Expondo muitos mitos sobre nutrição esportiva na musculação e os benefícios dos shakes de carboidratos e proteínas. Todos os atletas estão cientes da presença de uma "janela de carboidratos" hoje. Este é o período de tempo após o treinamento, quando os cientistas presumem que os nutrientes são absorvidos mais rapidamente. No entanto, as evidências práticas de sua existência são ambíguas e é difícil dizer com certeza se a "janela de carboidratos" definitivamente ocorre. Nesse sentido, surge a pergunta - por que você se entupe de coquetéis de proteínas na musculação, se ainda não há evidências sérias da existência de uma "janela"?
Devo tomar proteína após o treino em um horário específico?
A suposição sobre a presença de uma "janela" deve-se principalmente ao fato de o treinamento ser realizado com o estômago vazio. Isso leva a uma aceleração das reações catabólicas e à deficiência de compostos de aminoácidos que ocorre antes do início do exercício e após sua conclusão.
Se você treina após uma sessão noturna sem comer, então a nutrição pós-treino vale a pena. O ideal, neste caso, seria uma mistura de compostos de proteínas e carboidratos para mudar o equilíbrio de aminas em uma direção positiva e ativar os processos anabólicos. Usar essa tática pode induzir o crescimento muscular a longo prazo.
Assim, a questão mais importante é a influência das refeições antes do início da sessão, pois nem todos os atletas treinam com o estômago vazio. É muito comum que os fisiculturistas ganhem peso comendo cerca de 60 ou 120 minutos antes do início da sessão. De acordo com a composição nutricional, tais técnicas podem ser de natureza pré-treino ou pós-treino. Isso se deve ao fato de que o processo de processamento dos alimentos pode durar até o momento em que o organismo começa a se recuperar do estresse.
Em um experimento, descobriu-se que o uso de uma dosagem relativamente pequena de compostos de aminoácidos essenciais (apenas 6 gramas), usada imediatamente antes do exercício, levou a um aumento na concentração de aminas no tecido muscular em 130 por cento. Além disso, essa concentração foi mantida por 120 minutos.
Ao mesmo tempo, existem resultados de outro estudo que apresenta o resultado oposto. O consumo de 20 gramas de proteína whey aumentou a capacidade do músculo de consumir aminas em mais de 4 vezes, mas a concentração pré-treino só foi atingida três horas depois.
No entanto, alguns atletas se exercitam após o trabalho até a refeição da noite. Como resultado, a última vez que comem antes da aula é 4 ou 5 horas antes. Isso pode tornar a nutrição pós-treino muito eficaz. Os cientistas calcularam que o efeito anabólico das refeições pode durar até seis horas, e esse tempo depende da taxa metabólica dos compostos de aminoácidos após as refeições. Como resultado, os cientistas sugeriram que o efeito máximo pode ser alcançado no momento em que a taxa de produção de compostos protéicos está no seu máximo e as aminas no sangue estão mais sujeitas à oxidação. Portanto, se você treinar não antes de 3 ou 4 horas após uma refeição, mesmo consumir 25 gramas de mistura de proteínas imediatamente após o treino pode ser muito eficaz.
Também deve ser observado que essas recomendações não são adequadas para todos os atletas e a experiência de treinamento e a idade são de grande importância aqui. Para os fisiculturistas novatos, a resposta do corpo ao estresse é a ativação da produção de compostos protéicos nas mitocôndrias e miofibrilas. Para atletas treinados, esse processo é mais característico do aparelho miofibrial. Assim, podemos dizer que atletas experientes devem monitorar mais de perto o tempo e a qualidade dos compostos protéicos tomados. Isso otimizará a taxa de crescimento muscular.
Além disso, lembre-se dos resultados de outro experimento que mostrou a necessidade de os fisiculturistas mais velhos tomarem altas doses de suplementos de proteína. Nem todos os estudos sobre os quais acabamos de falar têm certas limitações.
Isso se deve principalmente ao pequeno número de estudos controlados e de longo prazo realizados. Por esse motivo, é difícil apontar os fatores que mais contribuíram para os resultados da pesquisa (nutrição pré ou pós-treino). Igualmente importante é o uso de diferentes dosagens de compostos proteicos em situações comparáveis. Além disso, na maioria dos experimentos, os indivíduos tomam pequenas doses de proteínas, variando de 10 a 20 gramas. Para que os resultados sejam os mais precisos possíveis, é necessário ingerir de 20 a 40 gramas.
Como em muitos estudos sobre outras questões, pessoas que não praticam exercícios frequentemente estão envolvidas nos experimentos. Na maioria das vezes, seus músculos se adaptam bem ao estresse, e isso reduz significativamente o valor das informações recebidas.
Conselhos práticos sobre o uso de misturas de proteínas
Até agora, é difícil dar conselhos com base apenas nos resultados de pesquisas já realizadas. Acabamos de falar sobre as razões para isso. É melhor focar nos resultados práticos neste assunto, graças ao qual você pode preencher parcialmente as lacunas de pesquisa.
Para obter um bom efeito anabólico, antes e depois do treino, deve-se consumir de 0,4 a 0,5 gramas de proteína por quilo de massa. Por exemplo, atletas com 75 quilos precisam ingerir de 35 a 40 gramas de misturas de proteínas antes e depois do treino. Exceder essa quantidade de proteínas não terá o melhor resultado, e ignorar essa recomendação levará a uma diminuição significativa no background anabólico.
É importante lembrar que os alimentos proteicos têm um efeito anabólico temporário e o intervalo de tempo entre as refeições antes do início e no final da sessão deve ser entre três e quatro horas. Presume-se que a aula vai durar de 45 minutos a uma hora e meia.
A visão científica de cientistas fisiológicos sobre a ingestão de shakes de proteína neste vídeo:
