Descubra como obter ombros mais largos com as técnicas secretas de treinamento de fisiculturistas profissionais. Hoje você descobrirá quais exercícios na trave média dos deltas são mais eficazes. No entanto, é importante desenvolver deltas uniformemente e vale a pena começar a partir deste momento. Se você olhar atentamente para os visitantes dos corredores, verá que muitos deles têm uma cintura escapular irregular. Na maioria das vezes, os deltas dianteiros são os mais bombados e os traseiros são os que ficam mais para trás.
Exercícios para o volume dos ombros
O ponto principal na criação de uma cintura escapular arredondada bonita é a necessidade de carregar todos os três deltas uniformemente. Esta é a única maneira de seus ombros ficarem bonitos de qualquer ângulo. Na maioria das vezes, o atraso de desenvolvimento dos deltas posterior e médio está associado a uma posição incorreta do ombro.
Simplificando, se as palmas estão voltadas para trás, quando os braços estão relaxados. Aqui estão as principais razões para o superdesenvolvimento dos deltas anteriores em comparação com os outros dois:
- Você se concentra em fazer o supino e treinar os músculos do peito em geral.
- Você costuma trabalhar com os grupos de músculos que são visíveis no espelho.
Ao mesmo tempo, há atletas que deliberadamente trabalham pouco nos deltas anteriores e se concentram no meio. Se você olhar para esse atleta de lado, notará imediatamente a diferença no bombeamento de várias seções delta. Antes de começar a traçar um programa de treinamento para os músculos da cintura escapular, vale a pena avaliar visualmente sua condição.
Para fazer isso, você precisa se fotografar de três ângulos: frontal, lateral e posterior. Nesse caso, as mãos devem ser pressionadas contra o corpo e as palmas voltadas para dentro. Na foto de primeiro plano, a cintura escapular deve ter uma forma arredondada ou, como dizem os construtores profissionais, deltas contornados. Se este não for o caso, os ombros parecerão estreitos visualmente e isso irá arruinar sua figura.
Um exemplo de cintura escapular bem desenvolvida podem ser as figuras de Phil Heath (com uma estrutura óssea estreita) ou Jay Cutler (ossos largos). Para conseguir isso, você precisará realizar exercícios ativamente no feixe médio dos deltas.
Os melhores exercícios para o feixe médio dos deltas
Para entender quais exercícios na trave média dos deltas serão os melhores, você precisa conhecer em termos gerais a estrutura anatômica desse grupo de músculos. A seção média dos deltas está fixada na região acrominal da escápula e está localizada entre os outros dois feixes de deltas. Deve ser lembrado que entre os departamentos existe um tendão que os separa uns dos outros. A seção média dos deltas é projetada para abduzir o ombro no plano horizontal e para o lado.
Assim, conhecendo a finalidade funcional do músculo-alvo, podemos determinar os exercícios necessários para o feixe médio dos deltas. Observe que esses movimentos são bastante complexos do ponto de vista técnico, e no início você deve usar um pequeno peso de equipamento esportivo. Isso ajudará você a dominar sua técnica e minimizar o risco de lesões.
Arnold Press
Para realizar este exercício na trave média dos deltas, você precisa sentar-se. É importante que a superfície seja firme e que você tenha o máximo de estabilidade. O peso dos halteres deve ser ajustado para que você possa fazer de 8 a 12 repetições.
Pegue o equipamento esportivo em suas mãos e coloque-o à sua frente, com as palmas voltadas para dentro. Depois disso, comece a levantar as conchas e ao mesmo tempo gire-as 180 graus. Na posição superior extrema da trajetória, você deve manter uma pausa de 2 segundos e, em seguida, retornar à posição inicial. Certifique-se de que as costas durante toda a série permaneçam planas com uma deflexão natural na região lombar.
Barra pressionada por trás da cabeça
Como no movimento anterior, os impulsos acima da cabeça são básicos. Ao mesmo tempo, o supino Arnold é um pouco menos eficaz, mas mais seguro. Lembre-se também de que, ao realizar supinos com barra por trás da cabeça, você, além da seção intermediária dos deltas, também usa a parte frontal.
Atletas novatos devem realizar este exercício em um feixe médio de deltas em uma máquina Smith para minimizar o risco de lesões. Você pode trabalhar tanto sentado quanto em pé. Pegando a barra, solte-a atrás da cabeça e segure-a aproximadamente no meio da nuca. Em seguida, aperte o projétil para cima e lembre-se que na posição do extremo inferior da trajetória, as juntas do cotovelo devem ser separadas, formando uma linha reta. Para não se ferir, não abaixe o projétil abaixo do local ideal das articulações do cotovelo. Como já dissemos, o supino com barra por trás da cabeça é um exercício eficaz para a trave média dos deltas, mas bastante traumático.
Balance halteres em pé
Este movimento é isolado, pois apenas a articulação do ombro funciona. Isso tem não apenas suas vantagens, mas também desvantagens. Os aspectos positivos desse movimento incluem a ênfase da carga na seção intermediária dos deltas. Mas, ao mesmo tempo, você não poderá usar pesos grandes, o que é um fator negativo.
Pegue os halteres e incline-se ligeiramente para a frente, baixando as articulações dos ombros. É muito importante que a inclinação seja mínima, caso contrário, a carga será transferida para outros músculos. A partir desta posição inicial, comece a balançar para os lados. Ao mesmo tempo, não tente levantar equipamentos esportivos muito alto. Basta colocar os halteres ao nível das articulações dos ombros. Se você levantar os braços mais alto, o trapézio entrará em ação e tirará parte da carga dos deltas.
Além disso, você deve monitorar a posição das conchas. Na posição superior extrema, os halteres devem, por assim dizer, ficar pendurados em suas mãos. Não tente segurá-los com força máxima e levante-os até o nível que você consiga segurar os halteres. Pode ter parecido a você que este exercício para o feixe médio dos deltas é tecnicamente fácil, mas na prática não é.
Os princípios básicos da construção de um programa de treinamento delta
O trabalho nos músculos da cintura escapular deve ser feito uma vez por cinco ou até sete dias. Em quase todos os atletas novatos, os músculos peitorais e deltas são desenvolvidos de forma desigual e, portanto, não funcionam nesses grupos no mesmo dia. Deve haver pelo menos dois dias entre os exercícios de ombro e tórax. Isso maximizará a carga sobre os músculos da cintura escapular.
Ao mesmo tempo, os deltas devem ser trabalhados ao mesmo tempo que os músculos das costas. Isso se deve ao fato de que a funcionalidade dos deltas traseiros e traseiros é muito semelhante. Simplificando, esses músculos são usados para puxar e abduzir os braços. Assim, ao trabalhar nas costas, os deltas traseiros também participarão do treino, mesmo que você não queira.
Já falamos sobre o treinamento da viga média dos deltas e agora vamos explicar brevemente os fundamentos do treinamento dos outros dois departamentos deste grupo. Vamos começar com a seção das costas e é suficiente realizar 3 ou 4 séries de um movimento isolado para bombeá-lo. Não pense que isso não será suficiente. Já observamos que os deltas das costas estão envolvidos em quase todos os exercícios para as costas.
Se o delta posterior estiver muito atrasado no desenvolvimento, você poderá realizar dois movimentos isolados em pelo menos três séries. Se falamos sobre os melhores movimentos para treinar este músculo, então existem apenas três deles:
- Trações transversais do cabo no bloco para os lados.
- Balanços laterais com halteres em uma posição deitada (de bruços) em um banco inclinado.
- Balance os halteres em uma posição deitada (de bruços) em um banco inclinado.
Para trabalhar os deltas frontais, vários tipos de supino, realizados com barra ou halteres, são ótimos. Ao trabalhar esse músculo, você precisa incluir movimentos básicos no programa de treinamento para desenvolver adicionalmente os estabilizadores da articulação do ombro.
A escolha de movimentos específicos depende diretamente do grau de treinamento de seus deltas. Se forem bem bombeados, basta realizar apenas pressões, às vezes complementando-as com balanços. Quando os deltóides frontais não são seu forte, faça uma pressão básica em conjunto com o swing. Não será difícil encontrar movimentos para os deltas anteriores, pois há um grande número de suas variações. Os bancos devem ser executados em quatro séries de 6 a 10 repetições cada. O swing, por sua vez, faça em três séries com 10-12 repetições.
Como bombear cachos médios de deltas, veja aqui:
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