Muito já foi escrito sobre a organização da nutrição para atletas, mas os iniciantes ainda têm dúvidas. Descubra como fazer uma dieta para ganhar massa muscular. O programa nutricional de um atleta não deve apenas ser equilibrado em termos de nutrientes essenciais, mas também conter todos os minerais e vitaminas essenciais. Muito tem sido escrito sobre a proporção de gorduras, compostos protéicos e carboidratos, então vamos nos concentrar em oligoelementos e vitaminas. Essas substâncias também desempenham um papel muito importante e grande atenção deve ser dada ao seu equilíbrio na dieta.
Vitaminas na dieta de atletas
As vitaminas são fatores alimentares de baixo peso molecular e alta atividade biológica. Algumas dessas substâncias são sintetizadas pelo corpo, enquanto outras só podem vir dos alimentos. As vitaminas estão envolvidas em várias reações e por isso seu papel não deve ser subestimado. No total, a ciência agora conhece cerca de vinte vitaminas, mas hoje falaremos apenas sobre algumas.
Todas as vitaminas são geralmente divididas em dois grupos: solúveis em gordura e solúveis em água. O primeiro grupo deve incluir as vitaminas A, K, D e E. A partir delas, começaremos nossa revisão:
- Vitamina A pode ser encontrado nos alimentos em duas formas: caroteno e retinol. A primeira forma é encontrada em frutas e vegetais, e a segunda, por sua vez, em produtos de origem animal. Esta vitamina é essencial para a visão e o crescimento. Como resultado, a falta de vitamina A pode levar à cegueira completa.
- Vitamina D é encontrado em grandes quantidades nos peixes e um pouco menos nos laticínios. Além disso, o corpo pode sintetizar essa vitamina sob a influência da luz solar. Simplificando, é a vitamina D que se forma durante as queimaduras solares. Uma característica importante da substância é a sua capacidade de aumentar a absorção de cálcio, o que aumenta a resistência da estrutura óssea.
- Vitamina E encontrado em vegetais e grãos. Esta substância possui altas propriedades antioxidantes. A vitamina K é encontrada em vegetais, carnes e peixes. Uma propriedade muito importante da vitamina é sua participação na síntese da protrombina, que acelera a coagulação do sangue.
Do grupo das vitaminas hidrossolúveis, falaremos sobre o grupo B, vitamina C e P. O grupo das vitaminas B inclui várias substâncias que desempenham diferentes funções. Por exemplo, a vitamina B2 tem um papel ativo no metabolismo das gorduras e é capaz de acelerar a lipólise. Mas a vitamina B6 afeta a troca de compostos protéicos, o que é muito importante para os atletas.
A vitamina C ou ácido ascórbico tem propriedades antioxidantes e muitas funções. A necessidade do corpo por essa substância é a mais alta entre todas as vitaminas.
Minerais na dieta de atletas
Os minerais são igualmente importantes para o funcionamento normal do corpo. Eles são parte de várias enzimas e tecidos, e também atuam como catalisadores para inúmeras reações bioquímicas. Além disso, alguns minerais são usados na síntese de hormônios. Digamos que o iodo faça parte dos hormônios da tireoide.
A necessidade de minerais é diferente. O sódio é mais consumido pelo corpo. O principal fornecedor desse mineral para o corpo é o sal. Para atender plenamente às suas necessidades diárias de sódio, você precisa consumir cerca de 15 gramas de sal de cozinha. O corpo precisa de potássio em menor grau. Essa substância é encontrada em todos os produtos alimentícios, e durante o dia você precisa consumir de 4 a 6 gramas do mineral. Uma das principais tarefas do potássio é regular a excitabilidade dos músculos, incluindo o coração. A deficiência de uma substância pode causar distúrbios no ritmo de trabalho desse órgão tão importante. Você também deve se lembrar que, com o estresse emocional ou nervoso, o potássio é excretado ativamente do corpo.
O cálcio é um elemento constituinte do tecido ósseo, afeta o desempenho do sistema nervoso, contração muscular, etc. Ao mesmo tempo, a necessidade diária de cálcio é relativamente baixa e atinge apenas 0,8 gramas. A melhor digestibilidade é obtida pelo cálcio contido nos produtos lácteos. Para aumentar esse indicador, é importante evitar a formação de deficiência de vitamina D.
De grande importância para o corpo não é apenas a concentração de fósforo, mas sua relação com o cálcio. Se esse número for 1 em 1,5-2, ambos os minerais serão rapidamente absorvidos. O fósforo é encontrado em todos os alimentos, mas o corpo absorve melhor o mineral encontrado na alimentação animal. O fósforo é essencial para manter o equilíbrio do colesterol.
O magnésio afeta o funcionamento do sistema nervoso central e dos músculos. A necessidade diária desse mineral é de apenas 0,4 gramas, mas sua proporção com o cálcio (0,6 para 1) também é muito importante.
Agora falamos sobre os chamados macronutrientes, cuja necessidade do corpo é bastante alta e é medida em gramas. Por sua vez, existe outro grupo de substâncias - oligoelementos. A necessidade deles é muito menor, mas eles ainda são importantes para o desempenho normal do corpo.
O oligoelemento mais estudado até hoje é o ferro. Os homens devem consumir cerca de 10 miligramas da substância durante o dia. E para as meninas, esse número será um pouco maior - 18 miligramas. A maior parte do ferro é encontrada no pão, peixe, vegetais e carne.
O cobre é muito importante para o metabolismo dos compostos protéicos. Além disso, este oligoelemento está envolvido na produção de ATP - a principal fonte de energia para os músculos. Os adultos devem consumir pelo menos 30 microgramas de cobre durante o dia.
Muito menos, em comparação com a maioria dos oligoelementos, o corpo precisa de cromo. A necessidade diária dessa substância é de apenas 6 a 12 miligramas. Esta substância é utilizada nos processos metabólicos de carboidratos e gorduras. Ao mesmo tempo, deve-se lembrar que os alimentos contêm cromo em pequenas quantidades e, por isso, costuma ser deficiente no organismo.
Hoje falamos apenas sobre alguns minerais e vitaminas. Para alcançar um alto desempenho atlético, você precisa considerar cuidadosamente o conteúdo dessas substâncias na dieta.
Saiba mais sobre o papel das vitaminas na nutrição de atletas neste vídeo:
