Você sabe como subestimar carboidratos complexos e superestimar proteínas? Recomendações dos profissionais do esporte de ferro, como compor uma dieta para ganhar massa. Hoje podemos dizer com total confiança que o principal fornecedor de energia ao nosso corpo é um grupo (e muito extenso) de substâncias chamadas carboidratos. Os atletas consomem significativamente mais energia do que as pessoas comuns e, por isso, a ingestão diária necessária desse nutriente pode ser de cerca de 800 gramas.
Principalmente os carboidratos são encontrados em alimentos vegetais. Isso se deve ao fato de que as plantas são capazes de sintetizá-los a partir da água e do dióxido de carbono. Os carboidratos fornecem energia para o funcionamento do cérebro e do sistema nervoso, e também são usados pelo corpo na síntese de várias enzimas, imunoglobulinas, aminas, etc.
Além disso, você deve saber que todos os carboidratos podem pertencer a um de dois grupos - simples ou complexos. Apesar de todos esses aspectos positivos, o corpo, com o excesso do nutriente, consegue convertê-lo em gorduras. Portanto, você precisa usar adequadamente os carboidratos nos esportes.
O que são carboidratos simples (rápidos)?
Esse tipo de nutriente é encontrado no leite, em várias frutas e em alguns vegetais. O principal carboidrato rápido é a glicose e uma concentração constante dessa substância deve ser fornecida no corpo. Isso permite que as células se alimentem totalmente, e o hormônio insulina é responsável pela entrega de glicose às estruturas celulares.
Qualquer mudança repentina na concentração de glicose causa fadiga na pessoa. Também deve ser dito que, com um aumento acentuado na concentração de glicose, o apetite aumenta, o que, como resultado, provoca um aumento acentuado no nível da substância no sangue. Se você deseja se livrar da gordura corporal, deve sempre ter isso em mente. Vamos agora dar uma olhada rápida nos principais tipos de carboidratos simples básicos.
- Frutose. Esta substância é encontrada em frutas. A quantidade de frutose em um produto pode ser determinada pelo grau de sua doçura, quanto mais alto este indicador, mais frutose ele contém. Como a frutose é capaz de fornecer energia às estruturas celulares sem atrair insulina, ela é recomendada para uso por pessoas com diabetes.
- Lactose. Esta substância é encontrada no leite e produtos lácteos. Só pode ser totalmente assimilado se houver uma quantidade suficiente da enzima lactase especial no corpo. Observe que cerca de quarenta por cento das pessoas no planeta têm problemas com a assimilação da lactose. Nesse caso, você deve usar produtos lácteos fermentados. Isso se deve ao fato de que parte do açúcar do leite neles está na forma de ácido lático.
- Sacarose. O açúcar dos alimentos é quase 95% desta substância e não contém outros nutrientes. Quando começa a conversa sobre o uso de carboidratos na prática de esportes, é preciso ter cuidado com o açúcar.
- Maltose. Encontrado em malte, cerveja, mel e melaço. Comparada ao açúcar, a maltose, além dos carboidratos, também contém vários oligoelementos, o que a torna muito mais nutritiva para o corpo.
O que são carboidratos complexos (lentos)?
As plantas são capazes de armazenar carboidratos complexos em duas formas: celulose e amido. Em animais, incluindo humanos, os carboidratos complexos são armazenados na forma de glicogênio. Quase 80% dos carboidratos lentos obtemos do amido. Essa substância é encontrada em grãos, legumes e alguns vegetais, como batata ou milho.
O amido começa a ser processado pelo organismo já na cavidade oral com a participação das enzimas da saliva. Depois disso, as reações digestivas não param até que o amido seja completamente decomposto em carboidratos. O glicogênio se acumula nas estruturas celulares do fígado e dos músculos. Além disso, o tecido muscular contém cerca de um por cento de glicogênio da massa muscular total. É esse glicogênio que é consumido durante a prática de esportes, e a substância no fígado se destina a normalizar a concentração de glicose no sangue na ausência de alimentos.
Importância dos carboidratos nos esportes
Quaisquer alimentos que contenham carboidratos são combustível para nosso corpo. Depois de processado, o nutriente é convertido em glicose, que alimenta o cérebro e o sistema nervoso. Se as estruturas celulares do cérebro não recebem uma quantidade suficiente de glicose, o desempenho do órgão diminui drasticamente e começamos a nos sentir letárgicos e sonolentos.
Parte da glicose é armazenada pelo corpo na forma de glicogênio, que é então usado ativamente durante o treinamento. Nos esportes em que a resistência é a medida primária do condicionamento físico, os atletas costumam consumir uma variedade de fontes de carboidratos. Isso permite que eles melhorem seu desempenho atlético. Os carboidratos também são importantes nos esportes "ferrosos", já que o consumo de glicogênio pelos atletas é muito alto. Quanto mais depósito de glicogênio você tiver, mais intensamente poderá se exercitar.
Os carboidratos também são importantes no esporte. Para aumentar a massa muscular em apenas meio quilo, você precisa gastar 2,5 mil calorias. É para isso que servem os carboidratos. Ao escolher uma fonte de energia, o corpo sempre dá preferência aos carboidratos, pois deles pode obter energia limpa o mais rápido possível.
Como resultado, ao consumir carboidratos suficientes, você retém compostos de proteína, que serão usados para criar novas fibras musculares. Se você está perdendo peso, nessa situação você precisa de carboidratos. Para ativar os processos de queima de gordura, você precisa de um catalisador, cujo papel é desempenhado pelos carboidratos.
Para obter mais informações sobre carboidratos nos esportes, consulte:
