Cada tipo de físico tem suas próprias características de treinamento. Aprenda como bombear um endomorfo. Como se comportar durante o exercício e como se alimentar? A especificidade do processo de treinamento para diferentes tipos de corpo é diferente. O artigo de hoje será dedicado à questão de como bombear um endomorfo.
Características do endomorfo
Deve-se lembrar imediatamente que existem três tipos de físico: ectomorfo, endomorfo e mesomorfo. Do ponto de vista do treinamento, o ganho de massa é melhor dado aos mesomorfos. No entanto, isso não significa que atletas com outros tipos de corpo não serão capazes de ganhar peso.
Muitas vezes, os treinadores aconselham os endomorfos a aumentar a carga aeróbica e reduzir as pausas de descanso entre as séries. Com essas etapas, eles querem reduzir as reservas de gordura do atleta. Apenas dando esse conselho, ninguém pensa como a gordura pode estar associada ao ganho de peso. Afinal, aumentando as cargas cardiovasculares, você inevitavelmente terá que reduzir a força. Tal etapa só levará a uma diminuição na eficiência do ganho de massa.
Se uma pessoa tem uma grande massa, então os depósitos de gordura devem simplesmente ser diluídos com músculos e gradualmente a figura se tornará atlética. Por que remover gordura sem ganhar peso. Além disso, é muito difícil para os endomorfos lutarem contra o excesso de peso. Ninguém está tentando argumentar com o fato de que os endomorfos têm problemas com excesso de peso. Mas você deve sempre lembrar que ganho de peso e queima de gordura são tarefas completamente opostas. Para queimar o excesso de gordura, é necessário acelerar os processos catabólicos, inibindo os anabólicos.
Para queimar gordura de forma eficaz, você precisa criar um déficit de calorias em seu corpo, enquanto um excesso delas é necessário para fazer crescer o tecido muscular. Este postulado deve ser lembrado e outras afirmações não devem ser desconsideradas. Isso funciona tão eficazmente em endomorfos quanto em outros tipos de corpo. A única diferença é a velocidade do processo de queima de gordura. Endomorfos são geneticamente predispostos a acumular células de gordura. Isso aconteceu ao longo da evolução, e o único propósito disso era garantir a sobrevivência humana em caso de interrupções de energia.
Dentre as principais características do endomorfo, destacam-se as seguintes:
- Processos metabólicos lentos;
- Osso largo;
- Músculos grandes e fortes;
- Grande quantidade de excesso de gordura.
O principal aqui, é claro, são os processos metabólicos lentos. Este não é um recurso bom ou ruim, pois há prós e contras. A principal vantagem de um metabolismo lento é a capacidade do organismo de armazenar mais energia e nutrientes, o que contribui para o crescimento da massa muscular, bem como para o aumento das reservas de gordura. Em geral, a taxa de ganho de peso em endomorfos é praticamente a mesma que em mesomorfos. Só que não é tão óbvio por causa do excesso de gordura.
Nutrição endomorfa
Para resolver esse problema, basta acelerar o metabolismo, e a maneira mais fácil é conseguir isso graças à nutrição fracionada. Se a maioria dos atletas é aconselhada a comer cerca de seis vezes ao dia, os endomorfos devem fazer isso pelo menos 10 vezes.
Graças a isso, os processos metabólicos serão acelerados, os músculos começarão a crescer e a gordura será queimada. É importante lembrar que quanto mais refeições você faz durante o dia, mais rápido o tecido muscular cresce e os depósitos de gordura desaparecem. Podemos dizer com segurança que, usando nutrição fracionada, os endomorfos se tornarão os proprietários de quase todos os benefícios dos mesomorfos. Deve ser lembrado que ao mesmo tempo não funcionará para ganhar peso e queimar gordura ao mesmo tempo. Métodos diretamente opostos são usados para esses processos. É necessário tentar construir massa muscular sem criar reservas adicionais de gordura. A esse respeito, você pode dar algumas dicas:
- Divida as refeições no maior número possível;
- Aumentar a quantidade de compostos protéicos consumidos, com base no cálculo de 2 a 4 gramas de proteína para cada quilo de peso corporal;
- Reduza a quantidade de gordura na dieta em até 10%;
- Tente consumir mais ômega-6 e ômega-3;
- Coma apenas carboidratos complexos, como o trigo sarraceno;
- A principal proporção de carboidratos deve ser consumida após uma sessão de treinamento;
- À noite, consuma compostos protéicos em vez de carboidratos.
Processo de treinamento de endomorfo
Agora é a hora de passar para o treinamento. Claro, o treinamento também tem um certo impacto nos processos metabólicos. Sob a influência de cargas cardiovasculares, o metabolismo se acelera, tanto durante a sessão de treinamento em si quanto após ela. Na verdade, a principal recomendação de treinamento para ectomorfos será semelhante à nutrição - faça exercícios com mais frequência e a gordura desaparecerá mais rápido.
Deve-se notar que você não deve correr para a academia após este conselho e começar a treinar um dos grupos musculares. Você precisa dividir todo o seu corpo em mais dias para praticar. Ao elaborar um programa de treinamento, você deve prestar atenção a três postulados:
- Todo o corpo estará pior em um dia do que a parte inferior do corpo hoje e a parte superior amanhã.
- O esquema de divisão 6 + 1 é mais eficaz do que o esquema de divisão com um dia de descanso;
- Uma divisão dupla é mais útil do que uma divisão simples.
A essência da recomendação acima é muito simples - carregue seu corpo e coma com mais frequência para aumentar a velocidade dos processos metabólicos. Porém, não se deve esquecer que sua alimentação deve ser de alta qualidade (mais compostos protéicos e menos gordura), e o treinamento deve ser razoável (o corpo deve ter tempo para se recuperar nas pausas entre as sessões de treinamento).
Se falamos de recomendações específicas quanto à construção do processo formativo, podemos dizer o seguinte:
- Distribua os grupos musculares por tantos dias quanto possível (um grupo treina a cada 5-7 dias);
- Faça exercícios mais básicos;
- Para cada série, faça de 6 a 8 repetições, no máximo 12 repetições;
- Para grandes grupos musculares, faça uma pausa para descanso de 1,5 a 2 minutos; para pequenos grupos, um minuto será suficiente;
- Use a abordagem clássica em cada sessão de treinamento - execute de 2 a 4 exercícios, 4 abordagens cada;
- Na última abordagem, você pode usar o treinamento para falhar.
Para mais informações sobre treinamento e nutrição de endomorfos, veja este vídeo:
