Descubra por que você não conseguiu decolar por anos e avalie seu progresso no ganho de massa ou na queima de gordura subcutânea. Todo atleta pode se deparar com o conceito de um platô de treinamento. Significa interromper o progresso do desempenho atlético. Note que os motivos para a estagnação dos resultados no esporte podem ser diferentes e são muitos. Hoje vamos falar sobre os mais comuns.
A ênfase neste artigo será no fisiculturismo, uma vez que este esporte em particular é o mais popular hoje em dia no nível amador. Como as razões para a estagnação dos resultados no esporte são muitas, também existem muitas maneiras de resolver os problemas. No entanto, os atletas muitas vezes identificam erroneamente essas causas e usam os métodos errados para superar os platôs.
Os principais motivos da estagnação dos resultados no esporte
É preciso lembrar que o ganho de massa (crescimento do tecido muscular) é a adaptação do corpo a uma atividade física poderosa, que é possível durante a supercompensação. O atleta precisa aumentar a carga em cada aula em comparação com o treino anterior.
Com isso, o tecido muscular é destruído, o que é desvantajoso para o nosso corpo, pois sai do estado de homeostase. Para voltar ao equilíbrio, é necessário eliminar todos os danos recebidos na aula. Para isso, o corpo começa a sintetizar ativamente compostos protéicos.
Quando todos os microtraumas são curados, o corpo não se acalma, mas continua a regenerar os tecidos, criando assim uma pequena margem de segurança. Este processo é denominado supercompensação. Por sua vez, a supercompensação é o crescimento do tecido muscular.
Podemos distinguir dois fatores, sem os quais o ganho de peso é impossível:
- Supercompensação.
- Progressão de carga.
Simplificando, para o crescimento muscular, um atleta deve primeiro destruir o tecido, sobrecarregando-o, e então dar ao corpo tempo para se recuperar. Portanto, o momento da próxima lição é um fator importante. O corpo não é capaz de se adaptar às mudanças nas condições externas instantaneamente e leva um certo tempo para isso.
Se após o treinamento o corpo não descansar o suficiente, a supercompensação simplesmente não virá. Ao mesmo tempo, o descanso excessivo também não contribui para o ganho de massa, pois a supercompensação passará. Podemos distinguir quatro períodos importantes de tempo:
- O tempo de destruição do tecido muscular em uma aula é o menor, já que uma sessão de treinamento dura no máximo 60 minutos.
- O tempo de recuperação é o período durante o qual os tecidos são restaurados ao seu estado original. A duração deste período de tempo é influenciada por um grande número de fatores, e o indicador médio é de 7 dias.
- Tempo de crescimento - também depende das características individuais do organismo, e o valor aproximado é de 7 a 14 dias.
- O tempo de perda da supercompensação - chega nos casos em que você não faz exercícios por muito tempo.
Tendo estudado esses períodos de tempo, podemos tirar conclusões sobre as possíveis razões para a estagnação dos resultados no esporte. Vamos começar com o primeiro segmento de tempo - destruição muscular. Se durante o treinamento você não infligiu microtrauma nos tecidos musculares, então o corpo se adaptou a essa carga. Quando um atleta usa constantemente a mesma carga, os músculos gradualmente se tornam mais fortes e seu desempenho aumenta.
Já dissemos que o corpo sempre se esforça por um estado de homeostase e restaura os tecidos após o treinamento com uma pequena margem para evitar a destruição durante repetidas cargas semelhantes. Quando as condições externas mudam, o corpo ajusta as internas para permanecer em equilíbrio.
Você provavelmente notou que após cada aumento na carga da lição, a dor é sentida nos músculos após o término. Se tudo ficar como está, será mais fácil no segundo treino, etc. Como resultado, depois de algumas semanas, a carga se torna leve para você. Isso sugere que o corpo se adaptou e os músculos se tornaram mais fortes. Até que você aumente a carga, não haverá crescimento muscular.
Para ajudá-lo a progredir facilmente, mantenha um diário de atividades. Sem ele, será extremamente difícil para você progredir, pois lembrar de todos os números (peso de trabalho, número de conjuntos, aproximações, etc.) é simplesmente impossível. Antes de iniciar cada treino, olhe para os indicadores da sessão anterior e complique um pouco. A falta de progressão das cargas é justamente um dos motivos mais comuns para a estagnação dos resultados no esporte. Quase todo atleta novato observa um bom crescimento do tecido muscular durante os primeiros seis meses de treinamento, e às vezes até um ano. Isso é perfeitamente compreensível, porque o treinamento de força é uma nova condição externa para o corpo. Para manter o estado de homeostase, o corpo começa a se adaptar à atividade física e durante este período, o crescimento muscular é observado.
No entanto, o principal motivo para a estagnação dos resultados no esporte é o tempo insuficiente para descanso após o treino. Freqüentemente, os atletas acreditam que quanto mais freqüentemente se exercitam, maior é o seu progresso. Mas na prática tudo é diferente e não há crescimento em tal situação.
Digamos que, após um treinamento intenso dos músculos do peito, seu corpo precise de cerca de nove dias para se recuperar. Durante este tempo, o tecido muscular só será restaurado ao nível que tinha antes do início da sessão. Se você trabalhar neste grupo novamente nove dias após a sessão anterior, não haverá crescimento. Se passar ainda menos tempo entre os treinos, digamos, seis dias, a situação vai piorar ainda mais.
Não apenas você não crescerá, mas seu desempenho atlético em tal situação diminuirá gradualmente. Como resultado, chegará ao ponto em que o corpo ativará um modo especial de economia de energia, que nos esportes geralmente é denominado overtraining. Assim, para progredir é preciso descansar, é necessário tempo para a recuperação total do corpo. Se você se exercita com frequência e não está progredindo, definitivamente precisa aumentar seu tempo de descanso. Ao mesmo tempo, é impossível dar recomendações específicas sobre a duração das pausas entre as aulas. Este é um indicador individual que é influenciado por um grande número de fatores.
Você deve se lembrar que grupos de músculos maiores precisam descansar mais. Além disso, com exercícios de alta intensidade, o corpo é restaurado por um longo período de tempo. Lembre-se de que músculos bem treinados também demoram mais para se recuperar. O tempo de perda da supercompensação não é menos importante, e esse motivo de estagnação dos resultados no esporte não é tão popular quanto os dois anteriores. Ocorre quando você raramente se exercita. Nesse caso, o tecido muscular é restaurado com uma reserva e ocorre a supercompensação. No entanto, devido a raras atividades, o corpo retorna tudo ao seu estado original. Simplificando, quando você perde a supercompensação, os músculos destroem a reserva previamente feita após um certo período de tempo. Para resolver esse problema, você precisa treinar com mais frequência.
Hoje falamos o tempo todo sobre o tempo de recuperação, mas não demos conselhos exatos. Isso se deve ao fato de que o corpo de cada pessoa é individual, e você poderá determinar quanto tempo precisa apenas por experiência. Se você se sentir fraco após o exercício e não conseguir lidar com o novo peso, precisa descansar mais.
Essas são as principais razões para o desempenho estagnado nos esportes, mas existem muitas outras. Isso inclui, por exemplo, genética. Cada pessoa tem certas restrições ao crescimento muscular, inerentes à natureza. Quanto mais o atleta se aproxima desse limite, mais difícil é ganhar massa.
Ao mesmo tempo, razões puramente fisiológicas também são possíveis, por exemplo, nutrição insuficiente. Às vezes, os atletas esquecem que os músculos crescem e precisam de mais nutrientes. No entanto, eles continuam a comer da mesma forma e não há crescimento.
Resumindo, para progredir, você precisa progredir na carga, descansar bem e comer direito. Nessas condições, você certamente progredirá. A musculação não é tão simples quanto pode parecer à primeira vista. Não basta só trabalhar com ferro, é preciso pensar também.
Como iniciar o crescimento muscular e qual é a principal razão para os resultados estagnados, veja aqui:
