Os atletas sabem que é difícil treinar as pernas, mas para o desenvolvimento harmonioso do corpo isso deve ser feito. Aprenda sobre o programa de treino de contração máxima das pernas. Praticamente mais de um atleta não gosta de treinar pernas. Isso se deve ao fato de que esses músculos são muito difíceis de desenvolver e exigem muito esforço. Mas também existem aqueles atletas que conseguiram encontrar um método eficaz. O mais eficaz é o treinamento pesado.
Claro, isso implica cargas pesadas, cuja duração deve ser limitada. Caso contrário, você pode adormecer em um estado de overtraining. Treinar as pernas com o sistema de contração máxima envolve trabalhar até o limite de suas capacidades e por isso você deve ter coragem para superar a dor que inevitavelmente surgirá após o exercício.
Anatomia dos músculos das pernas
Para o desenvolvimento harmonioso das pernas, é necessário carregar 12 músculos e panturrilhas. A frente da coxa inclui quatro músculos: o largo externo, o largo do meio, o reto femoral e o largo interno. Todo esse grupo muscular é chamado de quadríceps.
O músculo largo externo está localizado na superfície externa da coxa. O músculo largo do meio está no interior acima da patela. Entre esses músculos está o músculo largo interno. A extensão é o exercício mais eficaz para o quadríceps.
A superfície interna da coxa é composta por cinco músculos, sendo que o maior é o adutor, partindo do osso púbico e se estendendo até o fêmur. O primeiro simulador para este grupo muscular foi o Nautilus, criado pela empresa de mesmo nome. Agora, existem muitos simuladores projetados para desenvolver a parte interna da coxa.
O bíceps da perna está localizado na parte posterior da coxa e consiste em três músculos: o bíceps femoral, o semimembranoso e o semitendíneo. A maioria dos atletas esquece esse grupo. Deadlift afeta os isquiotibiais até certo ponto, mas em menor grau. Apenas flexões de perna são eficazes.
A essência do sistema de redução máxima
A maioria dos atletas conta constantemente o número de repetições, avaliando assim suas realizações. No entanto, é muito mais eficaz aumentar a intensidade do treinamento usando o treinamento de contração máxima das pernas. Envolve carregar os músculos ao longo de um período de tempo.
A força e a massa muscular aumentam com poderosas contrações musculares. Se o músculo atingiu sua contração máxima, então o movimento posterior será simplesmente impossível, uma vez que o número máximo de fibras musculares já foi envolvido. Este sistema também é muito eficaz devido ao impacto nos músculos alvo por cerca de um minuto com sua contração máxima. Esse período de tempo é exatamente quando o músculo usa todas as suas capacidades anaeróbias.
Todos os outros métodos de treinamento afetam os músculos com intensidades diferentes, e no sistema de contração máxima, a intensidade permanece constante ao longo de todo o conjunto. Deve-se notar que ao usar esta técnica, a intensidade será a mais alta possível.
Deve-se lembrar que ao realizar o movimento, você deve ter o máximo de cuidado possível, trazendo os músculos à contração total. O movimento deve ser lento e os solavancos devem ser evitados ou a inércia deve ser usada. Quando a contração máxima é alcançada, uma pausa de 45 segundos a um minuto deve ser pausada. Depois que o músculo atingiu sua contração máxima, a falha ocorrerá com rapidez suficiente, uma vez que o músculo não é mais capaz de continuar a suportar a carga. Isso aumenta a eficácia do treinamento.
Extensões musculares da perna
Posicione-se no simulador e coloque as canelas atrás dos apoios. A cabeça e os ombros devem estar retos. Endireite as pernas até que os músculos estejam totalmente contraídos, mas faça isso lentamente. No ponto de contração máxima, faça uma pausa de 45-60 segundos. Quando você sentir que não é mais capaz de manter as articulações dos joelhos afastadas, reduza o peso de trabalho em 20 por cento. Repita o exercício e, depois de completá-lo, passe imediatamente para o próximo.
Treinador adutor
Pegue a posição inicial no simulador. Seus pés devem estar em contato direto com os apoios, com os ombros e as costas contra a parte traseira da máquina. Mova as articulações dos joelhos lentamente. Nesse caso, o movimento deve ser realizado com os quadris. Quando os joelhos estão o mais próximos possível, uma pausa de 45-60 segundos deve ser feita ou até que ocorra uma falha. Quando você não conseguir mais manter os joelhos juntos, reduza o peso em 20% e repita o exercício. Quando terminar, pule para o próximo.
Leg curl
Sente-se de bruços em um banco de flexão de pernas. Os tornozelos devem ficar sob os apoios. Comece a dobrar lentamente as pernas, de modo que os calcanhares toquem as nádegas. Faça uma pausa, após a qual você deve reduzir o peso e repetir o exercício.
No momento em que o terceiro exercício for concluído, você já sentirá um bombeamento muscular significativo. Mas, para o pleno desenvolvimento das pernas, todos os músculos restantes devem ser carregados. Lembre-se de que, para cada movimento no ponto de contração muscular máxima, você deve fazer uma pausa de 45 a 60 segundos. É possível que a falha muscular ocorra mais cedo.
Aqui está uma lista dos exercícios mais eficazes para outros músculos:
- Músculos da panturrilha - levantamentos do dedo do pé em pé;
- Os lats das costas - o simulador Nautilus ou pull-ups;
- Músculos trapézios - encolhe os ombros;
- Deltas - levantando os braços com halteres para os lados;
- Músculos torácicos - redução das mãos na máquina Peck Dec;
- Tríceps - endireitando os braços para trás em uma inclinação;
- Bíceps - pull-ups, pegada inferior;
- Pressione crunch.
Você pode se familiarizar visualmente com a técnica de execução dos exercícios mais eficazes para treinar pernas neste vídeo:
