O que são minerais e por que são uma parte essencial da dieta de todo fisiculturista? Descubra como usar corretamente os minerais e em que dosagens. Os minerais desempenham um papel importante no corpo humano. Eles são encontrados no tecido ósseo e em várias enzimas. Tal como acontece com as vitaminas, os atletas precisam de mais minerais do que as pessoas comuns. Hoje vamos dar uma olhada mais de perto na importância dos minerais na musculação.
Funções minerais
Alguns minerais também estão presentes nos hormônios. Há muito se sabe o papel importante que o ferro desempenha para a hemoglobina. É com a ajuda desse mineral que o oxigênio é transportado. Além disso, alguns minerais são capazes de ativar certos processos, estão ativamente envolvidos na regulação do equilíbrio ácido-básico no corpo.
Graças ao sódio e ao potássio, os nutrientes são entregues à célula para garantir seu funcionamento normal. Além disso, os elementos minerais desempenham um papel inestimável no trabalho do coração, bem como os músculos esqueléticos.
Os sais de sódio e potássio têm grande influência na preservação da água nas células dos tecidos. Isso é muito importante para o funcionamento normal da estrutura celular do corpo.
Funções e fontes de sódio
O corpo requer diferentes quantidades de minerais. A maior necessidade de todas é o sódio. A fonte desse elemento é principalmente o sal de cozinha. A necessidade média diária do corpo de sódio é de 10 a 15 gramas.
A ingestão de sal frequentemente excede os limites exigidos. Este produto é utilizado em diversos pratos. No entanto, uma alta dosagem de sal causa sede, o que, por sua vez, contribui para o acúmulo de líquido em excesso no corpo.
De acordo com estudos recentes, o alto teor de sal na dieta pode levar à hipertensão. No entanto, deve-se lembrar que outros minerais também são necessários na musculação.
Funções e fontes de potássio
A ingestão média diária de potássio varia de 4 a 6 gramas. O conjunto padrão de alimentos consumidos pela pessoa média contém cerca de 5 a 6 gramas do mineral. Seus principais fornecedores são hortaliças e frutas. Assim, por exemplo, apenas uma batata pode fornecer ao corpo cerca de 2 gramas de potássio. Além disso, o pão e os cereais contêm uma grande quantidade deste elemento mineral.
Para o corpo, o potássio não é menos importante que o sódio. Ele desempenha um papel importante no funcionamento das células e não é capaz de reter líquidos, ao contrário do sódio. A principal tarefa do mineral é estimular a excitabilidade dos músculos, em maior medida diz respeito ao coração. Com um nível insuficiente de potássio, ocorrem contrações convulsivas dos músculos esqueléticos, a capacidade do músculo cardíaco de se contrair diminui, o que leva a uma violação do ritmo do coração.
Na escolha dos alimentos para a composição de uma dieta alimentar, deve-se levar em consideração as peculiaridades de seu metabolismo no organismo. Durante o estresse neuroemocional e as alterações hormonais em atletas, ocorre um aumento na liberação do mineral da estrutura celular e sua posterior excreção do corpo.
O estresse nervoso e emocional pode ser o principal motivo da falta de potássio no corpo. Como a maior parte desse mineral é encontrada nos vegetais, eles devem estar presentes no programa de nutrição sem falta. Seus sais podem compensar parcialmente o baixo nível do elemento.
Funções e fontes de cálcio
O terceiro mineral essencial para o corpo é o cálcio. Sua principal tarefa é regular a atividade do sistema nervoso central. Deve-se notar que sua necessidade diária não é tão grande e é de apenas 0,8 gramas. Ao usar um conjunto padrão de produtos, o corpo pode receber 1,2 gramas do mineral em um dia.
Os produtos lácteos contêm uma grande quantidade de sais de cálcio, que representam mais de 60% de todo o cálcio consumido pelos humanos. O mineral contido nos produtos lácteos é altamente digerível. Também deve ser lembrado que ao comer uma grande quantidade de alimentos gordurosos, o cálcio é absorvido de forma muito pior. Além disso, outras substâncias, como a fitina e o ácido oxálico, podem interromper o metabolismo do cálcio.
Funções e fontes de fósforo
O fósforo é importante não apenas como um mineral separado, mas também para a absorção de cálcio. Assim, a proporção desses dois elementos minerais é de grande importância. A combinação ideal de cálcio e fósforo é 1: (1,5-2). Nesse caso, ambos os elementos são mais bem aceitos pelo organismo.
A maior parte do fósforo é encontrada no sistema esquelético. Além disso, o mineral faz parte dos principais "acumuladores" de energia do corpo - fosfato de creatina e ATP. O fósforo também é encontrado em outras substâncias, por exemplo, em proteínas catalíticas. A necessidade média diária de fósforo é de cerca de 1,2 gramas. Quase todos os alimentos contêm o mineral. É melhor absorvido de produtos de origem animal, mas é nestes últimos que mais fósforo está contido. As principais fontes desse mineral são vegetais e grãos. Por exemplo, o pão contém cerca de 0,6 gramas de fósforo e um conjunto padrão de vegetais é 0,33 gramas.
Funções e fontes de magnésio
O metabolismo mineral e a necessidade do corpo por eles estão intimamente relacionados. É muito fácil rastrear essa conexão usando o exemplo do magnésio, cálcio e fósforo. O magnésio está ativamente envolvido na regulação do sistema nervoso central e afeta a capacidade de contração dos músculos.
A proporção ideal de conteúdo de magnésio e cálcio é de 0,6 para 1. A necessidade média diária desse mineral é de 0,4 g. Os cereais e o pão contêm a maioria dos minerais. Também está presente em vegetais e produtos de origem animal.
Elementos de traço e suas funções
Os oligoelementos são um grande grupo de produtos químicos encontrados no corpo em baixas concentrações. A concentração dessas substâncias é inferior aos macronutrientes (cálcio, fósforo, magnésio, potássio) dezenas, ou mesmo centenas de vezes. Os macronutrientes interagem entre si no nível de absorção no trato gastrointestinal, desempenham o papel de transporte e participam de processos metabólicos.
Sua interação é muito pronunciada e a falta de uma substância pode causar a deficiência de outra. Se o nível de oligoelementos cair abaixo dos limites estabelecidos, eles são extraídos dos tecidos pelo corpo. Com seu excesso, ocorre o acúmulo de substâncias. O corpo possui grandes reservas de macroelementos e o conteúdo de microelementos nos tecidos é baixo.
Como usar minerais na musculação - assista ao vídeo:
Lembre-se de que os micronutrientes são tão essenciais quanto os minerais na musculação. No entanto, a necessidade do corpo por eles é menor do que por macronutrientes.
