Basta usar princípios básicos para criar um programa de treinamento eficaz. Aprenda como fazer isso na musculação. O artigo de hoje é dedicado aos princípios básicos de programas de treinamento de construção em fisiculturismo. Muitos deles são bem conhecidos dos atletas, mas eles podem não ter ouvido falar de alguns atletas domésticos. Aqui vamos falar sobre eles hoje. Além disso, com base nos princípios já conhecidos de construção do processo de treinamento, cada atleta pode desenvolver o seu próprio.
Métodos de treinamento de superconjunto
Superset é um método de treinamento muito popular e é usado por muitos atletas. Vamos nos concentrar nos métodos de treinamento mais eficazes.
6–10–25
Este método é ativamente promovido e usado por Charles Polukvin. Em sua opinião, pode ser uma excelente base para a construção de programas de treinamento em musculação para o desenvolvimento dos músculos dos braços. O método envolve a realização de 6 abordagens por vez em que os músculos são alongados, após o que uma abordagem de 10 repetições do exercício básico para o mesmo grupo muscular é realizada. No estágio final, você deve fazer 25 repetições com peso leve na máquina.
Se falarmos sobre a aplicação prática desse método, então ele pode se parecer com o seguinte. Execute 6 repetições de rosca direta com halteres em um banco inclinado. Em seguida, há uma pausa para descanso de 10 segundos, e começa a realizar 10 repetições da rosca direta para o bíceps. Novamente, descanse por dez segundos e faça 25 repetições na máquina leve de bíceps.
Em apenas uma lição, você pode executar de 2 a 3 dessas abordagens, entre as quais você deve pausar por 2 ou 3 minutos. Deve-se notar que o método 6-10-25 é muito eficaz para todos os tipos de fibras musculares.
Conjuntos de tiras
A maioria dos atletas provavelmente está familiarizada com essa técnica. Estamos falando sobre isso agora apenas porque muitos atletas o usam incorretamente. Primeiro, você deve completar uma série de 5 ou 6 repetições quase até o fracasso. Depois disso, você deve reduzir o peso de trabalho em 15% e realizar outras 4 ou cinco repetições. Devemos parar por aqui. Muitos atletas continuam perdendo peso, mas não precisam. Uma redução é suficiente. Entre os superconjuntos, você deve fazer uma pausa de pelo menos dois minutos e repetir.
Rest-pause
Um método de treinamento bastante antigo criado por Mike Mentzer, conhecido por sua paixão por trabalhar com pesos extremos. Deve-se admitir que esta técnica será eficaz apenas neste caso. Como exemplo, vamos dar um supino. O equipamento esportivo deve pesar cinco quilos a menos do que seu máximo. Faça uma repetição seguida por uma pausa de descanso de 15 segundos. Depois disso, repita o exercício novamente. Assim, em uma abordagem, você terá 4 ou 5 repetições.
É importante observar que o método é muito traumático e deve ser usado apenas com uma seguradora. Também não será tão eficaz para atletas cujos músculos contêm muitas fibras lentas.
Métodos para alterar a amplitude ou ritmo
21
A essência do método consiste em combinar 3 variantes de um movimento em um triset, que deve ser executado com amplitudes diferentes. Cada opção é executada sete vezes, que dá na soma 21. A primeira abordagem é realizada na parte mais fraca da amplitude, a segunda com a completa, bem. E o terceiro está na parte mais forte.
Por exemplo, vamos usar uma rosca direta:
- Na primeira abordagem sete repetições devem ser executadas da posição mais baixa até o estado de braços flexionados.
- Segunda abordagem - a amplitude deve ser total.
- Set final é executado a partir da posição inicial, quando os braços estão dobrados e até o ponto superior extremo da trajetória.
Esta técnica pode ser usada para qualquer grupo muscular. Sua principal característica é a ausência na última campanha de obras na fase de fragilidade de todo o movimento. Isso permite aumentar a carga no músculo alvo.
1.5
O autor do método em consideração é Ian King. O método baseia-se no aumento da duração do tempo de execução de uma repetição. Por exemplo, ao realizar um supino em posição prona, tudo fica assim: primeiro, é realizado um movimento com amplitude total e uma segunda pausa deve ser feita no ponto superior da trajetória. Depois disso, o projétil cai para a metade da trajetória de movimento e sobe novamente. Esta será uma repetição. No total, pode haver cerca de 10 dessas repetições na abordagem. Para um grupo muscular alvo, uma ou duas séries são suficientes.
Sobrecarga
O método permite aumentar os indicadores de potência na parte mais fraca da trajetória do movimento. Sua essência consiste em realizar um movimento em um segmento limitado da trajetória e com um peso superior ao seu máximo único. Claro, o exercício deve ser feito com uma rede de segurança.
Repetições superlentas
Quando se fala em repetição lenta, na maioria das vezes significa abaixar o projétil (a parte excêntrica da trajetória). Nesse caso, toda a repetição deve ser feita lentamente. Tanto na parte excêntrica da trajetória, quanto na concêntrica. Este método será muito útil para atletas que estão se recuperando de lesões. Você também pode usá-lo para atletas novatos ao praticar a técnica de execução de movimentos.
Métodos para alterar o número de repetições
1–6
A técnica foi criada por Dragomir Choroslan. Você precisa fazer uma série de repetições usando um peso submáximo e descansar por 3 a 10 minutos. Em seguida, é realizada uma abordagem com seis repetições, na qual você deverá trabalhar com peso de 85% do máximo. Descanse e repita desde o início.
5x5
A técnica foi criada por Reg Park. Já pelo nome você pode entender a essência do método. Você faz 5 séries de 5 repetições cada, sem alterar o peso do equipamento. Você deve descansar por 2 ou 3 minutos entre as séries. O peso do projétil deve ser escolhido de forma que possam ser realizadas 6 ou 7 repetições.
Para obter mais informações sobre as regras para a construção de um programa de treinamento, consulte aqui:
