A técnica secreta que permite usar adequadamente a atividade aeróbica dependendo dos seus objetivos: resistência ou queima de gordura. Poucos atletas de força gostam de fazer exercícios cardiovasculares. Para a maioria dos atletas, eles são obrigatórios, pois durante a secagem com a ajuda do cardio, você pode atingir seus objetivos com muito mais rapidez. Além disso, a necessidade de treinamento cardiovascular em esportes de força é cada vez mais discutida. Agora vamos tentar descobrir quando continuar o cardio antes ou depois do treino.
Você provavelmente sabe que o treinamento cardiovascular significa trabalhar para aumentar a resistência e melhorar o desempenho do músculo cardíaco. Você pode realizar sessões de cardio na academia ou na rua. Os exemplos mais proeminentes de cardio são corrida, caminhada em ritmo acelerado, ciclismo, etc.
Hoje vamos falar sobre exercícios de cardio, que duram de 20 minutos a uma hora. Se você correr por dez minutos após o treinamento de força, isso não terá nada a ver com cardio. Isso pode ser considerado um aquecimento ou desaquecimento, dependendo de quando a corrida está sendo feita. Observe que correr 10 minutos antes do início e após o final da sessão de treinamento de força é muito útil. No entanto, por enquanto, só falaremos sobre cardio completo antes ou depois de um treino.
Quando fazer uma sessão de cardio?
Esta é uma pergunta difícil de responder e é difícil dizer a que horas uma sessão de cardio será mais eficaz. Em geral, você pode usar o cardio quando tiver força e o tempo não for de importância fundamental. Hoje, muitos estão convencidos de que o cardio pela manhã pode acelerar drasticamente os processos metabólicos.
Como resultado, as gorduras serão queimadas ativamente ao longo do dia, mesmo se você trabalhar em um escritório em um computador. Os tipos mais populares de cardio são correr ou andar de bicicleta a uma velocidade constante. Ao mesmo tempo, o corpo usa ativamente não o glicogênio para obter energia, mas as gorduras. Cardio pode ser eficaz pela manhã com o estômago vazio ou após o treinamento de força, quando as reservas de energia do corpo estão esgotadas.
Como combinar cardio com treinamento de força?
Se você definiu a tarefa de combinar treinamento de força com cardio para queimar gordura rapidamente, existem várias opções para combinar eficazmente esses tipos de atividade física:
- Conduzir uma sessão de cardio antes ou depois de completar o treinamento de força.
- Fazendo cardio no dia do treinamento de força, mas em horários diferentes.
- Realize sessões de cardio em um dia separado do treinamento de força.
Quando se trata de fazer exercícios aeróbicos antes ou depois do treino, isso depende muito de seus objetivos. Se a tarefa é manter ou ganhar massa muscular, então começar um treino com cardio definitivamente não vale a pena. Lembre-se de que agora estamos falando de um cardio completo que dura pelo menos 20 minutos a uma hora. Já dissemos que exercícios de 10 minutos em um caminho não divino (bicicleta ergométrica) serão úteis durante esse período.
O treinamento de força requer muita energia e, se você conduzir primeiro uma sessão de cardio, então simplesmente não haverá mais espaço para um exercício completo com pesos. Este fato foi comprovado no decorrer da pesquisa científica, embora já seja bastante óbvio. Depois de completar uma sessão de treinamento de força, o cardio também não é a melhor escolha, pois pode levar à perda de massa muscular.
Para o crescimento do tecido muscular, é necessária energia, que será gasta em cardio. É preciso dar tempo ao corpo para se recuperar, mas, neste caso, isso não será possível. Em primeiro lugar, essa recomendação se aplica a atletas magros. É muito difícil para eles ganhar massa muscular sem treinamento aeróbio.
É outra questão se você quer se livrar da gordura e deixar seu corpo harmonioso. Nesse caso, o cardio pós-treino é bom, mas você deve prestar atenção ao ritmo. É melhor trabalhar de meia hora a 45 minutos a uma freqüência cardíaca de 65 a 75 por cento do máximo. Com essa intensidade de exercício, o corpo começa a queimar gordura. Se você quiser fazer "treinamento para a fome", então é melhor fazê-lo em um dia separado, trabalhando por 20 minutos a uma frequência cardíaca de 75 a 90 por cento do máximo. Se você não pode conduzir uma sessão de cardio separadamente do treinamento de força, então, em princípio, eles podem ser combinados. No entanto, a diferença de tempo entre eles deve ser de pelo menos seis horas.
Treinamento cardiovascular e crescimento muscular
Para ganhar peso, é fundamental que você faça um treinamento de força, forneça um excedente de calorias e também dê ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar. Portanto, durante o período de ganho de massa, você pode facilmente dispensar o exercício aeróbico.
Se você tende a estar acima do peso, então há uma chance bastante grande de ganhar gordura nesta fase do treinamento. Se você deseja ganhar ganho e, ao mesmo tempo, manter um certo equilíbrio entre gordura e massa muscular, será extremamente difícil dispensar o cardio.
A opção ideal para você seria três ou quatro sessões ao longo de uma semana. O seguinte esquema de treinamento pode ser usado. Realize treinamento de força e aeróbio dia sim, dia não, diluindo-os. Duas sessões de cardio podem ser feitas em baixa intensidade (duração da sessão de 30 a 40 minutos e frequência cardíaca de 65 a 75 por cento), e outros dois dias de treinamento pela manhã com o estômago vazio (duração da sessão é de 20 minutos, e a frequência cardíaca é de 75 a 90 por cento no máximo).
Como você pode ver, neste caso, você tem que dar aulas os sete dias da semana e nem todo mundo tem tanto tempo livre. Se o seu dia está programado por minuto, certifique-se de fazer três aulas de força e cardio, se possível. Se você tem finanças e espaço livre em casa, pode adquirir um simulador de cardio, o que simplificará muito a sua tarefa. Você deve se lembrar que, ao ganhar peso, é proibido fazer exercícios aeróbicos e solo no mesmo dia.
Como fazer cardio com o estômago vazio?
Para atingir o objetivo desejado, primeiro você precisa prestar atenção à sua dieta. Se seu valor energético for alto, nem o cardio nem qualquer outra coisa o ajudará a se livrar da gordura. Queimar, digamos, cem calorias é muito mais difícil do que comê-las. Por exemplo, trabalhar em uma esteira por meia hora com uma intensidade média de atividade pode queimar o conteúdo calórico de três ou quatro pedaços de pão. Se você já visitou um restaurante de fast food, terá que correr por pelo menos duas horas.
No entanto, se você comer pouco, novamente, o crescimento muscular será impossível. Para sair desse círculo vicioso, você precisa consumir apenas gorduras saudáveis (insaturadas), carboidratos complexos e compostos protéicos que tenham um perfil de amina completo.
É um dos pilares do fisiculturismo que irá construir seu progresso. No entanto, vamos descobrir como organizar "cardio com fome". Descobrimos quando fazer cardio antes ou depois do treino. Hoje, o treinamento aeróbico com o estômago vazio é muito popular, mas, ao mesmo tempo, existem muitos oponentes desse método de combate à gordura.
Os fãs de "cardio com fome" têm certeza de que o corpo está queimando gordura ativamente pela manhã e que você não deve consumir carboidratos antes do início da sessão. Os oponentes da técnica afirmam que o processo de lipólise requer energia, que pode ser obtida a partir dos carboidratos. Mais uma vez, temos um círculo vicioso e precisamos sair dele.
Os cientistas ainda não podem refutar ou confirmar com precisão qualquer uma dessas afirmações. Portanto, você deve experimentar e encontrar a melhor opção para uma sessão de cardio com o estômago vazio. No entanto, podemos dizer com certeza que antes do início do "cardio com fome", os compostos de proteína em combinação com carboidratos lentos não serão supérfluos. Pode ser 50 gramas de farinha de aveia e uma mistura de proteína.
Ao realizar uma sessão de cardio com o estômago vazio, o corpo usa os carboidratos como fonte de energia, já que a quebra das gorduras é um processo muito longo. O principal objetivo deste método não é queimar calorias, mas acelerar processos metabólicos. Portanto, você ainda precisa de carboidratos.
Alexey Schroeder diz coisas mais úteis sobre cardio:
