Aprenda a calcular sua ingestão de carboidratos para perder gordura de uma vez por todas e criar um corpo magro. Segredos de nutricionistas profissionais. Antes de começar a falar sobre uma dieta personalizada com carboidratos na musculação, existem algumas regras gerais que você precisa lembrar:
- O número de carboidratos consumidos na dieta durante a perda de peso depende da sensibilidade do corpo à insulina.
- Muitas vezes, durante o funcionamento normal do corpo, reduzir a quantidade de carboidratos em 20-40 por cento não traz o resultado desejado.
- O programa dietético de insulina deve começar com 50% de carboidratos do nível normal. Em seguida, você precisa reduzir o conteúdo de nutrientes na dieta até começar a perder massa gorda.
- Você não deve se concentrar no seu bem-estar, e todas as decisões devem ser tomadas apenas com base nos resultados obtidos.
Obviamente, reduzir os carboidratos em seu programa nutricional pode ajudá-lo a perder peso. No entanto, a sensibilidade à insulina é um indicador importante aqui. Se este número for alto o suficiente, então com uma diminuição no número de carboidratos em uma certa faixa, você não perderá massa gorda e por isso uma dieta individual de carboidratos na musculação deve ser usada.
Como a sensibilidade à insulina afeta a dieta?
Para compreender como a sensibilidade à insulina afeta a perda de peso e a dieta alimentar, é necessário examinar os resultados de dois estudos.
No primeiro experimento, os pesquisadores se propuseram a encontrar diferenças nos efeitos sobre o corpo entre um programa alimentar padrão com baixo teor de gordura e baixo teor de carboidratos. Este foi um estudo de longo prazo com duração de um ano e meio. Como resultado, verificou-se que todos os sujeitos perderam peso.
Pode-se presumir que o papel principal nisso foi desempenhado pelo conteúdo calórico da dieta, mas não se deve tirar conclusões precipitadas. Os pesquisadores então analisaram os resultados novamente e dividiram todos os indivíduos de acordo com sua pontuação de sensibilidade à insulina. E depois disso, ficou claro que, com alta sensibilidade à insulina, as pessoas perdiam peso ao usar qualquer programa de nutrição dietética.
O segundo experimento durou um ano. Todos os participantes usaram um dos quatro programas nutricionais: Ornish, Atkins, Zone e a dieta tradicional com baixo teor de gordura. Como resultado, os melhores resultados foram alcançados por membros do grupo usando o Programa de Nutrição Atkins. Se você se lembra, esta é a dieta individual de carboidratos na musculação.
Mas, neste caso, após reprocessar os resultados de acordo com os indicadores de sensibilidade à insulina. Os resultados foram semelhantes aos do experimento anterior. Assim, podemos dizer com segurança que a sensibilidade à insulina desempenha um papel importante na perda de peso. Mas, nesses experimentos, os indivíduos não foram expostos à atividade física. Como você sabe, o treinamento de força contribui muito para o aumento da sensibilidade à insulina do tecido muscular. A partir disso, pode-se concluir que uma dieta individual de carboidratos na musculação pode envolver o consumo de mais nutrientes para repor os estoques de glicogênio. Isso se deve ao fato de nossos músculos não possuírem mecanismos enzimáticos para obtenção de energia a partir do glicogênio, que pode ser utilizado por outros órgãos e sistemas do corpo. Os atletas precisam ter uma sensibilidade à insulina mais alta do que as pessoas normais e podem consumir mais carboidratos enquanto perdem gordura de forma eficaz.
Como compor uma dieta personalizada com carboidratos na musculação?
Ao projetar seu próprio programa de nutrição com baixo teor de carboidratos, você precisa iniciar a redução de nutrientes com 40% do total de calorias ingeridas. Já mencionamos o programa nutricional Ornish hoje, que consome 65% de carboidratos ou mais. Você também pode perder massa gorda ao usar 50% de carboidratos do programa de dieta calórica total.
Como você precisa consumir mais carboidratos, precisará cortar outros nutrientes. Além disso, a quantidade de compostos proteicos não deve ser inferior a 30 por cento. Você não deve alocar mais de 20 por cento e gorduras. Como resultado, seu programa nutricional terá a seguinte proporção de nutrientes: 50/30/20 (carboidratos / compostos proteicos / gorduras).
Provavelmente, alguém vai pensar que agora estamos falando sobre um programa padrão de nutrição com baixo teor de gordura, mas corra para as conclusões. Se você deseja perder peso e ainda manter alta sensibilidade à insulina, a proporção de nutrientes acima é um ponto de partida.
O único problema com esta dieta é a possível sensação de fome. Isso se deve ao seu baixo teor de gordura. No entanto, há uma saída para essa situação - os vegetais.
Em primeiro lugar, você precisa consumir muitos vegetais e vegetais. Eles contêm a quantidade máxima de fibras, o que rapidamente embota a sensação de fome e ao mesmo tempo é baixo em calorias. Hoje, muitos consideram a insulina a principal culpada pela obesidade, esquecendo que a fome depende desse hormônio. Se você ainda sentir fome após as refeições, deve reduzir a quantidade de carboidratos consumidos em 5 a 10% e aumentar a quantidade de gordura na mesma quantidade.
Já dissemos que você não deve ser guiado por seus sentimentos. Em primeiro lugar, você deve observar as mudanças no corpo. Mantenha um diário e anote todas as mudanças que ocorreram no corpo e, com base nelas, ajuste seu programa de nutrição. Seus sentimentos não importam, apenas a reação do corpo é importante.
Para obter mais informações sobre como compor corretamente uma dieta individual de carboidratos, veja este vídeo:
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