Se você deseja progredir constantemente e ganhar massa muscular, precisa fazer a dieta certa. Aqui tudo é pintado nos mínimos detalhes. Todo atleta novato deve estar ciente de que o programa de nutrição é um dos principais fatores no crescimento do tecido muscular. Se você deseja obter bons resultados em seus treinos, precisa assumir total responsabilidade ao escolher um programa de nutrição. Nesse caso, deve-se confiar em fatos comprovados cientificamente e na vasta experiência de muitos atletas hoje existentes. Hoje falaremos sobre qual deve ser a dieta correta para um atleta.
O renomado fisiculturista Robbie Robinson diz que comeu grandes quantidades de carboidratos e compostos protéicos no início de sua carreira. Como resultado, durante o primeiro ano de treinamento, ele conseguiu ganhar cerca de 18 quilos de massa muscular. Ele aconselha todos os iniciantes a concentrar sua atenção no ganho de massa e a lidar com o alívio mais tarde.
O conselho de Robbie também é apoiado pela ciência. Junto com os compostos protéicos, muito nitrogênio entra no corpo, que é um dos componentes dos aminoácidos. A substância se acumula nos músculos e, graças a isso, os processos de recuperação são acelerados. Se você comer pouco, os tecidos começarão a se deteriorar, o que levará a um aumento acentuado na concentração de nitrogênio livre excretado do corpo pelos rins.
Isso permite, de acordo com os resultados da análise de urina, falar com segurança sobre a presença de um processo de crescimento ou destruição de tecidos. Quando o nitrogênio está ausente, os músculos aumentam de tamanho. No decorrer de vários estudos, descobriu-se que manter o equilíbrio de nitrogênio no nível necessário só pode ser alcançado com a ajuda de uma dieta hipercalórica. Assim, com ingestão calórica suficiente, mesmo um grama e meio de proteína por quilograma de peso corporal será suficiente para o crescimento muscular.
Ao mesmo tempo, com uma ingestão baixa de calorias, mesmo com um alto consumo de compostos protéicos, o crescimento muscular não pode ser alcançado. Um dos erros mais comuns que os atletas iniciantes cometem é pular a refeição do dia. Além disso, muitas vezes eles consomem pouca comida e este é o segundo descuido sério.
Todos os recursos especializados da web falam da necessidade de consumir uma grande quantidade de compostos protéicos. Ao mesmo tempo, raramente é mencionada a necessidade de manter uma dieta hipercalórica. Para obter bons resultados, você deve consumir 500 calorias a mais por dia do que gasta.
A maioria dos atletas profissionais concorda que esse valor deve ser de pelo menos 1000 calorias. Claro, isso levará a um aumento da massa gorda, mas também a massa muscular crescerá rapidamente. O excesso de gordura pode então ser eliminado, e existem muitos métodos testados e comprovados para isso. Ao mesmo tempo, esses métodos não devem ser confundidos com vários programas de nutrição dietética. O fisiculturismo usa uma combinação de treinamento e um programa nutricional de baixo teor de carboidratos para queimar gordura, e você pode perder o excesso de gordura rapidamente.
Agora podemos resumir os resultados intermediários na questão da alimentação correta do atleta. Lembre-se, no estágio inicial de seus estudos, você deve pensar apenas em ganhar massa, e o alívio deve ficar para o futuro. Calcule sua necessidade calórica diária e aumente gradualmente para excedê-la em pelo menos 500 calorias. Você precisa comer muito e regularmente.
Quantas calorias devem ser consumidas na dieta
Simplificando, carboidratos são açúcar. Ao mesmo tempo, digamos, macarrão ou batata não são doces, mas contêm muitos carboidratos. A questão é que as moléculas de carboidratos são diferentes umas das outras. Quanto mais curtos forem, mais doces serão. A molécula mais curta é o açúcar comum, que todos usamos na alimentação.
Os carboidratos de cadeia longa não têm gosto, mas têm as mesmas propriedades do açúcar. Agora estamos falando sobre a síntese de insulina no corpo. Esta é uma questão muito importante quando se trata de uma dieta adequada para um atleta. A insulina é produzida com cada ingestão de carboidratos. Se isso não acontecesse, o sangue ficaria espesso. Graças à ação da insulina, o açúcar do sangue chega às células dos tecidos de todos os órgãos, onde é posteriormente utilizado como fonte de energia. Sem insulina, nenhum ser humano seria capaz de aumentar o tamanho de seus músculos. Também é importante compreender que as células nem sempre permitem a passagem de insulina. Quanto maior a experiência de treinamento, maior se torna a capacidade da célula e a glicose entra nos tecidos. Essa glicose, que não era necessária para a produção de energia, é novamente convertida em glicogênio com a ajuda da insulina.
Essa substância começa a ser consumida pelo corpo para obter energia durante o esforço excessivo, quando o suprimento de glicose se esgota. Em uma pessoa comum, o glicogênio se acumula apenas no fígado e, em atletas, nos tecidos musculares. Essa é a principal diferença entre iniciantes e atletas experientes. Já dissemos que a dieta correta para um atleta deve incluir no mínimo 1,5 gramas de compostos protéicos para cada quilo de peso corporal. O restante das calorias deve vir de gorduras e carboidratos.
A proporção de gordura não deve exceder 15-20 por cento, e o resto dos nutrientes serão carboidratos. Por exemplo, o conhecido Dorian Yates diz que se pesa todas as semanas. Se, sete dias depois, sua massa não aumentar em 250 gramas, ele aumenta o conteúdo calórico da dieta em 300 quilocalorias. Para isso, Dorian usa principalmente batatas, macarrão e aveia.
Claro, todas as pessoas são individuais e o que pode ser muito eficaz para um atleta não produzirá nenhum resultado para o segundo. Alguém digere compostos de proteína mais rápido, enquanto o corpo de alguém processa melhor os carboidratos.
Quanta gordura deve haver na dieta adequada de um atleta
Enganam-se os atletas que acreditam que podem obter mais resultados com menos gordura. O corpo precisa de gorduras e sua participação na dieta diária não deve exceder 20 por cento. Para conseguir isso, você precisa eliminar fontes poderosas de gordura de sua dieta.
Isso inclui alimentos fritos, vegetais e manteiga e leite integral. As gorduras devem estar presentes na dieta porque contêm colesterol, sobre o qual tantas palavras negativas foram ditas. Mas você deve estar ciente de que o corpo usa o colesterol para sintetizar hormônios anabólicos como a testosterona. Se seu corpo é deficiente em colesterol, você pode esquecer o crescimento muscular.
Suplementos nutricionais esportivos na dieta
Você deve entender que o crescimento muscular não é possível com o simples uso de suplementos. Eles são usados apenas para ajudar os atletas a fornecer ao corpo a quantidade necessária de nutrientes que não podem ser obtidos a partir dos alimentos. É muito difícil seguir sempre uma dieta alimentar e é neste momento que os suplementos desportivos irão em seu auxílio.
Os mais importantes são as misturas e os gainers de proteínas. Os primeiros contêm compostos protéicos e uma pequena proporção de carboidratos. Mas nos gainers, mais de 70 por cento das substâncias ativas são carboidratos, enquanto os compostos de proteína - não mais do que 30%. Com uma mistura de proteínas, você pode facilmente suprir a perda de uma refeição. Os ganhadores de peso são projetados principalmente para aumentar a ingestão calórica total de uma dieta diária.
Se falamos de suplementos esportivos que afetam diretamente a taxa de ganho de massa muscular, agora só pode ser creatina. Este é um suplemento muito eficaz e os resultados de seu uso aparecerão em uma ou duas semanas. Atletas iniciantes podem começar a usar creatina em sua dieta adequada do atleta desde o primeiro dia de treinamento.
Também é necessário prestar atenção aos complexos de vitaminas e minerais. Quase todas as pessoas têm deficiência de vários micronutrientes. Por razões óbvias, isso se aplica ainda mais aos fisiculturistas. O exercício também aumenta o consumo de vitaminas e minerais.
Mais informações sobre as regras para compilar uma dieta neste vídeo:
