Construir músculos é complicado. Deve ser lembrado que o corpo deve se desenvolver harmoniosamente. Aprenda sobre cinco estratégias para alcançar o resultado desejado. Quase todos os atletas desejam uma figura semelhante a Arnie ou outras estrelas do fisiculturismo. No entanto, poucas pessoas conseguem. De muitas maneiras, a genética é "a culpada" aqui. No entanto, todos podem fazer um progresso contínuo usando as 5 estratégias descritas abaixo.
Estratégia # 1: aumentar a duração do exercício muscular
A duração da carga nos músculos deve significar o tempo durante o qual os músculos estão em um estado de tensão ao realizar um movimento. Não é tão importante qual é a força aplicada: concêntrica, isométrica ou excêntrica, é importante que os músculos estejam tensos.
Deve-se notar que para a construção da massa muscular, não o tempo de tensão em si é de particular importância, mas um período de tensão prolongada, acompanhado de compressão dos vasos sanguíneos. Quando os músculos se contraem, os vasos são comprimidos até ficarem completamente bloqueados, o que restringe o fluxo de sangue para os tecidos. Um exemplo é uma mangueira de rega. Quanto mais tempo, mais tempo o sangue não flui para os tecidos. Ao mesmo tempo, o coração continua a bombear sangue e, depois que a carga é removida, a corrente sanguínea corre para os tecidos musculares. Esse efeito é denominado bombeamento ou, de acordo com a terminologia científica, supercompensação hiperêmica. Devido ao grande fluxo de sangue nos tecidos, a pressão cai drasticamente.
Para os atletas, é mais importante que o sangue que chega após a liberação do esforço exerça a máxima pressão possível sobre a casca dura do músculo - a fáscia. Deve-se notar que a fáscia é difícil de esticar, mas devido à pressão criada no interior dos tecidos, ela ainda estica. Por isso, é melhor fazer movimentos rápidos, escolhendo pesos de trabalho que permitam completar a série em 45 segundos. Por um período de tempo mais curto, pode não haver acúmulo de sangue suficiente para ter o efeito desejado na fáscia.
Estratégia nº 2: Trabalhar muito
O corpo humano tem uma adaptabilidade fantástica. O corpo está fazendo todo o possível para se adaptar rapidamente ao estresse físico externo. Esse fato também deve ser atribuído às sessões de treinamento de alto volume.
O volume de treino assume o total de repetições e séries. Em outras palavras, essa é a quantidade de trabalho que os músculos realizaram durante a sessão. Quanto maior o volume de treinamento, mais energia o corpo precisa. Os músculos usam glicogênio no tecido muscular para gerar energia. Supondo que o atleta execute movimentos peitorais por 12 repetições para alongar a fáscia. Como resultado, os músculos usarão mais reservas de glicogênio em 10 séries de 12 repetições do que em duas séries com as mesmas 12 repetições. É importante lembrar que o glicogênio só é usado pelos músculos em atividade.
Quando os estoques de glicogênio se esgotam, o corpo começa a restaurá-los rapidamente para estar pronto para tais cargas no futuro. O processo, no qual o conteúdo de glicogênio nos tecidos musculares aumenta por um curto período, é denominado supercompensação de glicogênio. Isso permite que o corpo forneça um suprimento maior dessa substância. Com o uso frequente desse método, o volume de glicogênio aumentará, o que poderá ser usado no futuro.
Claro, depois de alguns treinos de alto volume, o resultado não será perceptível, mas a longo prazo não o deixará esperando.
Estratégia # 3: Otimizando os intervalos de descanso entre as séries
Esta, uma das 5 estratégias que você aprenderá hoje, também aumenta o fluxo sanguíneo para o tecido muscular. Por exemplo, um atleta executa uma série matadora e sente os músculos incharem. Isso deve ser seguido por uma pausa de descanso para que o corpo tenha tempo para se recuperar. Para atingir os objetivos da abordagem a seguir, esse método é muito útil.
No entanto, para manter a pressão intramuscular, a pausa de três minutos é muito longa. Esse tempo é suficiente para que o sangue saia dos músculos. Para o alongamento máximo da fáscia, é necessário que os músculos sejam preenchidos com sangue pelo maior período de tempo possível.
Claro, essa estratégia tem vantagens e desvantagens. Quando a próxima abordagem é feita muito cedo, ela não será concluída com dedicação total. Sabe-se que leva um certo tempo para remover os produtos de trabalho do tecido muscular. Ao mesmo tempo, uma longa pausa entre as séries reduzirá a pressão intramuscular. Você precisa aprender a ouvir seu próprio corpo e tentar captar o momento em que os músculos deixam de ficar inchados com o fluxo sanguíneo. Isso otimizará seu tempo de descanso. Se você não quiser se concentrar nas sensações, a pausa entre as séries deve ser de 30 a 60 segundos. Quanto mais leve o exercício, mais curta deve ser a pausa.
Estratégia # 4: alongamento dos músculos cheios de sangue
Os atletas devem se lembrar que o alongamento é benéfico em todos os momentos. Infelizmente, muitos atletas subestimam essa forma de ganhar massa muscular. O alongamento pode liberar a compressão dos tecidos pela fáscia ou mantê-los alongados por mais tempo. Isso também alongará a fáscia.
Para aumentar a pressão de tração na concha do músculo, os exercícios de alongamento devem ser realizados em um momento em que os tecidos estejam cheios de sangue ao máximo. Simplificando, isso deve ser feito dentro de 30 segundos após a conclusão da abordagem. Nesse caso, eles devem ser mantidos neste estado (alongados) por pelo menos um minuto.
Estratégia # 5: Isolando Músculos Soltos
O uso desta estratégia aumentará o volume muscular, concentrando a carga no músculo alvo. A essência da estratégia é submeter os músculos a cargas não padronizadas e, então, permitir que se adaptem a elas. Para o desenvolvimento de músculos retardados, você deve certificar-se de que a carga principal é aplicada a eles. Por exemplo, ao realizar um supino na posição deitada, os músculos do peito devem trabalhar mais. Se a maior parte da carga recai sobre o tríceps, é ele quem se desenvolve mais ativamente.
Neste caso, você deve cansar os músculos do grupo peitoral com exercícios de isolamento antes de fazer o supino. Deve-se lembrar que isso terá que reduzir o peso de trabalho, o que pode não agradar a todos os atletas. Mas ao fazer o supino, são os músculos peitorais que farão a maior parte do trabalho.
Você pode usar as 5 estratégias descritas acima para tornar seu corpo o mais perfeito possível.
Confira as regras de treinamento para o crescimento muscular neste vídeo:
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