituir regularmente os programas de treinamento. Não haverá ganho se o tecido muscular se adaptar ao exercício disponível.
- Como regra, a adaptação ocorre dentro de 3-6 meses. Portanto, é importante registrar todos os resultados e métricas. Isso tornará impossível se confundir com os programas e você entenderá o que funciona melhor.
- Cada atleta deve selecionar um número individual de repetições. Caso contrário, o estresse excessivo levará à destruição das fibras musculares. Isso ativa o hormônio cortisol, que impede o crescimento dos músculos. No corpo, tudo é natural e você precisa abordar o treinamento com sabedoria.
- Ao compor um plano de treinamento, você precisa levar em consideração que existem grupos de músculos de contração rápida e lenta. Para o primeiro grupo, é perigoso fazer muitas repetições, e os outros não responderão à técnica com descanso significativo. O progresso só acontecerá se o atleta compreender como funcionam todos os grupos musculares. A anatomia do corpo humano terá de ser estudada em qualquer caso.
- As mudanças de exercício devem ser feitas apenas para um grupo de músculos. Se você substituir todo o programa de treinamento de uma só vez, terá a garantia de obter um estado de overtraining. Isso afetará adversamente a saúde do corpo e ocorrerá um distúrbio do sistema nervoso.
- Freqüentemente, você também não pode passar por programas - essa abordagem apenas confundirá seus músculos. Tudo deve ser moderado e bem pensado. Caso contrário, ocorrerá confusão e o fisiculturista não será capaz de escolher o programa de treinamento ideal para si mesmo.
Assista a um vídeo sobre a elaboração de um programa de treinamento:
Ninguém está imune à estagnação do desenvolvimento. Para ultrapassar seus limites, alguns usam suplementos estimulantes e outros passam por programas de treinamento. A segunda opção é desejável para jovens atletas que podem lutar contra os limites naturais de seu corpo. Existe química suficiente para todos, mas nem todos têm paciência e vontade de atingir o crescimento muscular de forma natural.
