Fazendo musculação e comendo muitos carboidratos e proteínas? Descubra como os profissionais do fisiculturismo podem metabolizar 500 gramas de carboidratos por dia! Todos os fisiculturistas precisam aderir a um programa nutricional adequado, mas para fazer isso, você deve primeiro colocá-lo em conjunto. Existem várias regras gerais que todo atleta precisa saber.
Regras de melhoria de digestão
- É necessário mastigar bem os alimentos, o que permitirá uma absorção mais rápida e melhor.
- Coma 5-12 vezes ao dia.
- A água potável deve ser cerca de 20 minutos antes das refeições e pelo menos 40 minutos depois.
- Exercite-se por 20 minutos todas as manhãs, incluindo alongamento, exercícios abdominais e cardiovasculares. Isso irá acelerar bastante o processo de digestão dos alimentos.
- Você nunca deve comer demais. Coma duas ou três refeições grandes e mantenha o resto leve.
Como melhorar a digestão?
Além das 5 regras principais para melhorar a digestão na musculação, você também deve se lembrar que existem vários métodos para melhorar o desempenho do trato digestivo. Isso é o que será discutido agora.
Coma alimentos que melhoram a digestão
Para tornar a digestão dos alimentos mais rápida, você pode incluir vários temperos, mostarda, raiz-forte ou, honestamente, em sua dieta. Esses alimentos são ótimos para aumentar a velocidade de digestão e absorção dos alimentos. Consuma-os com todas as refeições.
Use enzimas digestivas adicionais
Durante uma refeição pesada, você pode usar preparações contendo enzimas digestivas. Este grupo de medicamentos inclui Festal, Pancreatina, Mezim, etc. Mas você nem sempre pode usá-los. Faça isso apenas quando consumir grandes quantidades de alimentos.
Método de carga de proteína
Antes de considerar este método em detalhes, você deve se lembrar. O que está oculto sob o conceito de "metabolismo". Todos esses são processos que ocorrem no corpo humano e visam a obtenção de energia. No que diz respeito ao tecido muscular, dois tipos de processos metabólicos devem ser observados: anabólico e catabólico. Como você sabe, graças ao primeiro grupo, novos tecidos musculares são criados, enquanto o último os destrói. O treinamento de força tende a mudar o equilíbrio para o catabolismo.
Assim, qualquer treino afeta todo o sistema de energia do corpo, não apenas o tecido muscular. Se um atleta tem um metabolismo naturalmente alto, ganhar massa é muito difícil para ele. Também é ruim ter um metabolismo lento, já que pouca energia é produzida e é muito difícil realizar atividades de alta intensidade.
Alguns pensariam que ambas as situações podem ser resolvidas com o consumo de uma grande quantidade de compostos proteicos. As proteínas garantem o crescimento da massa muscular e, ao mesmo tempo, permitem que o corpo produza a quantidade necessária de energia. Mas, na prática, o corpo humano não consegue processar grandes quantidades de proteínas estranhas. Se uma pessoa prega um estilo de vida passivo, o corpo pode utilizar com eficiência menos de um grama de proteína por quilo de peso de uma pessoa. Para os atletas, esse valor é significativamente maior e pode até chegar a cinco gramas. Se você consumir compostos proteicos em quantidades maiores do que o corpo pode utilizar, a carga sobre os rins e o fígado aumentará e todo o excesso de proteína será removido do corpo.
Se você aprender a superar essa limitação, poderá aumentar significativamente a velocidade de seu progresso. E há uma maneira - o método de carregamento de proteína. A sua essência é muito simples: quando o conteúdo calórico da dieta é reduzido a um nível que beira a fome, é possível a destruição do tecido muscular, o que, no entanto, não acontece. Isso se deve ao fato de que o organismo reduz principalmente a taxa metabólica e melhora a qualidade da assimilação de nutrientes, incluindo proteínas.
Se você fizer uma dieta de baixa caloria por um certo período de tempo e depois retornar ao programa de nutrição original, o corpo irá absorver as proteínas muito melhor e mais rápido. Este mecanismo permanece ativo por uma semana. Na prática, é assim:
- 1 semana - consumir um mínimo de compostos protéicos.
- Semana 2 - aumentar ligeiramente a proporção do nutriente na dieta.
- Semana 3 - Consuma muita proteína.
- Semana 4 - Use o máximo possível de alimentos contendo compostos protéicos.
Comida em ziguezague
Se o método anterior for complicado para você, use um padrão em zigue-zague para a ingestão de alimentos. É importante destacar que graças a esta técnica, você terá a oportunidade de ganhar massa de qualidade. Ao usar uma dieta hipercalórica, não só aumenta a massa muscular, mas também a massa gorda.
No entanto, isso pode ser evitado. Digamos que o valor energético de sua dieta seja de três mil calorias. Aumente esse número em 50%, chegando a 4,5 mil calorias. Coma assim por três dias e não mais.
Graças a esta etapa, os nutrientes serão absorvidos melhor e mais rápido, e a reserva de glicogênio também aumentará. Após três dias, você deve retornar à dieta anterior.
Dias de jejum
Esta é uma maneira muito simples e altamente eficaz de melhorar a qualidade e a velocidade do processamento de alimentos. Para fazer isso, você precisará passar um dia de jejum durante a semana e consumir apenas água ao longo do dia. Na próxima semana, você pode adicionar frutas e seus sucos à água. No resto do tempo, você deve aderir ao programa de nutrição principal. Este método simples permitirá que seu corpo metabolize os alimentos muito mais rápido.
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