Uma técnica secreta para bombear as mãos até um volume de pelo menos 45 cm em alguns meses. As estrelas do fisiculturismo revelam segredos. Antes de falar sobre a construção de um treino de bíceps eficaz para massa, vale a pena falar brevemente sobre a estrutura do bíceps. O músculo consiste em duas seções: longa (externa) e curta (interna). Também sob esses feixes está o braquial (músculo do ombro). O bíceps é projetado para flexionar a articulação do cotovelo e há muitos exercícios projetados para desenvolvê-lo.
As principais razões para a falta de crescimento do bíceps
Talvez sejam precisamente os métodos de treinamento de bíceps para massa que sejam o assunto mais discutido em recursos especializados da web. Os meninos desde a infância adoram exibir seus bíceps e muitas vezes examiná-los em frente ao espelho, tentando determinar o quanto o músculo aumentou de tamanho. Na maioria das vezes, para atletas iniciantes, o primeiro objetivo é atingir um tamanho de bíceps de 40 centímetros.
Cada pessoa, começando a praticar musculação, tem um certo nível de aptidão física. Alguém poderia fazer em casa com halteres, mas tem muitos caras que nunca praticaram esporte, sem contar as aulas de educação física na escola. O resultado final em todos esses casos pode ser diferente e não necessariamente será o melhor para os atletas que tiveram o treinamento inicial. A principal razão para o fraco progresso reside na genética fraca e na abordagem errada para construir o treinamento de bíceps para massa.
Se um cara for geneticamente talentoso, seus músculos crescerão rápido o suficiente, mesmo se houver erros no programa de treinamento. Mas é muito difícil para os ectomorfos ganhar peso. Aqui estão as principais razões para a falta de progresso no treinamento de bíceps:
- Overtraining.
- A abordagem errada para construir uma lição.
- Falha em seguir a técnica de execução do exercício.
- Exercícios monótonos.
Vamos falar sobre cada um desses motivos com mais detalhes e começar com o overtraining. Freqüentemente, os atletas, na esperança de obter um resultado rápido, sobrecarregam o corpo. No fisiculturismo, "muito" não é sinônimo de "melhor". É claro que, em algum ponto para um maior progresso, você precisará realizar uma grande quantidade de trabalho, e isso se aplica não apenas ao bíceps, mas também a outros músculos. No entanto, isso não acontece imediatamente e você tem que fazer um grande esforço para elevar seu bíceps a este nível.
Muitos atletas realizam muitos exercícios de bíceps em uma aula, o que nunca levará à realização da tarefa. Você deve entender que os músculos não podem crescer localmente. Para atingir o tamanho de bíceps desejado, você precisa bombear todos os músculos do corpo. Somente neste caso você resolverá a tarefa em questão.
Hoje, costuma-se dizer sobre o uso de um efeito de bombeamento durante o treinamento de bíceps para uma massa. Usando esta dica, você poderá aumentar o tamanho do seu bíceps aumentando o sarcoplasma (líquido extracelular). Você provavelmente sabe que o tecido muscular é cerca de 80% líquido. No entanto, este é um efeito de curto prazo e depois de um ou no máximo dois dias, o tamanho do seu bíceps voltará ao seu estado original.
O crescimento muscular é proporcionado por um aumento nas dimensões transversais das fibras musculares e, para isso, você não precisará de um único mês de treinamento regular com pesos para o bíceps. Usar o efeito de bombeamento no nível inicial de treinamento irá apenas desperdiçar energia. Não estamos dizendo que bombear seja completamente inútil, mas seus benefícios só podem ser vistos a partir de um nível avançado de treinamento. Iniciantes não receberão quaisquer dividendos de seu uso.
Primeiro você precisa estabelecer uma base sólida e isso levará alguns anos. Você não deve realizar mais do que dois ou três exercícios durante este período de tempo, que também deve ser básico. Além disso, no início você pode sobreviver facilmente com apenas um movimento eficaz. No início, você não deve dar atenção especial ao bíceps, mas é melhor se envolver no desenvolvimento dos músculos de todo o corpo e aumentar a força da soja. Uma razão igualmente importante para a falta de progresso pode ser a técnica incorreta de realizar os movimentos. Aqui estão os principais erros cometidos por atletas novatos:
- Uso inconsciente de elementos de trapaça.
- As articulações do cotovelo ao realizar movimentos divergem para os lados.
- No momento de dobrar os braços, as articulações dos cotovelos se movem para cima.
- O uso de uma pequena amplitude de movimento, na maioria das vezes isso acontece em um nível subconsciente.
Trapacear pode ser uma forma eficaz de aumentar a intensidade do treino de bíceps, mas deve ser feito de maneira correta e consciente. Ao usar trapaça, você deve detonar o equipamento esportivo na parte inferior da amplitude de movimento e, em seguida, usar a força dos músculos para pressionar o peso. Isso pode ser feito em uma ou duas das últimas repetições da série. Para a eficácia do treinamento, é necessário garantir que as articulações do cotovelo estejam sempre pressionadas contra o corpo e não subam simultaneamente com o aparelho. A baixa amplitude é freqüentemente usada por fisiculturistas experientes que desejam maximizar a carga muscular e usar grandes pesos para isso. Se você usar esse método constantemente, a eficiência do treinamento será reduzida a zero.
Melhores exercícios de bíceps
Todos os exercícios de fortalecimento do bíceps podem ser divididos em duas categorias: básicos e isolados. Com o primeiro, você pode usar um grande número de músculos, não apenas direcionar alguns. Os isolados oferecem a oportunidade de direcionar uma seção específica do bíceps e podem ser um ótimo complemento para os movimentos básicos.
Dentre os movimentos básicos mais eficazes, destacam-se os seguintes:
- Levantar a barra na posição vertical.
- Cachos com halteres em pé.
- Martelos em pé.
- Flexões usando uma alça estreita.
Entre os movimentos isolados, você pode se concentrar no seguinte:
- O banco de Scott se enrola.
- O haltere se levanta no banco de Scott.
- Extensão dos braços em banco inclinado.
- Cachos concentrados dos braços.
Quanto mais equipamentos esportivos você usar, maior será o estresse nos músculos. Adicione a isso o tempo que leva para se recuperar totalmente e você terá uma receita para um treinamento eficaz de massa para o bíceps. Em seu programa de treinamento, você deve se concentrar nos movimentos básicos e, especialmente, na rosca direta com barra em uma posição ereta para o bíceps. Movimentos isolados só podem ser eficazes quando realizados após os básicos.
As nuances do treinamento de bíceps para a massa
Agora vamos compartilhar com você alguns segredos para tornar seu treinamento de massa de bíceps o mais eficaz possível. Muitos atletas sentem desconforto ou até mesmo dor nos pulsos ao realizar levantamentos com barra em pé. Se você tiver esse fenômeno, vale a pena começar a trabalhar com a barra EZ. Estes são os principais benefícios deste equipamento esportivo:
- Reduz o estresse nos pulsos.
- Promove o treino simultâneo dos músculos bíceps e antebraço.
- Conveniente em termos anatômicos.
- Tem o mesmo desempenho de uma barra reta.
Você também pode recomendar que você compre uma bandagem de pulso e use-a durante o treinamento de massa do bíceps. Ao abaixar a barra até o seu lugar, para evitar dores na articulação do ombro (ocorrem com bastante frequência e lembram um choque elétrico), faça-o lenta e gradativamente relaxando os músculos após o término da série.
Programa de treinamento de massa de bíceps
Agora vamos oferecer dois programas. Um deles é projetado para atletas iniciantes e o segundo é adequado para construtores experientes.
Programa iniciante
- 1ª semana de treino - levantamento da barra para o bíceps (3 séries de 6 repetições) e pull-ups com pega invertida estreita (3 séries com o número máximo de repetições).
- 2ª semana de treinamento - levantamento da barra para bíceps (3 séries de 10 repetições) e flexões com pegada reversa estreita (3 séries com o número máximo de repetições).
Programa Básico de Atleta
1ª semana de treino
- Levantando a barra em pé - 3 séries de 6 repetições cada.
- Martelos - 3 séries de 12 repetições cada.
- Extensão de braços em banco inclinado - 3 séries de 20 repetições cada.
2ª semana de treinamento
- Levantando a barra para bíceps -3 séries de 10 repetições cada.
- O haltere levanta em um banco Scott - 3 séries de 12 repetições cada.
- Cachos concentrados - 3 séries de 20 repetições cada.
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