O problema do estado de "platô" é relevante para todos os atletas, independente do nível de treinamento. Descubra como superar essa condição e use uma das dicas. Todo atleta pode experimentar um platô. Além disso, seu nível de treinamento não é decisivo. Você pode progredir por um longo tempo, mas em certo ponto, a eficácia do treinamento cairá drasticamente e o progresso pode parar. Isso pode acontecer mesmo se todos os requisitos do programa de treinamento e nutrição forem seguidos. Alguém pode ficar satisfeito com tal situação, enquanto outros procurarão uma maneira de sair dessa situação. É para aqueles atletas que desejam continuar ganhando massa muscular que este artigo foi escrito. Nele, você pode aprender 7 dicas de como superar o efeito platô.
Dica nº 1: faça alterações em sua rotina de exercícios
O ciclo de treinamento mais popular é de 4 ou 6 semanas. No entanto, quando seu corpo já está bem treinado, esse regime para de funcionar. É preciso dizer que existem vários outros programas com uma duração mais longa e uma estrutura complexa, permitindo que você acompanhe melhor seu próprio progresso.
Se você fizer mudanças frequentes em seu programa de treinamento, digamos a cada uma ou duas semanas, você progredirá mais rápido. Por exemplo, o sistema Yoda Three Training (Y3T) é bastante popular e envolve o ciclismo de 3 estilos de treinamento:
- Na primeira semana você faz exercícios básicos com 6 a 10 repetições.
- Segunda semana os treinos consistem em movimentos isolados e básicos com um número de repetições de 8 a 12.
- UMA na terceira semana você está trabalhando em alta intensidade e modo volumétrico. O número de repetições já é cerca de 15. Além disso, supersets e dropsets devem ser incluídos no programa de treinamento.
Graças a esta técnica, você pode alcançar um conjunto constante de massa muscular.
Dica 2: tempo de carregamento
Muitas vezes, os atletas, na busca pela superação do estado de platô, passam a recorrer a treinamentos com baixo número de repetições. Ao mesmo tempo, o método de treinamento oposto pode ser mais eficaz. Para o crescimento muscular, um critério muito importante é o tempo que estão sob carga. Usar um pequeno número de repetições, de 3 a 5, não fornece duração suficiente da carga.
Essa técnica levará a um aumento nos indicadores de força, mas não é capaz de causar hipertrofia do tecido muscular. Para fazer isso, você precisa realizar de 15 a 20 repetições. Em maior medida, isso se aplica a pequenos músculos. Assim, algumas séries de altas repetições podem ser adicionadas às abordagens para desenvolver indicadores de força.
Dica nº 3: a conexão cérebro-músculo
Recentemente, cada vez mais atenção tem sido dada às conexões neuromusculares. No entanto, os atletas raramente usam esse princípio na prática. A principal razão para isso reside na incompreensão deste termo. Junto com isso, é o aspecto mais importante que separa o adulto da criança. A maioria dos fisiculturistas profissionais está ciente da grande importância deste fator no ganho de massa muscular e conferindo simetria ao corpo.
Durante o treinamento, especialmente de grandes grupos musculares, um grande número de músculos auxiliares é conectado ao trabalho. Isso contribui para levantar mais peso, mas a carga é distribuída por todos os músculos. Consequentemente, os músculos alvo recebem menos estresse. A situação mudará se as conexões neuromusculares estiverem devidamente envolvidas.
Dica nº 4: remova os gargalos
Todo atleta tem gargalos no desenvolvimento dos músculos. Sua presença afeta significativamente o progresso no crescimento da massa muscular e o aumento do peso de trabalho. Por exemplo, ao realizar um supino na posição deitada, muitos atletas têm problemas em algumas fases do movimento. Pode ser a fixação na posição superior ou intermediária, ponto "morto". Para seguir em frente, esses problemas devem ser eliminados. Você deve identificar os músculos fracos e dar-lhes a devida atenção. Para isso, exercícios adicionais devem ser introduzidos no programa de treinamento.
Dica 5: use abordagens gigantes
Conjuntos gigantes são uma ótima maneira de dar vida aos músculos. A essência do método é usar uma carga de 50 a 70% do peso máximo de trabalho e, em seguida, realizar o exercício de 3 a 5 vezes consecutivas. Ao mesmo tempo, o tempo de descanso deve ser mínimo ou trabalhar sem descanso algum.
Dica nº 6: analise seu programa de treinamento
Uma das principais causas do estado de platô é a adaptação do corpo a cargas monótonas. Com o uso frequente dos mesmos exercícios, o corpo se acostuma e o progresso é reduzido. Você precisa constantemente procurar novos exercícios e usá-los em seu programa de treinamento.
Por exemplo, o programa de treinamento de cada atleta inclui levantamento terra e supino. Tente substituí-los por, por exemplo, agachamento frontal e supino torácico usando uma máquina de bloqueio. Você também pode adicionar levantamento terra de sumô e outros ao seu arsenal de exercícios.
Dica nº 7: Encontre um Parceiro de Treino
Claro, a automotivação é muito importante e é um dos principais fatores em seu progresso contínuo. No entanto, a motivação extrínseca pode se tornar mais eficaz e ajudá-lo a superar o estado de platô. Já é difícil o suficiente se forçar constantemente a treinar com dedicação total. É neste caso que o seu parceiro o ajudará.
Além disso, do lado de fora, todos os erros são mais perceptíveis e você receberá novas informações. Freqüentemente, ao fazer os exercícios, ajuda externa é necessária para completar as repetições adicionais. Se o seu progresso parou e você não consegue ganhar massa muscular há muito tempo, não se desespere. Na carreira de todo atleta, esses períodos são possíveis e existem muitas maneiras de superar essa situação. Use as 7 dicas para superar o efeito platô descrito acima e você irá progredir novamente.
Saiba mais sobre o efeito platô e como resolver esse problema neste vídeo:
