Agora você pode ouvir muitas vezes sobre os benefícios da fibra para perda de peso. Neste artigo, tentaremos considerar essa questão de todos os pontos de vista. Fibras ou fibras vegetais são nutrientes que, como sais minerais ou água, não podem fornecer energia ao corpo humano, mas são necessários para o pleno funcionamento. A principal fonte de fibra são os alimentos vegetais, que têm baixo teor de açúcar. É preciso dizer desde já que a fibra inibe a absorção de macronutrientes, o que é muito útil para perder peso, mas mesmo assim, é inaceitável para ganhar massa de tecido muscular. Recentemente, foi realizado um estudo cujos resultados mostraram que, com uma ingestão diária de mais de 210 gramas de fibra, o risco de doenças cardiovasculares é reduzido em 41%.
Tipos de fibra
Todas as fibras dietéticas podem ser classificadas em dois tipos:
- Fibra solúvel - Encontrado em leguminosas, grãos e algumas frutas;
- Insolúvel, cujas principais fontes são nozes, sementes, repolho, verduras.
A fibra solúvel tem as seguintes propriedades:
- Nos intestinos, eles se transformam em um gel;
- Reduz o processamento de carboidratos;
- Reduz o conteúdo de colesterol.
Fibra Insolúvel:
- Previne a constipação;
- Acelere a movimentação dos alimentos no trato gastrointestinal.
Existem também características comuns aos dois tipos, como o aumento do conteúdo intestinal, que contribui para:
- diminuição do apetite;
- aumentando a absorção de minerais e vitaminas;
- inibição do crescimento dos níveis de glicose no sangue.
Diferenças nos tipos de fibra por estrutura química
Celulose
- refere-se a fibras insolúveis. Encontrado principalmente em farelo, repolho, maçã, cenoura, etc.
Hemicelulose
- refere-se a um tipo de fibra solúvel e é encontrada na beterraba, couve de Bruxelas, farelo, etc. A hemicelulose, como a celulose, absorve bem a água, ajudando o intestino a funcionar. Graças a isso, é realizada a prevenção da prisão de ventre, câncer de cólon, hemorróidas e outras doenças.
Lignina
- pertence ao tipo de fibra insolúvel. Está contido em alguns tipos de leguminosas, morangos, beringelas, etc. A substância interrompe a absorção de outros tipos de fibras e, devido à sua capacidade de se ligar ao ácido biliar, reduz o colesterol no sangue.
Chiclete
- refere-se à fibra solúvel, encontrada nos grãos secos e produtos derivados da aveia.
Pectinas
- encontrado em maçãs, frutas cítricas, repolho, etc. Devido à sua capacidade de retardar a absorção do açúcar pelo intestino, é muito útil para pessoas com diabetes.
Propectinas
- são do tipo de fibra insolúvel e encontram-se em vegetais e frutas verdes.
Fibra e dietética
Hoje em dia, a maioria dos nutricionistas aconselha o aumento da ingestão de fibras vegetais. A ingestão média diária de fibra é de 35-50 gramas. No entanto, a maioria das pessoas não consome nem 15 gramas. Para fornecer ao corpo a quantidade necessária de fibras vegetais, os seguintes produtos devem ser consumidos ao longo do dia:
- Pelo menos três frutas;
- Aproximadamente 300 ml de vegetais;
- De quatro porções de pão feito de farinha integral ou cereais;
- O feijão deve ser consumido várias vezes durante a semana.
Para comparar a dieta moderna com o que os ancestrais comiam, podemos citar apenas a taxa média diária de fibras vegetais. Anteriormente, era de 35-60 gramas.
Fibra e musculação
Os carboidratos saudáveis contêm uma grande quantidade de fibras encontradas apenas em alimentos vegetais. Passando pelo trato gastrointestinal, praticamente não são absorvidos. Porém, devido às suas propriedades especiais, as fibras vegetais são indispensáveis para a perda de peso. De acordo com um estudo na França, quando a ingestão diária de fibra aumenta em apenas 5 gramas, o risco de obesidade é reduzido em 11%. O mais eficaz, nesse quesito, foi a fibra relacionada ao tipo insolúvel. É encontrada principalmente em sementes, nozes e frutas secas.
Também foi verificado que quando a dose de fibra vegetal ingerida é aumentada em 8 gramas, as mulheres passam a consumir 150 calorias a menos por dia em comparação com aquelas que reduziram a taxa de ingestão. Este foi um estudo de longo prazo com duração de 12 anos. Nesse período, o primeiro grupo engordou cerca de 3 quilos e o segundo, ao contrário, ganhou cerca de 9. Deve-se notar que os dois grupos de mulheres testadas não aderiram a dietas rígidas. O estudo estava relacionado precisamente com a adição de fibras vegetais à dieta e seus efeitos no corpo.
Com base em vários experimentos clínicos, foi estabelecido que as pessoas reduzem sistematicamente seu próprio peso com o consumo regular de fibras vegetais.
E mais um fato importante que fala sobre os benefícios da fibra. Além de eliminar o risco de obesidade, com o consumo constante de fibras vegetais, a probabilidade de doenças cardíacas, hipertensão, diabetes e câncer também é reduzida.
Ao mesmo tempo, você costuma ouvir que, ao comer uma grande quantidade de fibras, pode aparecer inchaço. Para evitar esse momento desagradável, você deve comer com freqüência, mas em pequenas porções. Essa dieta, com uma ingestão equilibrada de macronutrientes, fornecerá ao corpo uma quantidade suficiente de energia e nutrientes. Além disso, a produção de gás no corpo diminuirá.
Hoje em dia, é possível encontrar um grande número de materiais na Internet sobre a quantidade de fibras e macronutrientes contidos em cada produto. Se você se preocupa com sua saúde, precisa adotar uma abordagem responsável ao elaborar um programa de nutrição. Esta é uma parte muito importante de um estilo de vida saudável.
Os resultados do experimento com fibra podem ser encontrados neste vídeo:
