É importante para os atletas não só ganhar massa, mas também dar um alívio aos músculos. Mas, na maioria das vezes, é muito difícil. Aprenda sobre o treinamento de terreno de Ostapenko. Todo atleta se depara com uma situação em que um conjunto de massa muscular não é mais necessário ou o atleta se encontra em um estado de platô. Nesse ponto, o corpo resiste ao crescimento adicional do tecido muscular. Isso pode acontecer a qualquer momento e é impossível estabelecer datas exatas. Nesse período, é muito útil trabalhar o alívio dos músculos.
No entanto, esta não é a tarefa mais fácil e há uma série de nuances que devem ser levadas em consideração. Você também deve compreender que a genética do seu corpo pode ajudá-lo a atingir seu objetivo ou impedi-lo de fazê-lo. Hoje vamos falar sobre o treinamento para alívio de acordo com Ostapenko.
O que atrapalha e facilita o treinamento no terreno?
Agora examinaremos os principais aspectos genéticos que contribuem ou, ao contrário, dificultam o alcance do objetivo.
Aspectos genéticos positivos
- Alto metabolismo;
- A capacidade do corpo de mudar para novas fontes de energia (gordura subcutânea);
- Pele fina;
- Boa relação de todos os tipos de fibras nos tecidos musculares;
- Alta porcentagem de massa muscular na composição corporal;
- Programa de treinamento corretamente projetado.
Aspectos genéticos negativos
- Metabolismo lento;
- A incapacidade do corpo de usar gorduras como fonte alternativa de energia;
- Pele espessa;
- Poucas fibras lentas;
- Baixo percentual de massa muscular;
- Falta de motivação.
Existem também aspectos relativamente negativos que, com o treinamento constante, serão corrigidos em uma direção positiva, embora a genética do próprio organismo permaneça a mesma. Esses aspectos são:
- A taxa dos processos metabólicos aumenta com o aumento da massa muscular, bem como com sessões de treinamento intensas.
- Com o aumento da atividade aeróbica, o corpo começa a usar mais ativamente as gorduras como fonte de energia.
- A pele fica mais fina a cada novo treinamento de alívio.
- Ao usar programas especiais de treinamento para o relevo, as fibras são adaptadas.
- Se você treinar sem desejo, o resultado será alcançado, não será.
Características do programa de alívio
Você deve começar a usar o treino de alívio Ostapenko somente se tiver dois meses completos em estoque. Nesse caso, as pausas e interrupções devem ser excluídas. Lembre-se de que este não será um treinamento competitivo, mas um treinamento intermediário que visa obter uma reação corporal renovada. Por esse motivo, o treinamento cardiovascular será realizado em dois dias da semana.
Vale ressaltar também que o treino de alívio de Ostapenko se destina apenas a atletas treinados, cuja experiência de treinamento seja de pelo menos dois anos. Ao mesmo tempo, uma quantidade suficiente de massa muscular deve ser recrutada, o que requer secagem. Se você começou a praticar não há muito tempo, não deve se apressar para aliviar os músculos. Seu corpo ainda não sabe como criar um novo tecido muscular e queimar gordura de maneira ainda mais eficaz.
É necessário mencionar separadamente o programa de nutrição. Como você entende, sem uma dieta adequada, é impossível obter um resultado positivo no treino de alívio, porém, assim como no ganho de massa. A dieta usada para ganhar peso não funcionará mais, embora alguns princípios permaneçam inalterados.
Se você não puder fornecer pelo menos metade das necessidades diárias de compostos de proteína com a ajuda de suplementos esportivos, então você não obterá o efeito do treinamento no alívio de acordo com Ostapenko. Isso se deve ao fato de que quaisquer alimentos ricos em compostos protéicos também contêm uma proporção razoavelmente grande de gordura, que você não pode comprar agora. Para uma nutrição adequada, você precisa de isolado de soro de leite, proteína do leite de soja e óleo vegetal não refinado de qualidade prensado a frio. Isso ajudará a compensar a falta de gorduras animais na dieta.
Ao compor um programa de nutrição, você deve se guiar pelo seguinte ponto: quanto mais gordura em seu corpo, mais carboidratos você precisa substituir por compostos protéicos. É impossível fornecer números exatos, pois deve haver uma abordagem puramente individual. Você também deve beber pelo menos um litro de água para cada 100 gramas de compostos protéicos durante o dia. Por exemplo, quando sua ingestão diária de proteínas é de 200 gramas, você deve beber pelo menos dois litros de água por dia. Tome isolado de soro de leite entre as refeições e use proteínas do leite de soja antes de dormir.
Para melhorar a assimilação de proteínas, você também deve tomar complexos de aminoácidos com alimentos. Em dias de treinamento cardiovascular, todos os carboidratos devem ser fornecidos ao corpo exclusivamente a partir de vegetais e frutas. Para o período de treinamento sobre o relevo, você deve esquecer pão, macarrão, arroz e batata. A base da dieta deve ser frutas, vegetais e alimentos ricos em compostos protéicos.
Freqüentemente, os atletas usam gainers para fornecer carboidratos ao corpo. Quando se trata de alívio, essas bebidas só vão incomodar você. Lembre-se de que os ganhadores de peso não são compatíveis com exercícios de alívio. Especialmente para reduzir a resposta à insulina, você troca carboidratos em sua dieta por compostos protéicos.
Ao mesmo tempo, você deve tomar cuidado com a fome. Este é o primeiro sinal de que o corpo está começando a quebrar as proteínas encontradas nos tecidos do corpo. Durante o treinamento cardiovascular, 1 a 1,5 gramas de carnitina devem ser consumidos antes do início da sessão.
Tente se pesar e medir sua cintura uma vez por semana. O peso corporal não deve diminuir mais de meio quilo em uma semana. Se isso acontecer, a quantidade de compostos proteicos e carboidratos deve ser aumentada na dieta. Nesse caso, as proteínas devem vir de suplementos esportivos e os carboidratos apenas de frutas e vegetais.
Para obter informações sobre as principais diferenças entre exercícios de força, massa e alívio, veja este vídeo:
