Descubra com que freqüência você precisa se exercitar para progredir ativamente nos ganhos musculares e de força. Muitas vezes, os construtores iniciantes cometem o mesmo erro - eles escolhem a frequência de treinamento errada. Como resultado, eles trabalham diligentemente na academia, mas não veem o progresso desejado, o que os leva à decepção. Muitos até param de treinar depois disso. Para evitar que isso aconteça com você, você precisa entender com que freqüência treinar para o crescimento muscular.
Na maioria das vezes, os atletas treinam três vezes por semana, pois é essa recomendação que se encontra principalmente na rede. Mas mesmo que você tenha o programa de treinamento certo e use as cargas necessárias, o treinamento pode ser mais eficaz quando as aulas são ministradas na frequência certa.
Com que freqüência você deve treinar?
Seguir o mesmo cronograma de treinamento o tempo todo pode ser um erro. Conforme você avança, suas atividades se tornam mais intensas e seu corpo vai demorar mais para se recuperar. A pesquisa mostrou que o cara médio que nunca se exercitou antes pode triplicar ou quadruplicar sua força por meio do treinamento.
Mas você deve entender que a recuperação do corpo após o esforço físico depende de vários fatores. O corpo humano é um mecanismo único e sua saúde depende do trabalho bem coordenado de todos os sistemas e órgãos. Se os músculos podem aumentar significativamente sua funcionalidade, então, digamos, o fígado não tem essa capacidade. Mesmo o aparelho articulo-ligamentar não consegue se adaptar a cargas na mesma velocidade que os músculos.
Depois de fazer um treino leve, você provavelmente não sentirá grandes mudanças e o corpo se recuperará em um curto período. Uma situação completamente diferente se desenvolve após uma aula intensiva, durante a qual pesos de trabalho sérios foram usados. Nesse caso, o corpo pode precisar de vários dias para se recuperar totalmente.
Você deve se lembrar que diferentes sistemas do corpo têm habilidades de recuperação individuais. Por exemplo, o tecido muscular e o depósito de glicogênio podem ser restaurados em alguns dias. Mas o sistema nervoso é tão rapidamente incapaz de restaurar seu desempenho normal. Para que todas as aulas sejam eficazes, é necessário encontrar o método de treinamento ideal.
Divida os treinos para o crescimento muscular
Todo atleta novato sabe sobre divisão hoje. No entanto, se você não sabe com que frequência treinar, o treinamento dividido não permitirá que você evite o overtraining. Vamos ver com o que isso está conectado. Existem muitas opções para dividir o corpo em grupos musculares e agora não vamos falar sobre elas.
Split é um esquema bastante eficaz para ministrar aulas, mas somente com sua ajuda você não conseguirá resolver o problema de um horário fixo de treinamento permanente. É tudo sobre um órgão como os rins. Não importa para eles qual grupo de músculos você treinou na última lição e qual você vai trabalhar agora. Os rins devem fazer seu trabalho todos os dias - utilizar metabólitos de processos metabólicos. Somente se um determinado órgão funcionar bem, o corpo se recuperará. Observe que, para o crescimento muscular, todos os sistemas do nosso corpo devem ser totalmente restaurados. Usando uma divisão, você torna mais fácil para os rins, pois eles têm menos trabalho. Mas conforme você avança, você usa todos os grandes pesos de trabalho, e a questão surge novamente - com que freqüência você deve se exercitar?
Como determinar a frequência correta de exercícios para o crescimento muscular?
Muitos aspirantes a construtores hoje estão aprendendo muitas informações que podem ser facilmente encontradas na Internet. Depois disso, eles têm a certeza de que já conhecem todos os segredos da musculação. No entanto, eles percebem rapidamente que estavam errados, porque o progresso não é visível.
Para deixar tudo mais claro para você, contaremos um caso que aconteceu na vida real. Um construtor parou de progredir e discutiu seu problema com o treinador. Como resultado, eles decidiram fazer uma pausa de três semanas.
O cara levava o fisiculturismo a sério e não conseguia parar de treinar por tanto tempo. Em primeiro lugar, é bastante difícil do ponto de vista psicológico. Quando você vê seu progresso, é difícil se forçar a não fazer nada por três semanas. Às vezes, uma pessoa pode seguir o conselho de parar de praticar como uma derrota.
No entanto, às vezes o corpo precisa de mais tempo para se recuperar e você deve manter isso em mente. Durante uma longa pausa, você pode repensar sua abordagem para construir o processo de treinamento e entender com que frequência treinar. Não pense que descansar será perda de tempo. O corpo o usa para o fim a que se destina e será capaz de se recuperar totalmente.
No entanto, voltemos ao caso que estamos considerando. O treinador conseguiu convencer seu pupilo e o construtor descansou por três semanas. Dois meses depois de retomar as aulas, ele contou ao treinador sobre seus sucessos, que acabaram sendo simplesmente chocantes.
O cara conseguiu aumentar seus indicadores de força em pouco tempo e na primeira aula bateu recordes pessoais em diversos movimentos. Se antes ele usava o esquema de treinamento de três vezes mais popular, depois de um intervalo, ele treinava uma vez a cada nove dias. Ele usa uma divisão de dois dias, dividindo o corpo em parte superior e inferior. Como esperávamos, a pausa forçada foi boa para ele.
Eu também gostaria de dizer algumas palavras sobre a freqüência de exercícios para perder peso. Isso se deve ao fato de que o ganho de peso tem leis ligeiramente diferentes em comparação com a queima de gordura. Se o seu objetivo é apenas lutar contra a gordura, então as aulas devem ser realizadas diariamente, mas ao mesmo tempo é necessário construir corretamente o processo de treinamento para não treinar em demasia. Nesse caso, faz sentido usar anticatabólicos para não perder massa muscular. Durante o período de secagem, você pode recomendar a realização de no máximo duas sessões de treinamento de força durante a semana e dedicar o resto do tempo a sessões de cardio.
Como evitar overtraining?
Este é um tópico igualmente importante em comparação com a frequência com que você faz seus treinos. Em primeiro lugar, você precisa monitorar seu progresso. Se você parar de progredir em pelo menos um exercício, isso pode indicar que você está perto do overtraining.
No exemplo que analisamos acima, isso aconteceu porque o construtor percebeu que ele havia parado de melhorar seus resultados no supino. Se uma situação semelhante aconteceu com você, vale a pena fazer uma pausa. Aqui estão os três principais sintomas do overtraining.
- O peso de trabalho não aumenta com os exercícios. Para progredir, você precisa aumentar gradualmente a carga. Porém, para isso, o corpo deve se recuperar totalmente para que você possa trabalhar com grandes pesos.
- O número de repetições ou o tempo de retenção estática dos projéteis não aumenta. Se o peso de trabalho não aumentar, o número de repetições, ou o tempo de retenção estática do projétil, deve aumentar.
- Você passa mais tempo fazendo exercícios semelhantes. A eficácia do treinamento está intimamente relacionada ao conceito de intensidade, que é medida em unidades de tempo. Em termos mais simples, se você demorou mais para fazer uma lição que deu há alguns dias hoje, a intensidade caiu.
Dicas de treino para o crescimento muscular
Se você planejou seu processo de treinamento corretamente, a questão de com que freqüência treinar não surgirá. A questão é que se exercitar em qualquer frequência pode ser eficaz se você usar a quantidade certa. Para o bombeamento muscular de alta qualidade, o volume semanal ideal de trabalho para cada grupo muscular para a maioria dos atletas é de 12 séries. Claro, este é um valor médio e você deve determinar o volume efetivo para você mesmo em uma base individual. O importante agora é você entender a essência.
- Se você treina cada grupo muscular apenas uma vez por semana, então você precisa fazer todas as 12 séries, uma vez que a frequência do treinamento é baixa, você terá que usar todo o volume de uma vez.
- Quando você treina cada grupo muscular três vezes ao dia, você deve fazer 4 séries para cada sessão, o que resultará em um volume de treinamento semanal igual a 12 séries.
- Se você treina duas vezes por dia, cada grupo muscular em uma lição deve ser bombeado em seis séries.
Observe que 12 séries por semana é um volume suficiente para grandes grupos musculares. Para os pequenos, metade desse volume será suficiente.
Falando em quantas vezes treinar, é preciso levar em consideração a experiência de treinamento do atleta. Para iniciantes que treinam há menos de oito meses, uma divisão de três dias é perfeita.
Se você já passou neste estágio e está treinando há mais de oito meses, vale a pena mudar para duas aulas durante a semana. Recomendamos que você divida o corpo em metades superior e inferior nesta situação.
Muitas pessoas não têm tempo suficiente para ir à academia pelo menos duas vezes por semana. Como resultado, eles têm que se contentar com um treino. Se você fizer tudo certo, essa estratégia será eficaz, mas definitivamente não é a melhor. Em maior medida, essa frequência de exercícios é adequada para manter o tônus muscular. Se você quiser progredir mais rápido, tente encontrar tempo para dois treinos por semana.
Com que frequência treinar, veja este vídeo:
