Aprenda a treinar para ganhar massa e aumentar a força ao mesmo tempo em repetições únicas em grandes exercícios básicos. Muitos atletas distinguem entre treinamento de massa e força, embora esteja claro que os dois estão intimamente relacionados. O ganho de peso é impossível se o atleta tem parâmetros de força insuficientes e vice-versa. No entanto, na musculação, o treinamento ainda é dividido em massa e força, e agora você vai entender o porquê. O fato é que para o desenvolvimento da força e do ganho de massa é necessário o uso de várias fibras musculares.
Eles não só têm diferenças na estrutura, mas também para fornecer-lhes energia, o corpo utiliza processos diferentes. A velocidade de sua inserção no trabalho também é diferente. Você provavelmente já ouviu falar de um conceito como composição muscular. É isso que determina a proporção dos vários tipos de fibras nos tecidos musculares do atleta. Como o mecanismo de operação das fibras tem diferenças fundamentais, o treinamento para massa e força deve ser organizado de acordo.
Ao mesmo tempo, durante uma aula, você pode combinar o treinamento para massa e força. No entanto, apenas fisiculturistas experientes devem usá-lo. Se você está treinando há menos de 12 meses, você ainda deve dividir o treinamento em massa e força e elaborar programas de treinamento diferentes.
Na verdade, aqui existem diferenças significativas na organização do treinamento e os iniciantes precisam usar programas especiais. Para obter o máximo resultado em sala de aula, você deve passar do simples ao complexo e isso permitirá que você progrida constantemente. Se você começar cedo a usar a técnica de desenvolver força e ganhar massa simultaneamente, ela não trará os resultados desejados.
Como organizar adequadamente o treinamento para massa e força
Em primeiro lugar, você precisa começar a usar a microperiodização em suas aulas. Só neste caso você será capaz de combinar esses dois tipos de treinamento e desenvolver todos os tipos de fibras musculares. No entanto, diremos novamente que isso só é possível no devido tempo, caso contrário, seu progresso diminuirá.
Você deve entender que cada programa de treinamento é um sistema complexo que inclui estresse e tempo de recuperação. A nutrição também afeta a eficácia das aulas, mas hoje falaremos apenas sobre estresse e recuperação. Muitas vezes os atletas treinam sem usar um diário. Acontece que na mente da maioria dos atletas havia um estereótipo sobre a completa falta de sentido de manter um diário de treinamento. Esta é uma abordagem completamente errada para organizar o treinamento de massa e força. Você precisa progredir constantemente a carga em condições de microperiodização e é simplesmente impossível manter todos os números em sua memória.
Os princípios da recuperação do corpo
Os processos de recuperação após o treinamento são geralmente divididos em duas fases:
- Recuperação dos músculos ao seu estado original.
- Supercompensação sobre o limite inicial.
Vamos lidar com essas questões gradualmente. Você deve estar ciente de que durante o treinamento, o corpo está sob intenso estresse. As fibras musculares são destruídas e os íons de hidrogênio, RNA são sintetizados nos tecidos, e então os processos de síntese de compostos protéicos são ativados.
Não vamos nos aprofundar nas questões da bioquímica agora, pois isso não é tão importante para os atletas. A esse respeito, deve-se dizer que, no momento, mesmo os cientistas ainda não compreenderam totalmente esses processos, portanto, nem mesmo devemos tentar. É mais importante lembrarmos que, durante a recuperação, o tecido muscular faz isso com uma certa margem.
Assim, o corpo tenta evitar a destruição do tecido muscular no futuro, caso seja novamente submetido a atividade física semelhante. Esse processo é chamado de supercompensação e continua por um período de tempo relativamente curto. Os atletas precisam capturar este momento e carregar os músculos no momento em que os músculos são capazes de suportar uma carga maior.
Isso pode ser alcançado graças à progressão das cargas, o que permite combinar o treinamento para massa e força. Os parâmetros de massa e força aumentam como resultado da hipertrofia de diferentes tipos de fibras musculares. Falaremos sobre as regras de organização do treinamento, mas agora é preciso entender como tornar a recuperação mais eficaz. Isso permitirá que você progrida após cada sessão.
Aqui somos forçados a relembrar a nutrição novamente, porque esta é a única maneira de fornecer ao corpo todos os nutrientes necessários. Você provavelmente conhece as necessidades do corpo dos atletas em compostos de proteína, porque eles escrevem sobre isso o tempo todo. Lembramos apenas que deve ser dada prioridade aos compostos protéicos com perfil amínico completo, que, via de regra, são proteínas animais.
O valor energético do seu programa de nutrição deve ser alto e este parâmetro deverá ser selecionado por meio de experimentação. Comece com 4 a 6 gramas de carboidratos por quilograma e aumente ou diminua esse valor dependendo dos resultados.
Além disso, não desista da gordura, embora seja necessário limitar a ingestão desse nutriente. A dieta diária deve conter aproximadamente 20 por cento de seu valor total de energia. Nisto terminaremos de tratar da nutrição, já que se trata de um tema muito amplo.
Princípios de construção de programas de treinamento
Nosso ciclo de microperiodização é projetado para duas semanas. Você tem que treinar todos os tipos de fibras musculares - glicóticas e oxidativas. Para atingir a hipertrofia do tipo 1, você precisa trabalhar com um número de repetições de 5 a 6. Para desenvolver fibras oxidativas, o número de repetições deve estar na faixa de 6-12.
Ao mesmo tempo, a maior importância para a eficácia do treinamento não é o número de repetições, mas o tempo durante o qual os músculos estão sob carga. Você vai exercitar as fibras glicóticas por cerca de 20 segundos, e para as oxidativas, você precisará gastar já de 30 a 50 segundos. Isso é exatamente o que fazemos alterando o número de repetições.
Além disso, você deve se lembrar que a fase negativa de qualquer movimento deve ser mais longa do que a fase positiva. Além disso, no último set, você precisa trabalhar até o fracasso na fase positiva. Então, você deve procurar a ajuda de um amigo que o ajudará a fazer mais algumas repetições negativas.
Ao falar sobre as diferenças no treinamento de massa e força, você também deve ter em mente os diferentes tempos de descanso entre as séries. As fibras oxidativas levam 60 segundos para se regenerar, pois são fornecidas com energia pelo processo de glicólise, não apenas a creatina.
As fibras glicóticas requerem muita energia para funcionar, o que as torna o mais fortes possível. Portanto, você deve descansar entre as séries por cinco minutos. Além disso, por falar em descanso entre as séries, você não deve entender por isso a oportunidade de sentar ou deitar. Você precisa caminhar lentamente ao redor do equipamento esportivo e, melhor ainda, fazer exercícios de alongamento muscular neste momento. É importante não sobrecarregar o aparelho articulo-ligamentar. Para tornar seus treinos mais eficazes. O uso de creatina pode ser recomendado. Este suplemento é muito popular entre os atletas de força e ninguém duvida de sua eficácia por muito tempo.
[h3] Programa de treinamento aproximado para massa e força [/h2]
1º dia de treino
- Agachamento - 5 séries de 5 repetições cada.
- Leg press - 4 séries de 12 repetições cada.
- Calf Raises - 3 séries de 12 repetições cada.
- Superconjunto: conjunto de imprensa francesa e halteres - 3 séries de 12 repetições cada.
2º dia de treino
- Deadlift - 5 séries de 5 repetições cada.
- Flexões, pegada ampla - 4 séries para falha.
- Arnold Press - 3 séries de 12 repetições cada.
- Mãos de reprodução - 3 séries de 12 repetições cada.
- Bicep curls - 3 séries de 12 repetições cada.
- Martelo - 3 séries de 12 repetições cada.
3º dia de treinamento
- Supino - 4 séries de 10 repetições cada.
- Supino inclinado - 4 séries de 12 repetições cada.
- Flexões, pegada ampla - 4 séries para falha.
- Linhas de inclinação - 4 séries de 10 repetições cada.
- Linhas do Bloco Inferior - 4 séries de 12 repetições cada.
4º dia de treinamento
- Agachamento - 5 séries de 5 repetições cada.
- Leg press - 4 séries de 12 repetições cada.
- Deadlift romeno - 4 séries de 12 repetições cada.
- Lunges - 3 séries de 12 repetições cada.
Você aprenderá sobre o princípio básico do treinamento para massa e força com este vídeo:
