O treinamento cardiovascular faz parte do programa de treinamento de todo fisiculturista. Quando é mais útil? Descubra quando usar o cardio de forma mais eficaz. A necessidade de atividade aeróbica para atletas já foi estabelecida, e todo fisiculturista deve ter um lugar para exercícios aeróbicos em seu programa de treinamento. Mas agora surgiu outra controvérsia sobre quando fazer cardio: no início ou no final de um treino? Claro, a pergunta é relevante e bastante correta. A eficácia do treinamento é um indicador muito importante, e uma vez que a necessidade do cardio está comprovada cientificamente, é necessário saber em que momento se obtém um efeito maior com cargas desse tipo.
Agora existem dois campos, os representantes de um estão confiantes na necessidade de usar a atividade aeróbica antes do início do treinamento de força, e os atletas que entram no segundo uso cardiovascular no estágio final do treinamento. Para entender completamente esse problema, você terá que recorrer à pesquisa.
Pesquisa sobre os efeitos do cardio
Durante o experimento, foram utilizados exercícios aeróbicos contínuos e intervalados (corrida de 5 quilômetros), além de treinamento anaeróbio (leg press e supino reto). Houve quatro sessões de teste no total. Os dois primeiros utilizavam corrida contínua por uma distância de 5 quilômetros, além de exercício anaeróbio com peso máximo e peso de 80 por cento do trabalhador.
Além disso, nas duas sessões restantes, as cargas cardiovasculares de intervalo foram utilizadas na forma de corrida a uma distância de 5 km com uma relação trabalho-repouso de 1: 1. O treinamento anaeróbico foi semelhante às duas primeiras sessões.
Parte superior do corpo e cardio
Nenhum dos testes mostrou uma diminuição na resistência e força nos músculos superiores do tronco após o exercício cardiovascular.
Pernas e cardio
O treinamento cardiovascular intervalado reduziu significativamente os escores de resistência dos músculos das pernas, mas não afetou sua força. Por sua vez, o exercício aeróbio contínuo não afetou os indicadores de força e resistência.
Assim, pode-se argumentar que o cardio contínuo não afeta os músculos das pernas e da parte superior do corpo. Por outro lado, na realização de exercícios cardio intervalados, as mesmas unidades motoras estão envolvidas no trabalho, causando o acúmulo de um grande número de metabólitos.
Se a intensidade do exercício cardio intervalado for alta, a energia para os músculos é obtida pela glicólise. Os metabólitos desse processo formam um ambiente ácido, que posteriormente tem um efeito negativo nos indicadores de resistência muscular. No entanto, esses estudos não são suficientes para dar um veredicto definitivo sobre quando fazer cardio: no início ou no final de um treino? Para ainda encontrar a resposta para ela, é necessário recorrer à experiência prática.
Benefícios do cardio antes do treinamento de força
Ao aumentar o peso de trabalho, devido ao exercício aeróbio, os músculos estarão aquecidos e melhor preparados para trabalhar com o novo peso. Isso, por sua vez, aumentará a intensidade do treinamento. Além disso, o cardio será útil para aumentar a resistência.
É claro que existem aspectos positivos no uso de uma carga do tipo aeróbio antes do treinamento de força, e o principal, talvez, possa ser considerado o preparo dos músculos para as cargas.
Benefícios do cardio após o treinamento de força
Quando o cardio está alto o suficiente antes do treinamento de força, as reservas de energia podem ser esgotadas, o que afeta negativamente a intensidade da atividade principal. Sabe-se que na musculação as duas últimas abordagens são as mais eficazes para o crescimento do tecido muscular, que neste caso pode simplesmente não ser forte o suficiente.
Além disso, o exercício aeróbico ajuda a acelerar a queima de gorduras e carboidratos, o que também não aumenta a intensidade do treinamento de força. Além disso, é amplamente aceito que, depois que você interrompe o treinamento de força, uma grande quantidade de sangue se acumula na parte inferior do corpo. Isso se deve ao enfraquecimento do sistema cardiovascular na realização de exercícios de força.
Por sua vez, se os músculos continuarem a trabalhar de um modo mais "suave", a circulação sanguínea se recuperará muito mais rápido. Assim, pode-se afirmar que devido ao uso de esteira ou bicicleta ergométrica na fase final do exercício, a atividade dos músculos vai diminuindo gradativamente, o que terá um efeito benéfico na restauração da circulação sanguínea.
Cardio antes ou depois do treinamento de força?
Como você pode ver por tudo o que foi escrito acima, é difícil responder inequivocamente à pergunta - quando fazer cardio: no início ou no final de um treino é bastante difícil. Em ambos os casos, existem pontos positivos e negativos. Talvez haja três maneiras de usar cardio na musculação:
- O primeiro pode ser usado por atletas cujo objetivo é construir massa. Nesse caso, o cardio será útil no início de uma sessão de treinamento.
- Se você precisa tonificar os músculos ou se livrar do excesso de peso, a segunda opção é adequada. As cargas aeróbicas devem ser aplicadas no estágio inicial da aula, antes do treinamento de força.
- A terceira opção é criar exercícios aeróbicos e de força em dias diferentes. Essa forma de usar cargas cardiovasculares também parece bastante promissora.
Bem, para concluir, gostaria de falar sobre uma outra visão da questão - quando fazer cardio: no início ou no final de um treino? Alguns atletas usam cargas cardiovasculares, tanto no início quanto no final de uma sessão de treinamento. Nesse caso, atividade aeróbica moderada é assumida por 5 a 15 minutos. Essa abordagem também parece muito boa. Devido à baixa intensidade do tipo de exercício aeróbio, o atleta poderá aquecer seus músculos antes do treinamento de força, desempenhando a função de um aquecimento. Uma vez feito isso, o cardio ajudará a restaurar a circulação e reduzir gradualmente a atividade muscular.
Descubra mais informações sobre cargas cardiovasculares e o momento ideal para elas neste vídeo:
