Nosso artigo ajudará um iniciante a criar um complexo de treinamento universal e um atleta experiente a ajustar o programa para forçar o resultado. Contente:
- Reduzindo o intervalo
- Conectando em conjuntos
- Série de queda de peso
- Conjunto reverso de queda
- Superconjunto de queda
- Cima baixo
- Rest-pause
- Negativos
- Repetições forçadas
- Chitting
Cansado de visitas intermináveis à academia usando um conjunto de exercícios padrão? Você está procurando criar um programa de exercícios sério real para você? Vamos ver como diversificar e complicar um treino de rotina para um fisiculturista experiente. Os iniciantes precisam ganhar experiência.
Reduzindo o tempo de pausa entre os exercícios
Para aumentar a intensidade do complexo de treinamento, é necessário reduzir o tempo de pausa entre as séries de exercícios. Por exemplo, um intervalo de dois minutos deve ser reduzido para um minuto e, em seguida, para um intervalo de 30-45 segundos. Consequentemente, o peso da carga também deve ser ligeiramente reduzido.
A redução do tempo de pausa entre as séries de exercícios contribui para o acúmulo de líquido no tecido muscular e um rápido aumento de seu volume. Ele faz isso reduzindo o fluxo de sangue dos músculos em treinamento.
Combinando exercícios em conjuntos
Além de reduzir o tempo de intervalo entre as séries de exercícios, eles também praticam a combinação de vários tipos de exercícios em séries, com a realização de séries quase sem interrupções.
Tipos de séries combinadas:
- Super series (superset) - a implementação de dois tipos de exercícios direcionados a diferentes grupos musculares.
- Série combinada (conjunto) - a realização de dois ou mais tipos de exercícios direcionados a um grupo muscular específico. Freqüentemente, o primeiro e o segundo conceitos são combinados em um único nome de super-série (superconjunto).
- Triseria (triset) - realização de três exercícios geralmente direcionados a um grupo de músculos.
- Série gigante (conjunto) - realização de quatro exercícios direcionados a um grupo muscular.
Os exercícios nos tipos de séries combinadas descritos acima são realizados quase sem interrupções e, entre as séries, o intervalo é ligeiramente aumentado até atingirem cerca de 2-3 minutos.
O principal objetivo da série combinada é encurtar o tempo de pausa e aumentar a profundidade do estudo de um determinado grupo muscular. Por exemplo, ao realizar trisets, os exercícios usados podem combinar diferentes posições e posições iniciais, e o número de repetições também muda frequentemente.
Série de perda de peso - jogos de gota
Sempre que você realiza uma série de exercícios, começa com uma certa carga, pode ser livre ou com peso em um aparelho ou máquina. É necessário realizar uma série de exercícios até que a observância da técnica do exercício não seja mais possível.
Seu próximo passo é reduzir (diminuir) o peso da carga em um quarto do original, repetir o exercício até o limite. É assim que se parece um conjunto de soltar "clássico". Você pode reduzir o peso da carga em mais um quarto - este é um conjunto de queda tripla. Você pode repetir a diminuição da carga novamente - neste caso, você já estará realizando um conjunto de quádruplo de queda.
Existe um conceito de drop-set progressivo, durante a sua execução a primeira série de exercícios é realizada como aquecimento. Segue-se a execução do drop-set usual com um aumento preliminar do peso da carga. Após uma breve pausa, aumente o peso da carga novamente e execute uma série de três quedas. E o conjunto final de queda quádruplo é executado com outro aumento na carga.
O treinador profissional Charles Poliquin oferece sua própria interpretação de drop sets, que ele usa durante o treinamento de mãos. Primeiro, execute uma repetição com uma barra na qual está exposto o maior peso que um fisiculturista pode levantar. Faça uma pausa de 10-15 segundos, reduza a carga em 3-5% e execute uma repetição. Repita uma pausa por 10-15 segundos e novamente reduza o peso da carga em 3-5% e faça novamente uma repetição.
O número total de repetições deve ser entre 5 e 8. Faça uma longa pausa de 3-5 minutos e repita o conjunto de queda desde o início.
Execução de um conjunto de queda reversa
Um conjunto de queda reversa é muito semelhante a um conjunto de queda tripla, no qual o peso da carga é reduzido pela metade em um conjunto. A única diferença é que, no primeiro, a carga aumenta com a transição para a próxima série de exercícios e, no segundo, diminui.
O conjunto de soltar reverso é feito assim. A primeira série de exercícios é realizada com uma pequena carga de peso, e o número de repetições chega a 20-30, faça uma pausa de 10-15 segundos. Em seguida, é realizada uma série do mesmo exercício, aumentando a carga e reduzindo o número de repetições para 6 a 8 vezes. O intervalo é repetido por 10-15 segundos. A série final de exercícios é realizada com carga máxima e diminuição do número de repetições em até 1–3 vezes.
Embora os conjuntos triplos de queda reversa sejam considerados ideais para o grupo de músculos da panturrilha, eles podem ser usados para treinar qualquer grupo de músculos. Este tipo de série tem um efeito menor no treinamento dos grupos musculares do tórax e das costas.
Características da execução de um superconjunto de queda
A mistura de drop sets e supersets é bem complicada. Durante a implementação do superset, o peso da carga é reduzido em 15-25% a cada exercício subsequente. Os intervalos entre as séries são de 10-15 segundos e, em seguida, o superconjunto é repetido.
Assim, o superconjunto é executado três vezes. Em seguida, faça uma pausa de 2-3 minutos e, se necessário, repita este conjunto de queda mais uma vez.
Método Up-Down de Vince Gironde
O treinador profissional Vince Gironde descreveu e aplicou o método ascendente e descendente para o treinamento de mãos. Inicialmente, o peso da carga é retirado pequeno e 3-4 repetições do exercício são realizadas, então a carga é aumentada em 20-25% e mais 3-4 repetições são realizadas, o peso da carga é aumentado novamente em 20-25% e novamente 3-4 repetições são realizadas. O exercício é continuado até que o fisiculturista seja incapaz de suportar a técnica do exercício.
Faça uma pequena pausa e reduza gradualmente o peso da carga com cada série em 20-25% ao realizar 3-4 repetições. O exercício é continuado de acordo com este esquema até que o peso de carga inicial seja alcançado.
O técnico Matt DuVell, ao realizar um exercício de rosca direta, usa esse esquema modificando-o ligeiramente. Ele gasta um aumento na carga 1-2 vezes, e uma diminuição na carga é feita aos poucos até a carga mínima na barra.
Esquema de conjuntos "Rest-pause"
É ideal seguir esse padrão ao treinar com grandes volumes, como resultado, esse treinamento dará melhores resultados. O peso da carga deve ser de 65-75% do máximo de cada vez, e o número de repetições em uma série de exercícios é de 10-20, e um número maior de séries para um determinado grupo muscular.
Se o seu objetivo final é aumentar o volume dos músculos, o uso deste esquema não é totalmente aconselhável. O esquema "descanso-pausa" é executado da seguinte forma: 10-20 repetições são executadas, é possível alcançar o fracasso ou quase até o fracasso. Faça uma pausa de 10-15 segundos sem um projétil e, em seguida, tirando um projétil, se possível, repita o conjunto 5-8 vezes mais.
Mais uma vez, saia da concha, faça uma pausa e faça, se possível, mais 2-4 repetições. Faça uma pausa de 2-3 minutos e comece a série desde o início. Para um grupo de músculos, é permitido realizar 3-4 séries de acordo com o esquema de "repouso-pausa".
Como o esquema de negativos é executado
A principal característica desse esquema é que a fase concêntrica é removida dos movimentos, e a atenção flui para a excêntrica. Isso permite que os fisiculturistas realizem treinamentos com cargas elevadas, já que os músculos na fase excêntrica desenvolvem grandes esforços.
O treinamento é realizado de acordo com o esquema "negativo" com o auxílio de um assistente, que ajudará o fisiculturista a minimizar a carga sobre os músculos na fase concêntrica, direcionando todos os esforços para a fase excêntrica. Claro, você pode viver sem um assistente.
Charles Polikvin desenvolveu um esquema para realizar "negativas" ao treinar bíceps, é parecido com este. Execute 3-4 repetições ao dobrar os braços para o bíceps usando uma barra, defina o peso médio na barra.
O próximo passo é aumentar o peso da carga na barra em 20-25%, execute novamente 3-4 repetições. O levantamento da barra é realizado com a participação de um auxiliar, o projétil é baixado sozinho, quanto mais lento melhor. Repita a série 1-2 vezes, faça uma pausa de 3-5 minutos e execute a série novamente. O treino completo consiste em 2-4 séries de exercícios usando o esquema negativo.
Método de repetição forçada
A principal característica das repetições forçadas é combinar as vantagens dos drop sets e negativos. Nessa técnica, na fase concêntrica do exercício, o assistente está minimamente envolvido, e o atleta deve receber auxílio se não conseguir realizar a repetição normalmente com carga. Em uma série de exercícios, deve haver no máximo 1-2 repetições forçadas, e uma série dessas no processo de treinamento - apenas 2-3.
A utilização de exercícios forçados no supino é considerada ótima, ao mesmo tempo que podem ser utilizados para qualquer grupo muscular. Técnica de repetição parcial A técnica é muito eficaz para muitos grupos musculares, e o efeito máximo é obtido usando a técnica no treinamento de braços, costas, panturrilhas e deltas.
Técnica de trapaça
O chitting é usado quando é necessário continuar treinando um determinado grupo muscular, mas não há mais força para isso. A trapaça é realizada lançando o projétil para cima, sem incluir grupos de músculos fracos no trabalho. O projétil é baixado conforme o esperado.
Chitting é praticado fazendo cachos com uma barra ou halteres em pé. Em outros tipos de exercícios, a trapaça é muito mais difícil de aplicar. Como criar um programa de treinamento - assista ao vídeo:
Para criar um complexo de treino sério para um resultado forçado, siga cuidadosamente nossas instruções e você terá sucesso.
