Todo atleta realiza exercícios básicos durante o treinamento. Eles têm suas próprias características específicas. Aprenda os segredos para fazer exercícios básicos de musculação. Supino, levantamento terra ou agachamento com barra fazem parte do arsenal de todo atleta. Todos os exercícios básicos são necessários para um conjunto rápido de massa muscular, bem como para o desenvolvimento harmonioso do corpo. Sem esses movimentos, é impossível alcançar grandes alturas. Os fisiculturistas não devem parar por aí e buscar constantemente novas maneiras de atingir seus objetivos. Hoje você aprenderá os segredos dos exercícios básicos de musculação que o ajudarão na difícil tarefa de criar a figura perfeita.
Somente aplicando exercícios básicos no treinamento você pode alcançar um progresso constante. Por exemplo, ao usar o agachamento com barra em um programa de treinamento, os músculos das pernas se desenvolverão mais rapidamente do que outros exercícios. Agora, vamos passar para uma consideração direta dos exercícios principais.
Exercício básico # 1: puxão da barra do peito
Este exercício pertence ao básico e visa desenvolver a musculatura da região dos ombros. Segundo atletas profissionais, com um programa de treinamento bem elaborado, com esse movimento, é possível ganhar de 10 a 15 quilos de massa muscular de alta qualidade durante o ano.
Este é um exercício bastante difícil em termos técnicos, mas com a abordagem adequada para dominá-lo, torna-se uma ferramenta muito eficaz para ganhar massa. Todo o movimento deve ser dividido em duas etapas. No primeiro momento, um equipamento esportivo deve ser lançado sobre o peito, carregando os músculos das pernas e das costas. O segundo estágio envolve um forte empurrão para cima nos braços esticados. Nesse momento, os músculos do ombro estão ativamente envolvidos no trabalho. Agora, vamos examinar mais de perto a técnica de execução do exercício.
Fase 1
Você precisa se sentar e pegar um equipamento esportivo como se estivesse se preparando para um levantamento terra. A única diferença é a aderência. As palmas das mãos devem estar olhando para você. Nesse caso, é necessário dobrar levemente a região lombar, e as costas devem permanecer retas. Levante o equipamento apenas com os pés. Quando estiver acima das articulações do joelho, enfraqueça a barra.
Fase 2
Nesta fase, o corpo deve estar rigidamente esticado e as articulações dos ombros devem ser movidas, dando assim ao equipamento desportivo um impulso para se mover para cima.
Fase 3
Vire suas escovas e sente-se sob o projétil. Levante-o até o peito e endireite-o completamente.
Fase 4
Sem fazer uma pausa entre as fases 3 e 4, dobre as articulações dos joelhos e empurre o equipamento esportivo para cima. Ao mesmo tempo, você deve realizar movimentos com os braços e as pernas. Levante o projétil para os braços estendidos acima da cabeça e também, sem parar o movimento, jogue o projétil no chão.
Exercício básico 2: treine os músculos das pernas
As pernas são um dos grupos mais difíceis de bombear, especialmente para iniciantes. Existem muitas razões para isso, mas os seguintes segredos dos exercícios básicos de musculação o ajudarão a tornar essa tarefa mais fácil:
- É melhor reservar o primeiro dia da semana para o treinamento das pernas e fazê-lo separadamente dos demais grupos musculares.
- Para treinar os quadríceps, você deve usar o modo de bombeamento, que implica em realizar de 12 a 15 repetições em cada abordagem. Para o desenvolvimento dos músculos glúteos e bíceps das pernas, é necessário o uso de pequenas repetições. Basta realizar de 4 a 6 repetições com um grande peso de trabalho.
- No final da semana de treinamento, você deve prestar atenção especial aos isquiotibiais e trabalhá-los.
- Se possível, é necessário realizar um treinamento especial uma vez por semana. Durante este período, você deve pular em suportes altos, fazer corridas de velocidade em um ritmo forte e pular para frente e para cima de um lugar.
Exercício básico # 3: supino
Os atletas profissionais notaram que, ao realizar um supino na posição deitada, os músculos da parte superior das costas ficam em tensão estática. Isso é feito para manter o equilíbrio nos braços. Os tríceps, carregados estaticamente na fase inicial do movimento, realizam tarefa semelhante. Isso mantém os braços dobrados em um ângulo reto. No entanto, esses esforços estáticos são pequenos e o atleta não consegue apertar 100% do exercício.
Para resolver esse problema, os músculos das costas e tríceps devem ser forçados a se contrair mais intensamente. Isso pode ser feito usando um amortecedor de borracha dobrado em um anel. Deve ser colocado nos pulsos, enquanto se torce o número oito. Isso permite que você trabalhe com grandes pesos de trabalho.
Exercício básico 4: Deadlift
Este é um ótimo exercício que todo atleta conhece. Mas, ao mesmo tempo, dois pontos importantes devem ser observados:
- Complexidade técnica.
- Grande risco de lesões.
Deadlift representa o maior perigo para as pessoas que trabalham sentadas. Isso enfraquece significativamente os músculos da região lombar, e eles não conseguem lidar com sua função. No entanto, eles também podem realizar levantamento terra usando os segredos dos exercícios básicos de musculação:
- Coloque o equipamento esportivo no suporte acima das articulações do joelho.
- Comece este exercício com um peso não superior a 50% do seu peso corporal.
- Use levantamento terra em sua rotina de exercícios, no máximo duas vezes por semana.
- O peso de trabalho deve ser aumentado gradualmente em 2–5 kg. Se, com o aumento da carga, a técnica de execução se deteriorar, reduza o peso.
- A abordagem deve ser concluída no momento em que a última repetição foi realizada à beira da falha. Não é recomendado usar abordagens de fallback.
- Quando o peso de trabalho do equipamento esportivo ultrapassar o dobro do seu peso corporal, abaixe o equipamento na posição inicial em uma divisão e comece novamente com metade do peso corporal.
- Portanto, você deve continuar a trabalhar até o momento em que o projétil não saia do chão.
É muito importante prestar atenção especial à técnica de execução do movimento e não perseguir grandes pesos.
Para a técnica de realização dos exercícios básicos básicos de musculação, veja este vídeo:
